Ste se med prazniki že kdaj počutili potrtega ali brez energije? Ste se morda celo vprašali, kaj se je zgodilo z vašim prazničnim duhom? Če je tako, ste morda doživeli tako imenovano počitniško anksioznost in depresijo, ki lahko na ljudi vplivata na različne načine.
Ta sprememba čustev med praznično sezono se pogosto imenuje zimski blues. Lahko povzroči, da se ljudje več mesecev v letu počutijo pod stresom, utrujeni ali celo osamljeni. Ne samo, da ljudem oteži praznovanje praznikov, ampak vpliva na človekovo duševno zdravje in splošno dobro počutje.
Različne vrste praznične depresije
Ljudje lahko v zimskih mesecih več tednov občutijo depresijo. Na primer, lahko imajo težave s spanjem ali doživljajo nenehne misli o brezupu. Zaradi tega se lahko težko povežejo s prijatelji in družino, kaj šele, da se počutijo vesele in bistre. V tem času lahko nekdo doživi različne vrste depresije ali žalosti.
Zimski bluz
Zimski blues ali praznični blues so občutki žalosti, osamljenosti ali frustracije, ki lahko spremljajo praznični čas. Čeprav 'zimski blues' ni medicinska diagnoza, je to stanje, ki ga psihologija priznava že kar nekaj časa. Pravzaprav so raziskovalci začeli preučevati zimski blues v osemdesetih letih prejšnjega stoletja, potem ko so nekateri opazili, da se med prazniki počutijo potrto.
Čeprav raziskovalci že nekaj časa preučujejo zimski blues, je potrebnih več raziskav, da bi našli vzrok za to spremembo vedenja. Trenutno raziskovalci verjamejo, da lahko zima in jesen vplivata na človekovo razpoloženje, ker je manj sončne svetlobe, dnevi so krajši, hladno vreme pa lahko omeji aktivnosti na prostem in ni vedno prijetno.
Sezonska afektivna motnja (SAD)
Včasih lahko simptomi zimske modrice postanejo hujši ali pa se pojavljajo bolj dosledno vsako zimo. Klinični izraz, ki se uporablja za opis tega vedenjskega vzorca, je sezonska afektivna motnja (SAD).
ŽALOST je razvrščena kot vrsta depresije. Obstajata dve vrsti ECL, zimski in poletni ECL, ki se pojavita v različnih letnih časih med letom. Pri zimskem vzorcu SAD se simptomi običajno začnejo proti koncu jeseni in trajajo do pomladi. V poletnem vzorcu SAD se simptomi običajno začnejo spomladi ali poleti in nato izzvenijo jeseni.
ŽALOST lahko pri posameznikih povzroči resnejše spremembe razpoloženja, kar lahko vpliva na to, kako posameznik razmišlja in deluje. Vpliva lahko celo na njihovo vsakdanje življenje, saj se zaradi tega celo preprosta opravila zdijo zastrašujoča in izčrpavajoča.
Razširjenost zimskega bluesa v primerjavi s SAD
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje več ljudi doživi zimski blues, znan tudi kot subsindromska sezonska afektivna motnja, kot sama SAD. Sem sodijo ljudje, pri katerih se razpoloženje rahlo spremeni glede na letni čas.
ŽALOST se pojavi pri 0,5-3 % posameznikov po vsem svetu. Vendar pa prizadene 10–20 % ljudi s hudo depresivno motnjo in približno 25 % ljudi z bipolarno motnjo. Vsi ljudje ne občutijo simptomov SAD vsako leto ob menjavi letnih časov. Na primer, približno 30–50 % posameznikov ne občuti simptomov v ponavljajočih se zimah.
Samo 10 % ljudi s SAD doživi vrsto, ki se pojavi v spomladanskih in poletnih mesecih. To pomeni, da 90 % ljudi z diagnozo tega stanja doživi depresijo zimskega vzorca. Poleg tega njihove raziskave kažejo, da ljudje doživljajo simptome SAD približno 40 % na leto, kar je zelo pomemben čas, da se oseba ne počuti najbolje.
