Čuječnost, kot jo poznamo, je novejši koncept v svetu, kljub dejstvu, da njene korenine izvirajo iz budistične filozofije pred več kot 2500 leti. Vadba meditacije čuječnosti ima lahko izjemne koristi za zdravje tako otrok kot odraslih, zaradi česar je odlična in pomembna dejavnost, ki jo lahko vključite v svoje družinsko življenje.
Kaj je čuječnost?
Odvisno od tega, kam pogledate, obstaja veliko definicij čuječnosti. Čeprav se nekoliko razlikujejo, njihov pomen ostaja enak. Klinika Mayo opredeljuje čuječnost kot "intenzivno zavedanje tega, kar zaznavate in čutite v tem trenutku, brez interpretacije ali presojanja." Nekatere druge koristne definicije čuječnosti vključujejo:
- Biti popolnoma prisoten.
- Stanje zavesti ali zavedanja nečesa.
- Ohranjanje zavedanja iz trenutka v trenutek.
- Vašo pozornost usmerjam na vaše notranje in zunanje izkušnje, brez obsojanja.
Prednosti vadbe čuječnosti
Korist vadbe čuječnosti, tako za otroke kot za odrasle, je po mnenju klinike Mayo zelo velika. Poleg tega se lahko te koristi začnejo pojavljati že po eni seji. Nekatere prednosti prakse čuječnosti vključujejo:
- Povečana osredotočenost
- Izboljšan akademski uspeh
- Zmanjšana raven stresa in anksioznosti
- Povečana čustvena regulacija
- Izboljšan spomin
- Znižan krvni tlak
Kako deluje čuječnost?
Ko boste izvedeli za impresiven seznam prednosti, vas bo morda zanimalo, kako čuječnost dejansko deluje. Raziskava Univerze v Minnesoti je pokazala, da meditacija čuječnosti spremeni proizvodnjo hormonov in drugih kemikalij v možganih in da se možganski predeli navdušenih meditantov aktivirajo drugače. To pomeni, da se nekatera področja možganov odzovejo z večjo ali manjšo odzivnostjo kot povprečni ljudje.
Zakaj učiti otroke čuječnosti?
Učenje otrok čuječnosti omogoča vašemu otroku, da začne razvijati spretnosti za izboljšanje spomina, boljše uravnavanje čustev in zmanjšanje stresa v življenju. Otroci niso premladi, da bi se učili in izvajali čuječnost, da bi izkusili prednosti. Pravzaprav je ena osnovna šola v B altimoru zamenjala pripor z meditacijo in ugotovila zmanjšanje vedenjskih težav.
Kako svojega otroka naučim čuječnosti?
Obstaja več načinov, kako svojemu otroku predstaviti čuječnost.
Predstavi Besedo
Predstavite svojim otrokom besedo "čuječnost". To je lahko tako preprosto kot reči: "Kaj misliš, da pomeni beseda 'čuječnost'?" in vidiš, kam gre pogovor, ko poslušaš njihov odgovor.
Naredite definicijo čuječnosti otrokom prijazno
Ko ste predstavili besedo in slišali, katere zamisli so otroku padle na pamet, mu lahko pomaga, če mu preberete definicijo. Upoštevajte, da obstajajo nekoliko drugačne definicije čuječnosti, kar bi dejansko lahko bilo koristno za predstavitev koncepta otrokom, saj bodo imeli dostop do različnih interpretacij. Morda poskusite razčleniti: »Močno se zavedati, kaj zaznavate in čutite v tem trenutku, brez razlage ali presoje,« v preprosto »biti pozoren na to, kaj čuti moje telo."
Ustvarite priložnosti za pozornost
Ko z otrokom razčlenite definicijo čuječnosti, je lahko koristno, če preverite njihovo razumevanje nove besede tako, da navedete primere. To priložnost lahko izkoristite, da napišete seznam in z otrokom izmenjate ideje o različnih načinih, kako biti pozoren. Nekaj primerov:
Bosonogo raziskovanje- Zunaj hodite bosi in opazite, kako je zemlja drugačna na vaših nogah, ko stojite na travi, zemlji ali pesku. Dovolite jim, da potopijo prste na nogi, stopijo z nogami in se premikajo po teksturah, pri čemer samo opazujejo, kako se počutijo.
Igra z vodo - potopijo roke/noge v vodo in opazujejo občutek, temperaturo vode in kako vsako gibanje ustvarja valovanje.
Zvoki na prostem - Poskusite meditirati zunaj in naj pri miru poslušajo zvoke vetra, ptic, šumenja dreves in celo mimoidočih avtomobilov. Nato delite, kar ste slišali drug z drugim.
Snack Reflection - To je vadba zavestnega prehranjevanja, ki se pogosto izvaja s posamezno zavitimi čokoladnimi bonboni, lahko pa s sadjem, krekerji ali katerim koli prigrizkom. Otrok naj opazi embalažo prigrizka, barve, teksturo in zvoke. Nato naj ga odvijejo in razmislijo o vonju, novi teksturi in vsem, kar je bilo potrebno, da je prigrizek končal v njihovih rokah. Nazadnje naj poskusijo grižljaj prigrizka, pustijo, da se prigrizek usede na njihov jezik in opazijo okus ter kako se počutijo.
