Raziščite to učinkovito alternativo zdravilom, ki vam bo pomagala umiriti um in pridobiti koristi za zdravje.
Čuječnost. Zdi se, da vsi govorijo o tem. Povsod je na družbenih omrežjih, na veliko ga promovirajo v duhovnih centrih, naslovnice o zdravju pa zjutraj, opoldne in zvečer hvalijo njegove prednosti. Toda kaj je v resnici?
Čuječnost je dejanje popolne prisotnosti v tem trenutku. Ko ste pozorni, opustite misli in motnje, ki vašo pozornost vlečejo v prihodnost ali nazaj v preteklost, in se namesto tega osredotočite na čutne izkušnje, ki obstajajo v sedanjosti. To je življenjski slog, ki vam omogoča, da popolnoma uživate v trenutku, ki je pred vami.
Čuječnost vam ne pomaga samo uživati v velikih in majhnih trenutkih življenja, ampak je tudi orodje, ki vam lahko pomaga izboljšati splošno duševno zdravje. Nedavna študija kaže, da je uporaba čuječnosti za anksioznost lahko prav tako učinkovito zdravljenje kot uporaba nekaterih vodilnih zdravil na recept. Če bodo te ugotovitve potrjene s prihodnjimi raziskavami, to pomeni, da lahko v bistvu razmišljate o bolj zdravi in srečnejši miselnosti. Raziščite spodnje tehnike, da začnete z lastno prakso čuječnosti in izboljšate svoje splošno dobro počutje.
Ali je čuječnost učinkovito zdravljenje tesnobe?
Glede na študijo iz leta 2022 iz Journal of the American Medical Association (JAMA) lahko čuječnost ne le zmanjša simptome anksioznosti, ampak je lahko enako učinkovita kot zdravila prve izbire, ki se uporabljajo za zdravljenje duševnega stanja. Študija JAMA je vključevala 276 odraslih z anksioznimi motnjami; vendar je le 208 udeležencev v celoti zaključilo preskušanje. Poleg tega je bilo 75 % udeležencev žensk in 59 % belcev, kar predstavlja nekatere možne omejitve študije.
Med randomiziranim kliničnim preskušanjem so bili udeleženci razdeljeni v dve skupini. Ena skupina je prejela antidepresiv escitalopram v odmerku od 10 mg do 20 mg na podlagi ocene zdravnika. Druga skupina je prejela zdravljenje z zmanjšanjem stresa na podlagi pozornosti (MBSR). Obe zdravljenji sta trajali osem tednov, ocene pa so bile izvedene na začetku študije, ob koncu osmega tedna, dve nadaljnji meritvi pa sta bili zbrani v 12. in 24. tednu.
Rezultati so pokazali, da ima MBSR primerljivo učinkovitost z zdravili na recept in da so bile koristi enake. To predstavlja široko paleto obetavnih možnosti za prihodnost, kjer je mogoče skrb za duševno zdravje doseči s tehnikami čuječnosti in ne samo z zdravili.
Prednosti in slabosti zdravil za anksioznost
Vrsta zdravila, uporabljenega v študiji JAMA, se imenuje escitalopram. Je selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina (SSRI), ki deluje tako, da poveča količino serotonina v možganih. Ta učinek lahko ljudem pomaga ohraniti duševno ravnovesje. Običajno se uporablja za zdravljenje depresije pri odraslih in otrocih, starih 12 let in več, ter generalizirane anksiozne motnje (GAD).
Prednosti
- Ugotovili so, da je escitalopram učinkovito zdravilo za depresijo in anksioznost.
- Po mnenju Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment naj bi bil najbolj sprejet antidepresiv.
- Zdravilo kaže stabilno učinkovitost pri zdravljenju težjih oblik duševnih stanj.
Slabosti
- Escitalopram je opisan kot zdravilo, ki ga dobro prenašajo, vendar je 8 % udeležencev izpadlo iz skupine zdravil v študiji JAMA, medtem ko nihče ni izpadel iz skupine MBSR.
- Če oseba nenadoma preneha jemati zdravilo, lahko doživi simptome odtegnitve, kot so spremembe razpoloženja, glavoboli, potenje, tresenje in drugo.
- Traja približno en do štiri tedne ali več, da se ugotovijo polni učinki zdravila.
- Zdravila stanejo. 30-dnevna zaloga 10 mg escitaloprama stane približno 19 USD.
- Obstaja veliko različnih stranskih učinkov uporabe zdravila, kot so slabost, driska, spolne težave pri moških in ženskah, zaspanost in več.
Zdravila so odlična možnost zdravljenja za nekatere posameznike. Ljudem lahko pomagajo stabilizirati razpoloženje v razmeroma kratkem času in jim dajo spodbudo, ki jo potrebujejo, da poiščejo dodatne oblike podpore prek ponudnikov duševnega zdravja in podpornih skupin. Vendar morda ni najboljša možnost za vse posameznike, odvisno od njihovih posebnih potreb in priporočil njihovega zdravstvenega delavca.