Učinki praznične depresije
Sezonska depresija lahko na ljudi vpliva na različne načine. Nekateri ljudje lahko doživijo več simptomov, drugi pa le nekaj. Raziskovalci so raziskali izkušnje tistih, ki imajo diagnozo te vrste depresije, in odkrili vzorce v simptomih in dnevnem vplivu stanja.
Simptomi sezonske depresije
Nekateri simptomi sezonske depresije vključujejo:
- Spremembe v apetitu, ki lahko povzročijo povečanje telesne mase
- Težave s koncentracijo
- Počutek depresije ali slabosti
- Občutek utrujenosti ali pomanjkanje energije
- Izguba zanimanja za dejavnosti, v katerih ste prej uživali
- Prespanje
- Socialni umik
Sezonska depresija ima veliko skupnih značilnosti s splošno ali hudo depresijo. Vendar je pri ljudeh z zimskim vzorcem SAD večja verjetnost, da bodo imeli simptome povečanja telesne mase, povečanega apetita, socialnega umika in prekomernega spanja.
Dnevni vpliv sezonske depresije
Sezonska depresija lahko prizadene ljudi na različne načine. Na primer, oseba, ki doživlja sezonsko depresijo, se lahko poskuša izogibati družabnim srečanjem med prazniki, ker nima energije za druženje z drugimi. Lahko pa se odločijo, da se bodo pojavili na zabavi, vendar postanejo hitro utrujeni od interakcij, kar je lahko za nekoga frustrirajoče.
Poleg tega, če ima oseba težave s koncentracijo, bo morda težko ohranila kakovost in količino svojega dela na delovnem mestu. To lahko poveča njihov občutek stresa in nelagodja v praznični sezoni.
Izzivi duševnega zdravja med počitnicami
Prazniški čas je lahko odličen vir sreče. Vendar pa s seboj prinaša tudi več edinstvenih izzivov, zaradi katerih se lahko ljudje počutijo pod stresom ali slabo. Če med prazniki doživite depresijo, niste sami. Pravzaprav je ta letni čas lahko še posebej stresen zaradi toliko rokov, družinskih obveznosti in praznovanj, ki so tako natrpani. Praznični čas daje ljudem veliko na krožnike.
Povečani obiski s prijatelji in družino
Čas z družino in prijatelji je lahko čudovit. Vendar pa je lahko tudi presenetljivo. Med prazniki pride na obisk več družinskih članov in prijateljev na praznovanje, kar je lahko izčrpavajoče iz več razlogov. Morda se vam zdi, da morate nenehno igrati vlogo gostitelja zabave ali čutite pritisk zaradi želje po ohranjanju čiste hiše, če se kdo ustavi. In če med sezono gostite družinske večerje, lahko občutite dodaten pritisk kuhanja odlične hrane za večje število ljudi, kot ste vajeni. Ti elementi se lahko seštejejo in povzročijo, da si oseba želi, da bi imela nekaj osebnega prostora.
Roki za dopust
Mnogi ljudje si med prazniki vzamejo dopust, kar lahko povzroči veliko stresa na delovnem mestu. Morda imate roke, ki jih morate izpolniti, preden zapustite pisarno, ali pa vas skrbi, katere naloge se bodo nakopičile, ko se vrnete. To lahko povzroči, da se ljudje preveč naprezajo in obremenijo svoj urnik z obveznostmi, ki presegajo njihovo pasovno širino. Poleg tega je za nekatere ljudi lahko izziv, da ne razmišljajo o delu, ko so na dopustu, kar je lahko samo po sebi frustrirajoče.
Pogrešane ljubljene
Med prazničnim časom se družina in ljubljeni pogosto zberejo na praznovanju. Zaradi tega se mnogi ljudje spomnijo, kako zelo pogrešajo svoje ljubljene, ki so umrli ali jih ni več v njihovem življenju. To lahko povzroči, da se ljudje počutijo žalostne, osamljene in izolirane. Prav tako je morda frustrirajoče videti druge, kako praznujejo s svojimi najdražjimi, čeprav vi ne morete storiti enako.
Prenatrpani urniki
Zabave, filmski večeri in družinske večerje so lahko zelo zabavni. Toda praznični čas lahko človeku napolni urnik do te mere, da se počuti pod stresom in utrujenostjo. Mnogi ljudje se lahko preobremenijo in gredo na družinske večerje ali zabave, ko se jim to ne zdi ravno po volji, ker se čutijo dolžne in ne želijo razočarati svojih najdražjih. To tudi postavlja ljudi v težko situacijo, ko morajo izbirati med družino in lastno blaginjo.