Načini za vadbo čuječnosti vsak dan
Če boste svojemu otroku dali primere iz resničnega sveta o tem, kako je čuječnost povezana z njihovim vsakdanjim življenjem, bodo bolje razumeli besedo ter opozorili na njen pomen in kako koristna je. Čeprav se pogosto misli, da je čuječnost povezana le z meditacijo, zajema veliko več. Nekateri primeri vadbe čuječnosti v vsakdanjem življenju so:
- Opazite, kdaj ste siti, ali pozorno jeste.
- Pozorni na svoje telo.
- Upoštevanje vaših misli.
- Vadba hvaležnosti za stvari/ljudi, ki jih ceniš.
- Bodite pozorni na sogovornika.
Raziščite, zakaj je čuječnost pomembna
Ko se s svojim otrokom pogovorite o čuječnosti in o tem, kako je povezana z njihovim vsakodnevnim življenjem, se boste morda želeli pogovoriti tudi o tem, zakaj je čuječnost pomembna. To je priložnost, da otroku razložite, zakaj ste začeli pogovor in kako mu lahko to pomaga, da postane dober človek. Nekaj primerov, zakaj je čuječnost pomembna, je:
- Pomaga vam biti boljši prijatelj, če aktivno poslušate v pogovoru.
- Spodbuja vas, da se ustavite in razmislite, preden odgovorite drugim.
- Omogoča vam, da izkažete več spoštovanja do drugih, tako da upoštevate njihova čustva.
- Pomaga vam pri samooskrbi, saj vam omogoča, da poslušate svoje telo.
Načini, kako lahko družine skupaj vadijo čuječnost
Pričakovati, da se bo otrok sam lotil vadbe čuječnosti, je težko. Če vključite celotno družino, je boljši način, da oblikujete novo navado in se resnično zavežete, da boste doma začeli s prakso čuječnosti. Določanje časa, ko se bo vsa vaša družina zbrala in izvajala meditacijsko vajo čuječnosti, je dober način, da poskrbite, da bodo vsi odgovorni, in ustvarite podporno okolje.
Vaje za skupno vadbo
Osnove meditacije čuječnosti obsegajo samo to, da ste prisotni v svojem telesu, da opazite, kako se počutite, in da tega na noben način ne obsojate. To pomeni, da se lahko izvaja skoraj povsod in kadarkoli. Osnova vaj čuječnosti izgleda nekako takole:
- Udobno se usedite z vzravnanim hrbtom in sedalnimi kostmi na tleh.
- Zaprite oči ali nežno poglejte navzdol predse.
- Osredotoči se na svoje dihanje. Pomislite ali si nežno zašepetajte "ena" pri vdihu in "dva" pri izdihu. Ponavljaj to med dihanjem.
- Opazite, kako je dihati. Morda opazite, da se vaš trebuh ali prsi širijo in umikajo.
- Če ti misli tavajo, je v redu. Samo opazite, da razmišljate, in vrnite pozornost na dih.
- Ko se vaš časovnik izklopi, nežno vrnite fokus nazaj v sobo.
Zabavne dihalne vaje za otroke
Zamisel o dihanju se morda ne zdi najbolj zabavna za otroka, ko pozna radosti gugalnic in pobarvank, vendar to ne pomeni, da v njihovo prakso čuječnosti ne morete vnesti občutka igrivosti. Nekaj načinov, kako narediti dihalne vaje zabavne za otroke, je:
Levji dih - To je dihalna vaja, ki je namenjena posnemanju zehanja in rjovenja leva. Otroku povejte, da se bosta pretvarjala, da dihata kot leva, z velikimi vdihi, ki napolnijo vaš trebuh, in velikim izdihom z jezikom, ki štrli iz ust. Oba lahko celo tulita med izdihom.
Dihanje medvedka - Za to vajo boste vi in vaš otrok potrebovali plišasto žival, morda otroku najljubšo, ki bo dihalni prijatelj. Ulezite se na hrbet na tla ali posteljo in položite plišasto žival na trebuh. Osredotočite se na globoko dihanje v spodnji del trebuha in opazujte, kako se plišasta žival med dihanjem dviguje in spušča. To je dober način, da svojega otroka naučite globokega dihanja, namesto da diha v zgornji del prsnega koša.
Bubble Breaths - Z enim kozarcem mehurčkov lahko z otrokom vadite zavestno dihanje. Naj globoko vdihnejo, medtem ko držijo palico z mehurčki pred seboj, nato naj izdihnejo in si ogledajo vse mehurčke, ki so jih naredili. Med seboj lahko preštejete mehurčke, da ugotovite, kako globok je bil vaš vdih.
Dihanje regrata - Za to vajo ni nujno, da potrebujete regrat, vendar bo za vas in vašega otroka morda bolj zabavno, če ga imate. Predstavljajte si, da v roki držite regrat (ali pa svojega pravega). Nato globoko vdihnite in popolnoma izdihnite, da bodo vsa semena vašega regrata odletela. To je lahko zabavno početi v parku, saj lahko z otrokom prej skupaj nabereta nekaj regrata.
