Jesen in zima sta polni praznovanj, ki združijo družino in prijatelje. To je lahko čas, ki ljudem prinese veselje, ko praznujejo z ljubljenimi. Toda kaj se zgodi po koncu vseh praznovanj?
Nekateri ljudje doživljajo popraznično depresijo, zaradi katere se lahko počutijo izčrpane in utrujene. Poleg tega imajo lahko težave s spanjem in se celo izogibajo socialni interakciji. Čeprav se po prazničnem času vsi ne počutijo depresivno, mnogi doživljajo čustvene in vedenjske spremembe, ki lahko vplivajo na njihovo dobro počutje.
Vzroki za popraznično depresijo
Prazniki ljudem prinašajo veliko praznovanja, hkrati pa prinašajo tudi edinstven nabor izzivov, ko pridejo. Obstaja več razlogov, zakaj lahko nekdo doživi depresijo po praznikih.
Zimski bluz
Psihologi so opazili, da nekateri ljudje v jesenskih in zimskih mesecih občutijo vedenjske spremembe. Pogosti izrazi za to spremembo vključujejo zimski blues ali praznični blues. Takrat ljudje doživijo blage spremembe razpoloženja, ki se zdijo po vzorcu, ki odraža menjavo letnih časov. Oseba se lahko na primer počuti depresivno, ima težave s spanjem ali se izogiba družabnim srečanjem.
Potrebnih je več raziskav za potrditev vzroka zimske modrice. Vendar mnogi psihologi to pripisujejo dejstvu, da ima zimska sezona krajše dneve, manj sončne svetlobe in hladnejše vreme, kar je lahko neprijetno in ljudi zadržuje v svojih domovih, namesto da bi se ukvarjali z dejavnostmi, ki jim običajno prinašajo veselje.
Sezonska afektivna motnja
Sezonska afektivna motnja (SAD) je klinični izraz, ki se uporablja za opis stanja, pri katerem oseba doživi resne spremembe razpoloženja, vedenja in misli v določenih letnih časih skozi vse leto. SAD je oblika depresije. Ljudje lahko doživijo bodisi spremembo vedenja zimskega vzorca, kjer se simptomi začnejo jeseni in trajajo do pomladi. Lahko pa doživijo spremembo poletnega vzorca vedenja, kjer se simptomi začnejo poleti in izginejo, ko pride jesen.
Ljudje s SAD lahko občutijo izgubo zanimanja za dejavnosti, ki so jih prej uživali, depresivno razpoloženje ali socialni umik. Lahko doživijo simptome, ki so podobni tistim, ki jih pripisujejo zimskemu bluesu, vendar jih ti simptomi prizadenejo bolj dramatično. Na primer, ljudje z zimskim bluesom ali SAD imajo lahko težave s spanjem. Vendar pa lahko oseba s SAD slabše spi ali spi dlje časa.
Božični učinek
Psihologi so opazili, da se mnogim ljudem takoj po božičnih praznikih poslabša razpoloženje. Ta specifičen pojav je znan kot "božični učinek".
Študije so pokazale, da so ljudje, ko so anketirali o tem, kako se počutijo po božičnih praznikih, poročali, da so bili osamljeni, tesnobni in nemočni. Odgovori na anketo so tudi pokazali, da so se udeleženci počutili tako, ker so verjeli, da se drugi bolj zabavajo kot oni, ko praznujejo z družinskimi člani in prijatelji.
Praznovanje izgorelosti
Dejavniki, ki prispevajo k zabavi na počitnicah, so tudi dejavniki, ki jih lahko otežijo. Na primer, lahko se veselite od ene zabave, družinske večerje ali prazničnega filmskega večera do drugega, ko ste sredi tega. Ko pa se intenziven družabni koledar nadaljuje iz meseca v mesec, je lahko izčrpavajoč.
Morda boste izgoreli zaradi preživljanja časa z najdražjimi in nenehnih družabnih obveznosti. Ko minejo prazniki in boste končno imeli čas za počitek, boste morda začeli čutiti vpliv, ki so ga vsi dogodki imeli na vas mentalno, čustveno in fizično.
Odmik od ljubljenih
Po preživljanju časa z najdražjimi med prazničnim časom boste morda imeli težave, ko bodo odšli, še posebej, če se vidite le med prazniki. Morda boste občutili žalost ali se umaknili iz njihove družbe, ko si nista več blizu. Morda se celo počutite osamljene, če je vaš ožji družinski krog majhen ali če vam ljubljeni nudijo veliko čustvene podpore, ko ste skupaj. Prav tako je lahko zastrašujoče, če pomisliš, da moraš čakati še eno leto, da se vsi spet zberejo.
