Če se poskušate vključiti v rutino vadbe, vam bo morda ustrezala ta preizkušena aplikacija za začetnike.
Vstopiti v redno vadbo je izziv za mnoge izmed nas. Delo, družina in vsakdanje življenje nas lahko ovirajo pri naših najboljših namenih. Če želite svojemu tednu dodati več vadbe in ob tem morda pridobiti nekaj nepričakovanih koristi, bi bilo vredno poskusiti aplikacijo za učenje teka, kot je C25K. Tukaj je nekaj stvari, ki sem se jih naučil, ko sem poskusil program.
C25K ni nov, vendar obstaja razlog, da je še vedno priljubljen
Na voljo je veliko tekaških aplikacij - nekatere so osnovne sledilke, nekatere so za izkušene tekače, nekatere pa za novince, ki se želijo naučiti teči. Tekaške aplikacije za začetnike so na splošno zasnovane tako, da vas počasi uvedejo v rutino, da se ne poškodujete.
The Couch to 5K je tekaški program, ki ga je sredi 90-ih uvedel veteran tekač Josh Clark in ki je zaradi svoje dostopnosti hitro zaživel. Ni zastrašujoče – za začetek se vam ni treba predstavljati kot tekača. Preprosto izmenjujete hojo in tek v svojem tempu, s čimer počasi povečujete čas teka v primerjavi s tem, kar hodite. Čeprav sam program ni nič novega, še naprej odpira nove svetove za ljudi, ki ga preizkušajo.
O sami aplikaciji C25K
Aplikacija C25K podjetja Zen Labs, ki je na voljo za iOS in druge naprave, se ponaša z več kot petimi milijoni prenosov in povprečno oceno 4,4 zvezdice v trgovini Google Play in 4,8 zvezdice v trgovini App Store. Recenzenti ga visoko hvalijo zaradi njegove enostavne uporabe in učinkovitosti, da ne omenjamo, da je prejel pohvale več deset velikih založnikov.
Zasnovan je tako, da pomaga ljudem, da se naučijo, kako začeti teči, in popelje ljudi od hoje do tega, da lahko v osmih tednih pretečejo 5K. Sama aplikacija je preprosta in intuitivna; samo pritisnite start in označite vsak dan, ko izvajate vadbo.
Prednosti:
- Zelo enostaven za uporabo
- Sledi razdalji in načrtuje vašo pot
- Daje jasna navodila
- Ima funkcijo premora
- Prikazuje porabljene kalorije
- Vključuje opomnike za vadbo
- Ima integracijo družabnega deljenja
Slabosti:
Nima funkcij za napredne tekače
Cena:Brezplačni preizkus, nato 4,99 USD/mesec
Kje dobiti aplikacijo:
- C25K v Google PlayStore
- C25K v App Store
Stvari, ki jih morate imeti v mislih, ko začnete teči
Naši strokovnjaki zdravstvenega tima imajo odličen vodnik za tek za začetnike, vključno z nasveti o pravilni formi. Toda tukaj je nekaj stvari, o katerih lahko razmislite od enega amaterja do drugega, če začenjate.
Vaši tekaški copati so pomembni
Imeti kakovostne tekaške copate je nujno, ne glede na to, kje začnete. Lahko je skušnjava varčevati pri čevljih, vendar se splača pridobiti dobro znamko (ne morem povedati dovolj dobrih stvari o HOKA; Asics, Brooks in Saucony so druge pogosto priporočene znamke tekaških čevljev).
Mnoga mesta imajo lokalne tekaške trgovine, kjer bodo brezplačno ocenili vašo hojo, loke in pronacijo (vaše naravne gibe stopal, ko stopalo pristane) – tako da lahko dobite ne samo dobre tekaške copate, ampak tudi tistega, ki je pravi za tvoja stopala.
Pazi na vreme - morda ti bo topleje, kot si misliš
Ko boste napredovali v programu, ne pozabite, da boste svoje telo malo bolj naprezali, tako da vam bo morda na koncu postalo topleje, kot si mislite. Moj amaterski nasvet je, da v toplejših mesecih tečete zjutraj ali zvečer (in če ste razpeti med pajkicami in kratkimi hlačami – izberite kratke hlače), vendar sem se obrnil na našo veteransko meteorologinjo in pisateljico družinskega osebja Heidi Butler za več strokovnih nasvetov o tem, kako ostati varen pri teku. Njen nasvet:
- Preveri napoved pred odhodom. (Ko grmi, pojdite noter - strela in tek se ne mešata).
- Nosite lahka, svetla in ohlapna oblačila iz blaga, ki diha (najboljša so oblačila z oceno UPF 50+).
