Na splošno najstniki potrebujejo več spanca kot odrasli zaradi spreminjajočih se hormonov. Ti hormoni neposredno vplivajo na najstnikov cirkadiani ritem, sicer znan kot vaša notranja ura. Potreba po več spanja se spremeni, ko gredo otroci v puberteto, pri čemer tipičen najstnik potrebuje približno devet ur trdega časa za dremež.
Šolski urnik moti spanec
Trenutno skoraj 75 odstotkov najstnikov v Združenih državah ne spi dovolj, kar je deloma posledica njihovih urnikov.
Premikanje cirkadianega ritma
Tipičen šolski urnik deluje proti mladostnikovemu spremenljivemu cirkadianemu ritmu, zaradi česar je vsakodnevno funkcioniranje izčrpanega najstnika težje. Ko nastopi puberteta, se melatonin ne sprošča okoli devete ali desete ure zvečer, ampak se sprošča bližje enim zjutraj, zaradi česar je zgodnji odhod v posteljo skoraj nemogoč.
Utrujenost ustvari učinek snežne kepe
Zaradi njihovega spremenljivega cirkadianega ritma lahko zgodnje zbujanje za šolo in nezgodaj zaspati zvečer povzročijo utrujenost. To lahko ustvari učinek snežne kepe, ko najstniki poskušajo nadoknaditi zamujeno ob koncih tedna, zaradi česar je zgodnje zbujanje za šolo veliko večji izziv. Če prištejete še obšolske dejavnosti in morebitni pritisk prijave na fakultete ali službe, mladostniki nujno potrebujejo spanec, ki ga nimajo. Zaradi tega številne šole zdaj razmišljajo ali so že uvedle urnike poznejšega začetka.
Fizični in čustveni razlogi za potrebo po dodatnem spancu
Med puberteto najstniki doživijo izbruh čustvene in fizične rasti. Podobno kot takrat, ko gredo dojenčki v skokoviti rasti, tudi najstniki potrebujejo dodaten spanec, da svojim telesom pomagajo pri rasti in zorenju.
Zamenjava identitete
V mladostništvu se otroci začnejo ločevati od svojih staršev in oblikujejo svojo neodvisno identiteto. Ta reorganizacija poteka v možganih, ko se najstniki učijo o izbiri, odgovornosti in lastni identiteti. Ta ogromen premik identitete zahteva veliko energije in zahteva pravilno prehrano in veliko količino visokokakovostnega spanca, da ga dosežemo.
Pomanjkanje spanja in kakovosti življenja
Pomanjkanje spanja lahko vpliva na splošno razpoloženje, akademsko uspešnost in splošno kakovost življenja. V študiji so najstniki, ki so imeli določen čas za spanje ob 22. uri. ali prej so pokazali manj simptomov depresije v primerjavi s svojimi kolegi, ki so šli spat ob polnoči. To pomeni, da ima spanje velik vpliv na rast in razvoj mladostnikovih možganov ter zagotavlja zaščitni faktor, ko gre za določene simptome duševnega zdravja. Dobra higiena spanja je še posebej pomembna, če imate v družini depresijo ali druge duševne težave.
Ali je starost pomembna?
Spalne navade odraslih se navadno pojavijo proti koncu najstniških let, pri 18 do 25-letnikih, ki potrebujejo sedem do devet ur spanja na noč. Pri najstnikih se lahko nekoliko razlikuje, saj 13-letniki potrebujejo približno devet do 11 ur, 14- do 17-letniki pa približno osem do 10 ur spanja na noč. Upoštevajte, da ni običajnega, zato si zapomnite, kako dolgo morate spati, da se počutite sveži in spočiti. To pomeni, da se, ko se zbudite, počutite budni in mentalno ostri. Če se zbujate z omamljenim in nerazpoloženim, bi verjetno dobro spali.
Kdaj se pogovoriti s strokovnjakom
Če doživljate prekomerno utrujenost, kljub temu, da ste dovolj spali, ali se vam zdi, da ne spite krepčilno, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Zaskrbljujoča vprašanja
Druge težave, kot so depresija, anksioznost, narkolepsija, apneja v spanju in nespečnost, lahko prav tako negativno vplivajo na vašo kakovost spanja. Nekateri simptomi vključujejo občutek zelo nizke energije, občutek žalosti, motnje misli, občutek izčrpanosti ter težave pri padcu in spanju. Najstniki, ki spijo preveč (redno več kot povprečno priporočenih devet ur), ki še vedno doživljajo utrujenost, se bodo morda prav tako morali pogovoriti z zdravnikom ali terapevtom.
Zagotovite si najboljše zdravljenje
Morda vas bodo napotili k terapevtu, specialistu za spanje, kliniki za spanje ali psihiatru, da vam bo pomagal do najboljšega možnega spanca. Obvestite jih, če jemljete katero koli zdravilo na recept ali zdravilo brez recepta. Zabeležite si tudi, koliko kofeina pijete, in vašo običajno rutino spanja, da lahko zagotovijo najboljše možno zdravljenje za vaše posebne potrebe.
Higiena spanja
Upoštevajte, da začetek nove, bolj strukturirane nočne rutine traja nekaj tednov, da se navadite. Pričakujte, da bo ta premik trajal nekaj časa, preden bo prešel v trdno navado in ga bo enostavno izvesti z avtopilotom. Čeprav bo sprva morda težko, se tega poskušajte držati, kolikor lahko. Poleg pogovora s strokovnjakom lahko higieno spanja izboljšate tako, da:
- Omejevanje stimulacije ob večerih, vključno z intenzivno vadbo in časom pred zaslonom
- Spat vsak večer ob približno isti uri
- Ustvarjanje sproščujoče nočne rutine
- Uporaba postelje samo za počitek, uporaba drugih prostorov pa za domače naloge, igranje iger in gledanje televizije
- Ustvarjanje sproščujočega seznama predvajanja za poslušanje zvečer
- Nosite masko za spanje ali uporabite zatemnitvene zavese, da bo prostor čim temnejši
- Omejevanje ali izločanje popoldanskega kofeina
Spalne navade najstnikov
Puberteta predstavlja težak izziv za najstnike in njihove starše. Šolski urniki delujejo proti premiku cirkadianega ritma, ki ga povzroča puberteta, zaradi česar je zgodnje zaspanje veliko težje. To lahko vodi do tega, da so najstniki močno preutrujeni in želijo nadoknaditi spanec, kar običajno poslabša težavo v ponedeljek zjutraj. Z rednim urnikom spanja in omejevanjem časa pred zaslonom v večernih urah lahko najstnike kot odrasle pripravite na zdravo higieno spanja. Vedno se posvetujte s strokovnjakom, če niste zadovoljni s kakovostjo svojega spanca ali če opazite spremembo v vaši zmožnosti, da ponoči trdno zaspite.