Konec praznovanja
Mnogi ljudje verjamejo, da je praznični čas najlepši čas v letu. Vse se zdi lahkotnejše, ljudje so srečnejši in okraski so vsepovsod. Prazniki pritegnejo ljudi vase in jim dajo prijetno praznično razpoloženje, ki ga morda doživijo le enkrat na leto. Po praznikih je težko vedeti, da boste morda morali počakati, da se spet vključite v svoje najljubše dejavnosti. Morda se vam bo tudi zdelo, da je tista posebna iskrica, ki jo prinaša sezona, ugasnila.
Stres nazaj v službo
Praznične počitnice ljudem ponujajo čas, ki ga prepotrebno preživljajo zunaj pisarne. Ko pa se počitnice končajo, marsikdo občuti stres ob vrnitvi na delo. Ljudje lahko čutijo pritisk, da se vrnejo v zamah na svojih delovnih mestih, potem ko so bili nekaj časa odsotni, in lahko je izziv vrniti se v delovni način. Poleg tega mnoge skrbi delovna obremenitev, ki se je kopičila med njihovo odsotnostjo. To lahko povzroči, da so urniki ljudi natrpani in jih celo raztegnejo čez njihovo pasovno širino.
Simptomi popraznične depresije
Simptomi zimskega bluesa so zelo podobni simptomom popraznične depresije. Poleg tega ima zimski vzorec SAD veliko značilnosti, ki se prekrivajo z veliko depresivno motnjo, ki jo ljudje pogosto imenujejo generalizirana depresija. Pomembna razlika med zimskim bluesom in bolj klinično diagnozo SAD je, da imajo ljudje z SAD hujše simptome.
Simptomi zimske modrice se lahko razlikujejo od osebe do osebe. Če dobite zimsko modrico, se lahko tudi resnost simptomov razlikuje. Nekateri ljudje lahko doživijo simptome pogosteje, na primer vsako leto, ali pa jih doživijo le vsako drugo leto.
Nekateri simptomi zimske depresije po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje vključujejo:
- Težave s spanjem
- utrujenost
- Počutje potrto ali žalostno
- Nizka raven energije
- Prenajedanje in hrepenenje po ogljikovih hidratih
- Prespanje
- Socialni umik
- Težave s koncentracijo
- Pridobivanje teže
Ljudje, ki doživijo SAD v zimskem vzorcu, pogosto doživljajo simptome socialne umika in predolge spanja. Nekateri ljudje ta vzorec obnašanja celo primerjajo z idejo o zimskem spanju. Poleg tega ljudje pozimi, ko so potrti, pogosto čutijo željo po udobni hrani, kar lahko povzroči povečanje ogljikovih hidratov v njihovi prehrani.
Kako se spopasti s popraznično depresijo
Če doživite popraznično depresijo, niste edini. Marsikdo se po intenzivnem družabnem obdobju, polnem prazničnega slavja, počuti potrtega. Ne glede na to, ali čutite le nekaj simptomov ali več, obstaja nekaj stvari, ki jih lahko naredite, da si pomagate z njimi.
Nadaljujte s praznovanjem
Ste takšna oseba, ki obožuje praznično sezono? Če je tako, boste morda lahko izboljšali svoje razpoloženje tako, da nadaljujete s praznovanjem. Samo zato, ker je vaš najljubši praznik minil, to ne pomeni, da ne morete več praznovati. Pustite svoje okraske tako dolgo, kot jih potrebujete. Oglejte si svoje najljubše sezonske filme s prijatelji. Pripravite svojo najljubšo praznično hrano, da se boste nekoliko potolažili. Morda boste celo lahko vzeli nekaj elementov iz svojih najljubših počitnic in jih vključili v svoje življenje skozi vse leto, na primer obešanje luči v hiši ali uporaba sveč z vonjem po bučah.
Začnite odštevati počitnice
Ko se zdi, da vaš najljubši letni čas pride in odide, vas morda pustijo žalostne misli o tem, kako dolgo morate čakati, da se spet pojavi. Vendar pa lahko pozitivno zavrtite dneve vmes. Naredite odštevalno verigo s svojimi najdražjimi in vsak dan izvlecite en člen. Ustvarite odštevanje v telefonu in sledite dnevom, ko minejo. Priredite majhna praznovanja s prijatelji in družino za odštevanje mejnikov, na primer vsak mesec, ki mine. Tako bo vaše čakanje morda nekoliko bolj prijetno, poleg tega pa vas lahko poveže z družino in prijatelji.
Zanesi se na družino in prijatelje
Verjetno je, da niste edini v svojem družbenem krogu, ki doživlja zimski blues. Pogovorite se z družino in prijatelji o tem, kako se počutite po praznikih. Zanašajte se nanje kot na vir družbene podpore, tudi če se z njimi lahko povežete le virtualno. Med seboj lahko ustvarite občutek skupnosti in lahko se vam zdi potrjujoče, ko od ljudi, ki so vam blizu, slišite, da med prazniki doživljajo podobna čustva.
