Pri dieti v najstništvu ne gre za to, da izgledaš kot manekenka iz svoje najljubše modne revije, temveč za to, da poskrbiš, da ima tvoje telo zdravo težo. Povprečen najstnik dejansko ne potrebuje diete. Namesto tega se mora najstnikov prehranjevalni načrt osredotočati na uživanje zdrave hrane in vsakodnevno vadbo, da ohrani odlično postavo.
Načrti varne najstniške prehrane
Pri dieti ne gre za izločitev vseh živil in uživanje le listnate zelenjave. Čeprav so ti pomembni, je bolj pomembno, da najstnik uživa zdravo uravnoteženo prehrano, ki ustreza vašim dnevnim potrebam po kalorijah. Zdrava prehrana bo vključevala tri obroke na dan (zajtrk, kosilo in večerja) skupaj z več prigrizki (običajni so trije prigrizki). Vaš krožnik naj vsebuje ravnotežje med sadjem, zelenjavo, žiti, beljakovinami in mlečnimi izdelki. Pri tej starosti sta kalcij in železo izjemno pomembna. Kalcij je pomemben za rast kosti, medtem ko železo pomaga pri pusto telesno maso. MyPlate.gov vam lahko pomaga najti popolna razmerja za vaš krožnik. Poleg uživanja prave hrane je pomembno, da se dnevno gibate približno 60 minut.
Nasveti za sledenje načrtom zdrave prehrane za najstnike
Upoštevanje načrta zdrave prehrane je pomembno za vse starosti; vendar obstajajo različni načini, na katere lahko to storite, odvisno od vašega spola, namena ali stopnje aktivnosti. Raziščite, kako bi lahko bil vaš krožnik videti drugačen od vaših vrstnikov.
Mladostniške diete za hujšanje
Če vaša telesna teža spada v kategorijo prekomerne teže ali debelosti, potem morda želite shujšati. Obstaja več prehranskih načrtov, ki lahko delujejo za najstnike. Vendar pa vam lahko nekaj preprostih nasvetov pomaga zmanjšati telesno težo.
- Zmanjšajte nezdrave maščobe. To so maščobe, ki jih lahko najdemo v sladkarijah, sladoledu, piškotih, tortah in ocvrti hrani. Bolj se osredotočite na sadje in zelenjavo ter zdrave maščobe, kot so oreščki in avokado.
- Izogibajte se hitri hrani. Največkrat je hitra hrana ocvrta in nezdrava. En obrok je lahko vse vaše kalorije za ves dan. Če ne morete brez hitre hrane, jo poskusite omejiti na enkrat na teden.
- Izogibajte se gaziranim pijačam, sladkim pijačam in sadnim sokovom, tudi dietnim. Namesto tega poiščite vodo, čaj in druge nizkokalorične možnosti.
- Napolnite vlaknine in beljakovine. Ne samo, da so beljakovine dobre za vas, ampak tudi dajejo občutek sitosti. Če zaužijete dovolj beljakovin in vlaknin, se lahko dlje počutite siti.
- Jejte manjše porcije. Velikokrat ne gre za to, da ne jeste pravih stvari, temveč za to, da jeste preveč. Poskusite zmanjšati svoje porcije za tretjino in jejte le, dokler ne začutite sitosti.
- Občasno se razvajajte. Zmerno uživanje sladoleda in sladkarij je dobro za vas. Ne le, da bo pomagalo vaši želji, ampak sladoled vsebuje kalcij.
Prehranski nasveti za aktivne najstnike
Aktivni najstniki bodo ugotovili, da morajo dejansko jesti več kot običajni najstniki, da bi ohranili svojo težo in bili zdravi. To ne pomeni, da se napolnite z nezdravo hrano, temveč svoji prehrani dodajte več beljakovin in ogljikovih hidratov. Upoštevate lahko tudi nekaj teh nasvetov za načrtovanje prehrane za najstnike.
- Spakirajte prigrizke z visoko energijsko hrano, kot so oreščki in jagodičevje, za med obroki.
- Poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin. Če dodate beljakovinski napitek, lahko zagotovite, da boste vsak obrok dobili beljakovine.
- Ogljikovi hidrati so gorivo. Ta krožnik polnozrnatih testenin je dober zate.
- Ne izpuščaj obrokov.
Nasveti za načrt prehrane za najstnika
Fant v povprečju potrebuje več kalorij na dan kot deklica. To pomeni, da bodo morali pri vsakem obroku pojesti več ali načrtovati več obrokov. Če želite ohraniti svoje zdravje, upoštevajte ta preprost nasvet.
- Čez dan jejte prigrizke. Ne samo, da bo to pomagalo vzdrževati krvni sladkor, ampak bo zagotovilo, da boste jedli dovolj.
- Ostani aktiven. Zadostna aktivnost je ključnega pomena za zdravo telo.
- Izogibajte se hrani iz avtomatov.
- Izogibajte se prenajedanju tako, da žvečite počasi in jeste le, dokler niste siti.
- Beljakovine so pomembne in bi morale predstavljati 15-25 % vaše prehrane.
Nasveti za načrt prehrane za dekleta
Dekleta potrebujejo od 1600 do 2400 kalorij na dan, odvisno od stopnje aktivnosti. Če želite ohraniti zdravo postavo, preizkusite te nasvete.
- Jejte sadje in zelenjavo kot prigrizke, da zagotovite, da jeste pravo količino.
- Izberite prigrizke z nizko vsebnostjo maščob.
- Vsak dan popijte dovolj vode.
- Raje izberite pečeno kot ocvrto hrano.
- Poskrbite za dovolj železa, še posebej med menstruacijo.
Opozorila za načrte prehrane za najstnike
Tikavih in modnih diet je povsod konec. Če se nekaj hvali, da vam bo pomagalo izgubiti 10 funtov v enem tednu, to ni zdravo, niti ni priporočljivo. Ko torej razmišljate o prehodu na načrt zdrave najstniške prehrane za hujšanje ali samo za pridobitev zdravja, si morate zapomniti:
- Modnim dietam, ki močno omejujejo vaš vnos kalorij ali vas omejujejo samo na določena živila, se je treba izogibati. Te diete so nezdrave in lahko vodijo do nezdravega vedenja.
- Pri pravilni prehrani ne gre za hujšanje, ampak za to, da smo zdravi.
- Pred spremembo diete se posvetujte s svojim zdravnikom. Če poskušate shujšati, se prepričajte, da je to zdrava možnost.
- Poskrbite, da boste zaužili dovolj kalorij, da boste imeli zdravo težo.
- Ne uporabljajte dietnih tablet ali drugih dodatkov za hujšanje, razen če vam to priporoči zdravnik.
Zdrava prehrana za najstnike
Načrti prehrane za najstnike se morajo osredotočati na zdravo prehranjevanje s kombinacijo uživanja prave hrane in zadostne aktivnosti. Čeprav je zdravo, če se občasno razmetavate s sladkarijami, ne želite, da ti zavzamejo večji del vaših dnevnih kalorij. Namesto tega se osredotočite na zdravo hrano, kot so beljakovine, žitarice, sadje in zelenjava. In ne pozabi piti mleka.