- Nanesite kremo za sončenje (najmanj SPF 30), kot je navedeno na steklenički (vsaj 15 do 30 minut preden greste ven).
- Zgodaj zjutraj in pozno zvečer sta z vidika vročine najvarnejši čas za vadbo. Če pa je sonce zašlo, nosite odsevna oblačila.
- Bodite pozorni na svoje telo - krči so znak bolezni, povezanih z vročino. Če začnete čutiti bolečino, vrtoglavico, slabost ali se močno potite ali sploh ne potite, takoj prenehajte z dejavnostjo in pojdite na hladno mesto ter poiščite zdravniško pomoč, če se simptomi poslabšajo ali ne izboljšajo.
Moram vedeti
Toplotni indeks je temperatura, kakršna je zunaj, ko se združita relativna vlažnost in temperatura zraka. Ko doseže 90 °F/32 °C ali več, se izogibajte vadbi zunaj. Ko toplotni indeks preseže 80 °F/27 °C (lahko se zgodi, ko je relativna vlažnost 100 % in temperatura zraka le 75 °F/24 °C), še vedno obstaja tveganje za bolezni, povezane z vročino.
Prav tako se prepričajte, da pijete - na splošno je priporočljivo, da pijete vodo pred, med in po vadbi, vendar vam verjetno ni treba piti med 40-minutno vadbo (jaz sem jo samo pred in po vadbi). Če tečete dlje kot eno uro, je najbolje, da se med tekom hidrirate.
Dober seznam predvajanja vam lahko pomaga ostati motivirani
V prvih dneh programa boste pogosteje spreminjali tempo. (Ne skrbite, aplikacija vam bo še vedno dajala zvočne ukaze, če se izvaja seznam predvajanja). Toda ko napreduje, je lahko imetje odličnega seznama predvajanja motivacijske glasbe za vadbo resnično koristno – prav tako kot občasno spreminjanje seznama predvajanja.
Skupnost in odgovornost lahko pomagata
Če prijatelju ali dvema poveste, da preizkušate aplikacijo za učenje zagona (ali še bolje – vključite tistega, ki želi to početi z vami), vam lahko pomaga biti odgovoren za svoj napredek. Verjetno vas bodo vprašali, kako gre, vi pa jim lahko poročate o svojih uspehih. Lahko pa uporabite vgrajene družbene integracije in funkcije skupnosti, da delite svoje korake v programu.
Poskusi ga spremeniti
Sprememba mesta, kjer tečete, je prav tako lahko koristno in ostane zanimivo. Če to običajno počnete v svoji soseščini, poskusite iti v lokalni park ali malo teči po brezpotjih. Tecite okoli jezera ali ob reki ali celo po tlakovani mestni poti z nekaj zelenimi površinami ali drevesi.
Kaj počnete s telefonom, ko tečete?
Na voljo je nekaj možnosti – nekatere vadbene pajkice in kratke hlače imajo narejene žepe za vaš telefon, ki lahko zelo dobro delujejo. Obstajajo tudi trakovi za roke in torbice za okoli pasu, ki so namenjeni posebej za tek. Nekateri ljudje samo držijo telefon v eni roki. (Poskusil sem vse, razen torbice za okoli pasu, tako da to še vedno ugotavljam. Vendar bodite previdni pri cenejših trakovih za roke, saj lahko velcro po nekaj tednih začne drseti, če ni dobre kakovosti.)
Praktična stran uporabe aplikacije C25K Learn-to-Run
Kot zaposlena mama štirih otrok sem se vedno težko držala vadbene rutine. Zato moj cilj pri preizkušanju te aplikacije niti ni bil odteči dirko, ampak to storiti le zato, da se uvedem v boljšo rutino in ne obupam nad njo. In uspelo je. Tudi po 8-tedenski meji še vedno to počnem. Nekaj praktičnih koristi teka za zdravje, ki sem jih izkusil:
Spil sem več vode
Mnogi od nas smo slišali, da ena dobra stvar vodi k drugi, in med uporabo te aplikacije boste morda ugotovili, da boste popili več vode. Brezplačna različica aplikacije za sledenje vode WaterLama se je izkazala za koristno pri sledenju vnosa vode in pošiljanju opomnikov za pitje vode ves dan.
Poskušal sem jesti bolj zdravo
Kot se pogosto zgodi pri redni vadbi, me je izvajanje programa C25K pripeljalo do tega, da sem se na splošno bolje prehranjeval. V pomoč je bilo tudi sledenje vrstam živil (uporabil sem brezplačno različico MyFitnessPal). Morda boste tudi sami hrepeneli po več sadja in zelenjave.