Privoščite si oddih
Če menite, da morda doživljate popraznično depresijo zaradi izgorelosti, si privoščite oddih. Povejte svoji družini in prijateljem, da ste se imeli res lepo, ko ste jih videli, zdaj pa si želite vzeti čas zase. Recite ne družabnim srečanjem in povabilom, če se tega ne počutite pripravljeni. Izklopite telefonska obvestila, kadar koli lahko, ali pa se za nekaj časa odjavite iz družbenih medijev. Naredite vse, kar potrebujete, da se sprostite in napolnite.
Cenite dobre stvari
Eden od načinov, kako preusmeriti svojo pozornost z negativnih misli in se spomniti na vse dobre stvari v življenju, je prakticiranje hvaležnosti. Hvaležnost je preprosto praksa hvaležnosti. Raziskave kažejo, da lahko praksa hvaležnosti ljudem pomaga pri soočanju s stresom in tudi izboljša čustveno počutje.
Če je bila praznična sezona izčrpavajoča, pokažite hvaležnost za stvari, ki so vam pomagale preživeti. Če se počutite potrto, ker je počitniške sezone konec, pomislite na zabavne trenutke, ki ste jih preživeli, in pokažite, da cenite izkušnje, ki so vam pomagale, da ste si jih zapomnili. Osredotočanje vaše pozornosti na pozitivne misli je tudi dober način za prekinitev kroga negativnih miselnih vzorcev, ki jih mnogi ljudje doživljajo, ko so potrti. Nekateri načini za vadbo hvaležnosti so:
- Začnite dan tako, da cenite svoje telo.
- Pokliči ljubljeno osebo po telefonu.
- Crkljajte se s hišnim ljubljenčkom.
- Naredite seznam stvari, ki vas osrečujejo.
- Oblecite svojo najljubšo obleko in cenite, kako se počutite.
- Začnite dnevnik hvaležnosti.
- Napišite pismo prijatelju.
Nahranite svoje telo
Če doživljate popraznično depresijo, je ena zadnjih stvari, ki bi si jo verjetno želeli narediti, telovadba. Precej manj energije potrebujemo, da ostanemo v postelji, kot da vstanemo in se sprehodimo po bloku. Vendar pa telesna dejavnost koristi zdravju. Raziskave kažejo, da lahko telesna aktivnost zmanjša občutke tesnobe in depresije, zniža raven stresa in poveča energijo. Prav tako vam bo dala priložnost, da pretegnete noge in vam pomaga nahraniti telo.
Ni ti treba iti v telovadnico, če nočeš. Pravzaprav lahko začnete z majhnimi jutranjimi vajami preprostih raztezkov. Morda boste poskusili slediti toku joge na spletu. Sčasoma boste morda želeli stopiti iz hiše in se sprehoditi po parku. Poiščite tisto, kar vam ustreza, in se potrudite, da se premaknete.
Poskrbite za svoje zdravje
Ko se počutite potrto, je lahko preprosto pustiti ob strani svoje potrebe po zdravju in dobrem počutju, ker vas negativne misli in občutki preplavijo. Morda bi bilo lažje naročiti hitro hrano za s seboj ali pojesti nezdrave prigrizke kot skuhati obrok. Prav tako se verjetno zdi veliko lažje spati, kot pa vstati in sodelovati v zdravih rutinah.
To je le nekaj načinov, kako lahko vaše duševno zdravje vpliva tudi na vaše fizično zdravje. In ko se že počutite mentalno in čustveno izčrpani, je morda bolj kot kdaj koli prej pomembno, da poskrbite za svoje telo. Nekateri načini, kako lahko poskrbite zase, so:
- Prizadevajte si spati približno 7-9 ur na noč.
- Preverite svoje telo in um ves dan.
- Vzpostavite jutranjo in nočno rutino.
- Privoščite si 30 minut pred spanjem, da se sprostite.
- Potrudite se, da v svojo prehrano vključite vitamine in minerale.
- Ne pozabite vzeti zdravil ali vitaminskih dodatkov.
- Načrtujte obisk pri svojem zdravstvenem delavcu.
- Začnite vajo pozornosti ali meditacije.
- Držite se stran od zaslonov pred spanjem.
- Vzemite si odmore, ko jih potrebujete.
V redu je, če se po praznikih počutite izčrpane. Bodite nežni do sebe. Poskusite narediti korake v pravo smer, da se spopadete z izkušnjo. Bodite ponosni nase, ker skrbite za svoje dobro počutje. Morda bo težko spremeniti miselne vzorce in vedenje na vaši poti obvladovanja, zlasti na začetku. Vendar pa se boste začeli počutiti bolj kot sami, ena pozitivna izbira dobrega počutja naenkrat.