Občutek osamljenosti
Prazniški čas je tudi osamljen čas v letu za mnoge ljudi, ki so izgubili ljubljene, so ločeni od svojih družin ali nimajo tako velikega družbenega kroga kot drugi. To lahko povzroči, da ljudje primerjajo moč in število svojih povezav s tistimi drugih, ki jih vidijo na družbenih omrežjih ali slišijo v službi, ko se vsi vrnejo in poklepetajo o tem, kaj so naredili za praznovanje. To je lahko izoliran čas v letu, ki ljudi spomni na vidike njihovega življenja, za katere si želijo, da bi jih imeli več.
Kako se spopasti s praznično depresijo
Če doživljate praznično depresijo ali če se vam zdi, da letni čas nekoliko težko prebrodite, je v redu. Veliko ljudi doživi isto. In ne bi se smeli počutiti krivega, ker ste si dovolili začutiti svoja prava čustva, tudi če drugi okoli vas ne razumejo, zakaj vam prazniki otežujejo stvari. Obstaja več strategij, s katerimi si lahko pomagate pri soočanju s kakršnimi koli simptomi zimske modrice, s katerimi se soočate.
Vadite samooskrbo
Samooskrba je dejanje skrbi za vaše socialne, čustvene, fizične in psihološke potrebe. To je proces skrbi zase in pripomore k splošnemu dobremu počutju. Raziskave kažejo, da lahko samooskrba zmanjša raven stresa, poveča energijo in celo zmanjša tveganje za bolezen. To je pomemben način, da ljudje vzamejo svoje duševno zdravje v svoje roke. Ni pravega ali napačnega načina za samooskrbo. Poiščite, kaj se vam zdi dobro, in raziščite načine, kako si pomagati, da se sprostite in povečate svojo srečo. Nekateri načini samooskrbe so:
- Jejte, ko ste lačni.
- Počivaj, ko si utrujen.
- Pokusite svoj najljubši čaj, kavo ali kakav.
- Načrtuj si nekaj časa zase.
- Privoščite si sproščujočo kopel.
- Vzemite si odmore, kadar koli jih potrebujete.
- Poskusite pomirjujočo masko za obraz s sivko.
Polepšajte svojo hišo
V zimskih mesecih je čez dan manj sonca, kar je eden od razlogov, zakaj psihologi verjamejo, da ljudje doživljajo zimski blues. Pravzaprav, da bi odpravili pomanjkanje naravne sončne svetlobe, strokovnjaki za duševno zdravje pogosto uporabljajo svetlobno terapijo za zdravljenje simptomov SAD.
Svetlobna terapija vključuje izpostavljanje ljudi močni svetlobi skozi svetilke za kratek čas. Študije kažejo, da je učinkovit pri zmanjševanju simptomov SAD in da lahko oseba občuti izboljšanje svojega razpoloženja že v eni uri. Lahko kupite svetilko za svetlobno terapijo in jo imate doma. Cene terapevtskih svetilk se gibljejo od samo 20 $ do več kot 100 $. Lahko tudi poskusite osvetliti svojo hišo z lučmi, ki jih že imate, tako da postavite svetilko, sveče ali praznične luči v predele hiše, ki jih uporabljate za počitek.
Pojdite ven in se gibajte
Psihologi verjamejo, da ljudje med prazniki postanejo depresivni, ker se zaradi hladnega vremena in krajših dni, polnih manj sončne svetlobe, počutijo omejeni na svoje domove. To lahko povzroči, da se ljudje počutijo izolirane in ponižene.
Eden od načinov za prekinitev tega vzorca je, da greste ven, uživate v naravi in svežem zraku ter se ukvarjate s telesno aktivnostjo. Študije kažejo, da lahko vadba zmanjša občutek tesnobe in depresije, poveča raven energije in celo dvigne vaše razpoloženje. Ogrnite se, da vam bo toplo, in poiščite dejavnost, v kateri uživate in vas bo spravila v gibanje. Nekaj načinov, kako se to zimo premakniti, je:
- Izdelajte snežaka ali snežne angele, če ste na območju, kjer sneži.