Postajal sem boljši spanec
Ni skrivnost, da nam fizična aktivnost pomaga bolje spati - vendar je ključno pri tem to, da lahko aplikacija za učenje teka ljudem pomaga ostati na pravi poti in redno izvajati telesno dejavnost. To lahko privede do boljšega spanca na bolj redni osnovi.
Popuščanje v redno vadbo mi je pomagalo pridobiti energijo
Malo več energije je tudi odlična prednost izvajanja tega programa. Ker te začne počasi in tako postopoma napreduje do teka, se ne zdi, kot da delaš karkoli travmatičnega za svoje telo – kar je spodbudno in motivirajoče.
Nisem naredil popolno - a je vseeno delovalo
Program je zasnovan za tri dni v tednu, kar je precej prilagodljivo. Prav tako vam omogoča, da izvajate druge vrste vadb na dneve, ko ne izvajate C25K. Vendar se ne obremenjujte, če boste na koncu izgubili težo ali če boste morali vzeti nekaj dni dopusta zaradi bolezni. (Oboje se mi je zgodilo) Življenje se zgodi; samo poskusi nadaljevati.
Nepričakovane stvari, ki sem se jih naučil s C25K
Morda boste tudi presenečeni nad tem, kakšne druge pozitivne stvari se zgodijo, ko preizkusite začetniški tekaški program, v smislu koristi za duševno zdravje in več.
Počutil sem se malo odklopljenega
Da, čeprav še vedno uporabljate tehnologijo z aplikacijo in morda seznamom predvajanja, boste morda ugotovili, da se počutite nekoliko izključeni. Verjetno ne boste preverjali sporočil ali obiskovali družbenih omrežij, medtem ko dejansko izvajate vadbo. Morda vas bo to rešilo nenehnega preverjanja z vsemi okoli vas, virtualno ali v resničnem življenju, ko se odpravite teči.
Ampak še vedno sem bil del skupnosti
Ne glede na to, ali samo čutite tovarištvo drugih ljudi, ki tečejo po stezi v parku, tečejo s prijateljem ali družinskim članom ali sodelujejo v tekmi na 5K s celotno skupnostjo drugih tekačev, obstaja občutek skupnosti, ko pride do teka, ki je tudi koristen. Povezovanje z drugimi ljudmi, ki radi tečejo, lahko tudi vas spodbudi in motivira.
Našel sem edinstven prostor za razmišljanje
Obstaja nekaj, kar se lahko zdi resnično zasebno pri teku, tudi če ste v natrpanem parku s kopico drugih ljudi, ki telovadijo. Ko rečeš dobro jutro ali dober dan drugim ljudem, si lahko še vedno malce v sebi in postavljaš eno nogo pred drugo. Ko naredite vsak korak, se ne soočite z ničemer drugim, kar bi morali narediti.
In ta prostor za razmišljanje vam lahko postane zelo dragocen. Nekateri moji najljubši ljudje mi pravijo, da lahko pretiravam - in medtem ko je včasih moja želja po globokem in kritičnem razmišljanju o stvareh lahko prednost, je včasih lahko bolj kamen spotike. Včasih moramo samo manj razmišljati - včasih moramo preprosto iti. Včasih moramo preprosto opustiti stvari in misli, ki nas zavirajo.
Nekako pretirano razmišljanje ni tako razširjeno, ko se soočaš s tem, da končaš tek. Vaše telo in vaši možgani delujejo, tesnoba in nagnjenost k pretiranemu razmišljanju pa lahko kar zbledita (vsaj zame - in vsaj za trenutek) s kadenco vaših korakov.
Odkril sem, da sem sposoben več, kot sem vedel
Nikoli se nisem imel za tekača. Nikoli nisem bil super atlet – in zamisel o 30-minutnem neprekinjenem teku ni bila lahka.
Ampak nekako na poti – ko sem se odločil, da ne bom obupal nad programom in sem vsakič, ko sem tekel, šel v miren mentalni prostor, ki mi je pomagal razmišljati o stvareh, kot so moja družina, moja vera in stvari, ki sem jih borim se z - našel sem del sebe, za katerega nisem vedel, da obstaja. In vem, da z malo pomoči (na primer nekaj odličnih prijateljev in fantastične aplikacije za tek) lahko naredim stvari, za katere nisem vedel, da jih lahko.
Poskusite nekaj novega lahko naredite pozitivno spremembo
Bistvo? Verjetno ste sposobni veliko več, kot mislite ali verjamete. Včasih je potreben samo katalizator, da to vidimo. Vam bo preizkus tečeče aplikacije pomagal odkriti (ali ponovno odkriti) to? mogoče. To mi je pomagalo narediti. Zdaj pa poglejmo, kaj je naslednje.