Prednosti in slabosti zmanjševanja stresa na podlagi čuječnosti
MBSR je poseben program, ki ga je leta 1979 izumil dr. Jon Kabat-Zinn. Prvotno je bil ustvarjen za pomoč pri obvladovanju stresa, vendar se od takrat uporablja na področju psihologije za zdravljenje številnih duševnih stanj.
Vaba združuje elemente čuječnosti in meditacije ter vključuje tudi različne raztege in položaje, ki so bili povezani s pozitivnimi zdravstvenimi rezultati.
Prednosti
- Uporabljali so ga tudi za zdravljenje telesnih zdravstvenih stanj, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen, imunske motnje in celo bolečine.
- Ugotovljeno je bilo, da je MBSR učinkovito zdravljenje duševnih stanj, kot sta anksioznost in depresija.
- Ugotovljeno je bilo tudi, da tehnike MBSR zmanjšujejo raven stresa, zmanjšujejo prežvekovanje in krepijo delovni spomin osebe, zadovoljstvo v odnosih in sposobnost osredotočanja.
Slabosti
- Program MBSR obsega skupaj 26 ur. Običajno traja 2,5 ure na teden v obdobju 8 tednov, kar je morda daljši kos časa, kot si ga nekateri lahko zavežejo.
- Programi MBSR so lahko tudi dragi in se gibljejo od 300 $ do več kot 600 $.
- Večina programov ima tudi celoten enodnevni umik, ki zahteva prisotnost za dokončanje tečaja, kar je ljudem morda tudi težko umestiti v svoj urnik.
Prakse, ki temeljijo na čuječnosti, so lahko odlična možnost zdravljenja za mnoge posameznike, zlasti za tiste, ki raje ne jemljejo zdravil. Ko se naučite tehnik, jih lahko začnete izvajati sami in se nanje obrnete kadar koli, ko se pojavi tesnoba. Navade potrebujejo čas, da se razvijejo, zato bodite nežni do sebe, ko krmarite po krivulji učenja. Sčasoma bodo vaše sposobnosti rasle.
Tehnike čuječnosti za anksioznost
Čuječnost je praksa osredotočanja vaše pozornosti brez obsojanja. Pogosto vključuje ozaveščanje vašega diha, občutkov v telesu, mantre ali zvokov okoli vas. Čuječnost je bila vključena v več kliničnih praks, kot sta kognitivno-vedenjska terapija in meditacija čuječnosti, da bi se ljudje izognili negativnim mislim in ostali osredotočeni na sedanjost.
Ni se vam treba pridružiti programu MBSR, da bi izkusili prednosti čuječnosti. Obstajajo različne tehnike, ki jih lahko izvajate doma in se jih pogosto naučite med tovrstnim programiranjem.
Ko te strategije vadite sami, lahko sledite svojemu tempu in ustvarite svoj urnik učenja. Poleg tega boste morda ugotovili, da nekatere tehnike za vas ne delujejo, in to je v redu. Lahko nadaljujete z naslednjim, dokler ne ustvarite nabora orodij, na katera veste, da se lahko obrnete, kadar koli se začnete počutiti tesnobni ali preobremenjeni. Če ste pripravljeni začeti lastno prakso MBSR, raziščite spodnje strategije.
Meditacija
Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja (APA) je meditacija "podaljšana kontemplacija ali refleksija, da bi dosegli osredotočeno pozornost." Vendar naj vas ta definicija ali kakršne koli vnaprejšnje predstave o praksi ne zavedejo. Meditacija je preprosto osredotočanje na eno stvar naenkrat.
Praksa sama vam lahko pomaga utišati svoje misli, jih doživeti brez obsojanja in preveriti občutke v svojem telesu. APA ugotavlja, da lahko meditacija razbremeni stres, poveča občutek sproščenosti in zniža krvni tlak.
Če vas zanima meditacija, naj vas ne bo strah začeti z majhnimi. Poskusite posvetiti vadbi 5 minut na dan, nato pa postopoma napredujte. Raziskave kažejo, da doslednost ni le ključna za razvoj nove navade, ampak da je nadaljnja praksa meditacije povezana z višjimi stopnjami koristi.
Različne vrste zavestnih meditacij, ki jih lahko raziščete, vključujejo:
- Skeniranje telesa- Ta vrsta meditacije zahteva, da svojo pozornost usmerite na občutke v telesu. Začnite na enem koncu, na primer na vrhu glave, nato pa se počasi spuščajte. Opazujte, kako se počutijo različni deli vašega telesa, in jih na noben način ne obsojajte.
- Ljubeča prijaznost - Ta meditacija vam omogoča, da vadite ljubezen do sebe in jo pošiljate drugim okoli sebe. Za začetek pomislite na nekoga, ki vam je mar, in opazite občutke v svojem telesu. Nato si predstavljajte, da tej osebi pošiljate tiste tople, ljubeče občutke. Nato jih poskusite poslati osebi, ki je prav tako ne poznate, nato pa še osebi, s katero ste morda težko povezani. Končno pošlji te občutke sebi.