- Poiščite drsališče v svoji bližini.
- Pojdi v park in poglej spreminjajoče se liste.
- Postavite svojo praznično dekoracijo.
- Sprehodite se po svoji soseski in si oglejte okraske.
Začnite nočno rutino
Dober nočni počitek lahko izboljša človekovo razpoloženje, okrepi kognitivne funkcije in poveča zdravje imunskega sistema. Čeprav nekateri ljudje, ki doživljajo zimsko modrino, običajno spijo dlje časa, kot bi običajno, to ne pomeni, da spijo kakovostno. Poleg tega nekateri ljudje zaradi svojih simptomov težko zaspijo ali ostanejo spanci.
Eden od načinov, kako zagotoviti, da se boste resnično dobro spočili, je ustvariti nočno rutino in izboljšati svojo higieno spanja. Dajte si približno 30 minut časa za sprostitev, preden se odpravite spat. Vsaka nočna rutina bo drugačna, samo poiščite tisto, kar se vam zdi primerno. Nekateri načini za higieno spanja so:
- Izogibajte se uporabi zaslonov vsaj 30 minut pred spanjem.
- Zatemnite luči ali prižgite mehko osvetlitev v svoji sobi, ko začnete popuščati.
- Potrudite se, da popoldne ali zvečer ne pijete kave ali kofeinskih pijač.
- Poskrbite za prijetno okolje za spanje z izbiro mehkih rjuh, toplih odej in udobnih blazin.
- Vzdrži se pitja alkohola pred spanjem.
- Poskusite zaspati in se vsak dan zbuditi ob približno isti uri.
Dajte si nekaj prostora
Če se vam nenehni družinski obiski, večerje in druženja začnejo zdeti preobremenjeni, si privoščite nekaj prostora. Ni se vam treba udeležiti vsakega dogodka na vašem družabnem koledarju, še posebej, če vam ni do tega. Morda bi vam bolj koristila priložnost za počitek, izvajanje dejavnosti samooskrbe ali crkljanje s svojo najljubšo knjigo. Težko je zavrniti povabila na dogodke, še posebej ljubljenih. Če pa jim razložite, da resnično potrebujete oddih od vseh praznovanj, bodo razumeli. Pomembno je, da si vzamete čas zase in prisluhnete svojim potrebam.
Zanesite se na ljubljene za podporo
Če se vam ne zdi, da bi zasedba prostora pomagala zadovoljiti vaše potrebe, potem morda iščete občutek podpore v tem zahtevnem času. Obrnite se na ljubljene in jim povejte, kako se počutite. Morda se vam bo zdelo vredno, če boste svoje izkušnje delili z nekom, ki mu je mar za vas in vaše dobro počutje. Skupaj vam bo morda celo uspelo sestaviti načrt, kako vas lahko vaši najdražji v tem trenutku najbolje podpirajo. Lahko postavite meje, postavite cilje in razmislite o načinih, kako podpreti svoje duševno in čustveno zdravje.
Obrnite se na zdravstvenega delavca
Eden od načinov, kako izvedeti več o svojih simptomih in načinih, kako se z njimi soočiti, je pogovor s svojim zdravstvenim delavcem. Morda vas bodo napotili k terapevtu ali drugemu vodniku na področju duševnega zdravja, ki vam lahko ponudi več podpore. Poleg tega vam lahko strokovnjak za duševno zdravje pomaga odkriti, ali doživljate zimski blues ali doživljate žalost. Oba lahko skupaj sestavita osebni načrt, ki vam bo pomagal pri soočanju na načine, ki se vam zdijo pravi.
V praznični sezoni je lahko izredno težko doživeti zimski blues. Še posebej, ko se morda zdi, da vsi ostali okoli vas uživajo v praznovanju. Pomembno je, da se med sezono preverjate sami s seboj, da boste bolje razumeli svoje socialne in čustvene potrebe. Prav je, da si med počitnicami vzamete prostor in se posvetite svojemu dobremu počutju. Včasih moraš sebe postaviti na prvo mesto in v tem ni sram. In v redu je, če je najboljši del praznične sezone to, da si jo preprosto preživel.