Otrokom prijazni načini odštevanja
Številne vaje čuječnosti preprosto uporabljajo "ena" in "dve" za štetje vdihov pri vadbi čuječnosti, vendar to ni edini način za štetje. Če poiščete metodo štetja, ki ustreza vašemu otroku in mu pomaga ohranjati angažiranost, bo večja verjetnost, da bo še naprej vadil. Nekaj zabavnih načinov štetja je:
Uporabi barve - Vaš otrok bo morda želel uporabiti svoje najljubše barve kot mantre za štetje, še posebej, če mu je všeč zvok besede in si jo želi med tem poskusiti predstavljati vadijo. To je lahko preprosto kot zamenjava »ena in »dva« za »rdeče« in »modro« pri vdihu in izdihu.
Temperatura - Vašemu otroku bo morda všeč, kako se počuti pri vdihu in izdihu, ko se začne osredotočati. Morda opazijo občutek hlajenja, ko zrak vstopa skozi nos, in občutek toplega, ko izstopa skozi usta. Uporabijo lahko "vroče" in "hladno" kot načina zaznavanja svojega dihanja.
Gibanje - Nekateri otroci se lahko bolj osredotočijo na to, kako se njihovo telo premika z dihom, ko začnejo meditirati. Svoj dih lahko opazijo z besedami "noter" in "ven" ali "gor" in "dol", ko razmišljajo o tem, kako se njihovi želodci polnijo in izpuščajo zrak.
Vizualizacije za otroke pri sledenju mislim
Običajno je, da se med vadbo čuječih meditacij pojavijo misli. Pomembno je, da vaš otrok opazi misel, poskuša ne obsojati nje ali sebe, nato pa svojo pozornost vrne na dih. Nekaj zabavnih načinov, kako si lahko otroci zapišejo svoje misli, je:
Potok in listi- Kadarkoli se vašemu otroku med vadbo porodi misel, si lahko predstavlja potok, ki teče mimo in je poln lebdečih listov. Naj opazijo, da razmišljajo, svojo misel položijo na list in opazujejo, kako odplava po reki. To lahko naredijo, kadar koli se pojavi kakšna misel, nato pa svojo pozornost vrnejo na dih.
Snežinke - Ko vaš otrok opazi, da so njegove misli med vadbo odtavale, naj opazi, da razmišlja, in naj svoje misli predstavlja kot snežinke. Lahko opazujejo snežinko, ki pristane na njihovi dlani, in pustijo, da se z mislimi stopi, preden svojo pozornost vrnejo na dih.
Hranjenje ptic - Če vašega otroka med vadbo začnejo motiti misli, si lahko svoje misli predstavlja na dlani kot koščke kruha ali papir. Potem, ko opazijo, da razmišljajo, si lahko predstavljajo ptico, ki se prileti, da odleti misel, preden povrnejo sapo.
Otroške knjige o čuječnosti
Eden od načinov, kako svojega otroka vključiti v čuječnost, je otroška literatura. Obstaja veliko knjig, ki otroke učijo čuječnosti, meditacije in dihalnih tehnik. Nekateri naslovi otroških knjig vključujejo:
- Alphabreaths - ABC čuječega dihanja Christopher Willard, PsyD in Daniel Rechtschaffen, MA
- Tukaj in zdaj, Julia Denos
- Postaja za meditacijo Susan B. Katz
- Tvoj um je kot nebo Bronwen Ballard
Mediji za prakso otroške čuječnosti
Poleg knjig je na spletu več spletnih mest, ki ponujajo vodene meditacije, namenjene otrokom. Raziskovanje ene od teh možnosti kot družina je lahko dober način za dopolnitev njihovega razumevanja čuječnosti tako, da jo uporabijo v praksi.
- Sedeti mirno kot žaba
- Be the Pond - Cosmic Kids Yoga
- En popoln trenutek - New Horizon
- Rdeča kapica - Insight Timer
Zagotovite podporo in spodbudo
Kot ve vsakdo, ki je poskušal pridobiti nov hobi, to ni preprosta naloga. Meditacija čuječnosti je za odrasle težka, zato je pomembno, da otroka prepričate, da je normalno, da se mu vadba čuječnosti na začetku zdi težavna. Otroci imajo tako aktivno domišljijo in njihove misli lahko tavajo takoj, ko zaprejo oči, in to je v redu. Okrepite idejo, da je dobro, da si te misli zapomnite, in nato spodbudite otroka, naj jih pusti mimo.
Razlaganje čuječnosti otroku
Prakse čuječnosti imajo velike koristi za zdravje tako za odrasle kot otroke, zato je lahko uvajanje čuječnosti v vaše gospodinjstvo zabavna in zdrava družinska dejavnost. Predstavljanje novega koncepta vašemu otroku je lahko zastrašujoče, še posebej, če se čuječnost zdi tako abstraktna. Z raziskovanjem različnih interpretacij besede, zagotavljanjem primerov iz resničnega življenja in obvezo, da boste vadili skupaj, boste vi in vaša družina na dobri poti, da postanete raziskovalci čuječnosti.