- Sedeča meditacija - To prakso izvajate sede na tleh ali počivate na stolu z ravnim hrbtom in stopali na tleh. V tem položaju lahko izberete katero koli vrsto meditacijske prakse, kot je osredotočanje na dih ali izražanje ljubeče prijaznosti.
- meditacija v hoji - Ta vrsta meditacije omogoča gibanje. Oseba lahko izkusi zavesten sprehod tako, da tiho raziskuje na prostem, opazuje prizore, zvoke in občutke, na katere naleti, in jih na kakršen koli način ne označuje ali obsoja. Gozdno kopanje je oblika meditacije pri hoji, ki je postala priljubljena.
Nadzorovano dihanje
Praksa nadzorovanega dihanja vključuje usmerjanje vaše pozornosti na dih. Pomaga sprožiti naravni sprostitveni odziv telesa in sprosti napetost iz mišic.
Verjetno že uporabljate to prakso, ne da bi sploh vedeli, da jo uporabljate. Ste že kdaj globoko vdihnili, ko ste se počutili pod stresom ali preobremenjenimi? To je nadzorovano dihanje.
Ko se boste naslednjič začeli počutiti tesnobni ali razočarani, preizkusite eno od spodnjih dihalnih vaj:
- En globok vdih - Dolgo, globoko vdihnite skozi nos in nato dolgo, globoko izdihnite skozi usta. To lahko ponovite tolikokrat, kot želite.
- Box Breaths - Ta dihalna praksa vključuje malo štetja, da se lažje osredotočite na dih. Vdihnite do štirih. Nato zadržite dih in štejte do štiri. Izdihnite do štirih. Zadržite dih in štejte do štiri. Ta vzorec dihanja ponavljajte vsaj pet vdihov.
- Levji dih - Ta tehnika je podobna enemu globokemu vdihu. Vendar pa obstaja zabaven pridih pri izdihu, ki vam pomaga pri popolnem izdihu (in morda vašemu dnevu celo doda nekaj igre). Popolnoma globoko vdihnite s trebuhom. Nato iztegnite jezik kot sopihoč lev in močno izdihnite, dokler ne izpustite vsega zraka. To prakso ponovite po potrebi.
Zavestno prehranjevanje
Ste bili že kdaj med jedjo tako lačni, utrujeni ali raztreseni, da pravzaprav niste mogli uživati v obroku? Vsi smo že bili tam in tu lahko pomaga premišljeno prehranjevanje.
Ko izvajate premišljeno prehranjevanje, svojo pozornost preprosto osredotočite na hrano, ki jo boste uživali. Lahko je prigrizek, tisto, kar ste prinesli za kosilo, ali vaša najljubša sladica. Ko svojo pozornost preusmerite na to, kar jeste, boste morda ugotovili, da lahko jeste bolj premišljeno in bolj temeljito uživate v hrani.
Nekateri načini za pozorno prehranjevanje vključujejo:
- Izogibajte se motnjam, kot je drsenje po telefonu ali gledanje televizije, ko jeste.
- Jejte počasi in uživajte v vsakem grižljaju.
- Osredotočite se na okus, teksturo, barvo in vonj vsega, kar jeste.
- Pomislite, od kod prihaja vaša hrana, in izrazite hvaležnost vsem, ki sodelujejo pri proizvodnji hrane.
Joga
Joga, tai chi in qi-gong so znani kot zavestno gibanje. Vsaka vadba vključuje namerno držo telesa in raztezanje, ki je pogosto povezano z dihanjem.
Raziskava Nacionalnega centra za sodobno in integrativno zdravje kaže, da je joga povezana z boljšim fizičnim in duševnim počutjem, nižjo stopnjo stresa, zmanjšano bolečino v telesu in boljšim spanjem. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da zmanjšuje simptome anksioznosti in depresije.
Joga je za začetek lahko zastrašujoča vadba. Še posebej, če se ne smatrate nujno za prilagodljive. Vendar vam ni treba biti sposoben narediti upogiba nazaj ali se celo dotakniti prstov na nogi, da začnete vaditi jogo. Spoznajte sebe, kjer koli že ste, in raziščite rutino, ki vam ustreza.
Nekaj načinov za začetek vadbe joge je:
- Izzovite se in preizkusite dva položaja joge na dan po pet minut.
- Sledite toku joge na spletu iz udobja svojega doma.
- Prijavite se za brezplačen preizkus v joga studiu na vašem območju.
- Poskusite nekaj preprostih raztegov, ko se zjutraj zbudite.
Čuječnost lahko vnesete v kateri koli vidik svojega vsakdanjega življenja. Vse, kar morate storiti, je, da svojo pozornost posvetite eni stvari naenkrat, pa naj bo to jutranja kava, knjiga, ki jo berete, ali objemi ljubljenih. Ko delujete z namenom, lahko pozitivno vplivate na vaše duševno zdravje in splošno dobro počutje.
