Izraz "obvladovanje jeze" se nanaša na nabor orodij in veščin, ki lahko ljudem pomagajo nadzorovati svoje vedenje, ko postanejo pod stresom ali se poslabšajo. Vadba je sestavljena iz različnih tehnik, kot sta globoko dihanje in spremljanje misli, ki lahko ljudem pomagajo pri soočanju s svojimi čustvi na različne načine. Dejavnosti tudi pomagajo ljudem, da se sprostijo.
Če pogledate na splet, boste našli veliko nasvetov o obvladovanju jeze. Svetovalci in praktiki uporabljajo različne strategije, kot sta meditacija in pozornost. Toda nekatere veščine je težje osvojiti kot druge. In če iščete veščine obvladovanja jeze, ki bi se jih lahko naučili, boste verjetno ugotovili, da nekatere preprosto niso vaša skodelica čaja. Zaradi teh razlogov je lahko koristno raziskati različne tehnike obvladovanja jeze, da bi našli strategijo, ki vam najbolj ustreza.
Dejavnosti za obvladovanje jeze
Ljudje se zatečejo k obvladovanju jeze iz različnih razlogov. Eden od glavnih ciljev je krmariti v situacijah, ki povzročajo jezo, na primeren in produktiven način.
Seveda je normalno, da si jezen ali razburjen. Če polijete kavo po tipkovnici, stopite na žvečilni gumi, medtem ko nosite svoj najljubši par čevljev, ali obstanete v prometnem zamašku, ko že zaostajate za urnikom, boste verjetno postali razdraženi. Nekateri ljudje se lahko spopadejo s temi situacijami z občutkom miru in predaje, medtem ko se morajo drugi bolj potruditi, da obvladajo svoja čustva.
V redu je, če opazite, da svojo jezo obravnavate drugače kot ljudje okoli vas. Na vaš odziv lahko vplivajo vaša osebnost, sprožilci in ozadje. Zato obstajajo različne strategije in pristopi k obvladovanju jeze. Poiščite najboljšo dejavnost, ki vam ustreza, in vadite spretnost obvladovanja.
Uporabite tortni grafikon čustev
Eden najboljših načinov za delo na vedenju je objektiven pogled nanj. Ta perspektiva vam lahko pomaga bolje razumeti vaše sprožilce jeze in način, na katerega se vaša čustva manifestirajo v dejanja. Tortni grafikon čustev je metoda, ki vam lahko pomaga pridobiti stranski pogled na vašo jezo, da jo lahko bolje razumete in nadzorujete.
- Natisnite tortni grafikon čustev od zgoraj. Ali pa, če res želite razgibati svoje ustvarjalne mišice, zgrabite kos papirja in narišite velik krog. Ta krog bo predstavljal vaš cel dan.
- Pomislite na glavna čustva, ki jih doživljate vsak dan. Nato jih razdelite v dve kategoriji: pozitivna čustva in negativna čustva. Pozitivna čustva lahko vključujejo občutke miru, zadovoljstva in prijaznosti. Negativna čustva lahko vključujejo občutke jeze, ljubosumja in razdražljivosti. Čustva, navedena v tortnem grafikonu čustev za tiskanje, lahko prilagodite. Ali pa, če vam našteta čustva ustrezajo, jih obdržite takšna, kot so.
- Vsak dan pobarvaj delček rezin pite, ki predstavljajo čustva, ki si jih doživela. Na primer, vsakič, ko ste jezni, pobarvajte nekaj rezine. In vsakič, ko ste srečni, pobarvajte del te rezine.
- Vsak dan lahko začnete popolnoma nov tortni grafikon. Ali pa senčite v manjših količinah in cel teden uporabljajte isto pir karto. Ob koncu tedna boste imeli grafikon, ki prikazuje vsa vaša čustva. To lahko uporabite za oceno svojih občutkov in kako pogosto jih doživljate. Kolikšen del vašega kroga je napolnjen z negativnimi čustvi? Kaj pa pozitivne? Katere dni ste imeli najbolj negativna čustva? Kaj se je zgodilo tiste dni?
Ta tortni grafikon čustev vam bo dal predstavo o intenzivnosti in pogostosti vaše jeze. Nadaljujte s to vajo več tednov, da boste natančneje ocenili, kako pogosto čutite negativna čustva. Sčasoma lahko ocenite, kateri dnevi in dogodki sprožijo vašo jezo, in vnaprej načrtujete strategije obvladovanja.
Raztopite jezo s humorjem
Raziskave kažejo, da lahko humor pozitivno vpliva na obvladovanje stresa. Pravzaprav se pogosto imenuje terapija smeha, dokazano pa je tudi, da zmanjšuje simptome depresije in anksioznosti. To pomeni, da lahko izkoristite učinkovitost humorja, kadar koli čutite intenzivna čustva, da zmanjšate stres in izboljšate razpoloženje.
Naučite se uporabljati humor, ko se znajdete v stresni ali vznemirljivi situaciji. Na primer, morda ste obtičali v prometu, v dolgi vrsti pred zdravniško ordinacijo ali zmečkani v nabito polnem avtobusu. Nato poskusite slediti tem korakom.
- Začni šteti. To lahko storite pod sapo ali v glavi. Vendar pa obstaja zasuk. Poskusite vsako številko, ki jo preštejete, povezati z neumno miselno sliko. Nekaj takega: "1 smešen prašič, 2 namrščeni banani, 3 zebre v oblekah, 4 prevrnjeni knjižničarji" in tako naprej. Bolj neumno, bolje je.
- Predstavljajte si te slike čim bolj živahno in pustite svoji ustvarjalnosti. So bile zebre oblečene v črte ali zoot komplete? Je bil pujs v neumnem klobuku ali je stal? Bistvo je, da je to štetje čim bolj smešno.
- Svoje štetje lahko celo povežeš z dihom. Na primer, lahko vdihnete do štetja ena in izdihnete, ko si predstavljate prašiča v tutu. To vam lahko pomaga pri vadbi sprostitvene tehnike, obenem pa se lahko tudi nasmejite.
Ta tehnika vam lahko pomaga odvrniti pozornost od vaše trenutne nezaželene situacije. Ko ne razmišljate aktivno o tem, kar vas jezi ali pod stresom, boste morda opazili, da situacija nima tako velikega vpliva na vaša čustva.
Predstavljajte si sebe z zunanje perspektive
Vaša čustva se v stresnih situacijah povečajo in morda boste opazili fizične občutke v telesu. Čeljust vas lahko na primer zateguje ali začne boleti ali pa opazite, da so vaše obrvi nagubane. To so običajne reakcije, ko je nekdo razburjen. Vendar pa morda delujete na podlagi čustev, ki bi jih raje samo čutili.
Ste se kdaj vprašali, kako ste izgledali, ko ste bili jezni? Ali s čim se morajo drugi soočiti, ko vas preplavijo čustva? Lahko je koristno, če se postavite v njihovo kožo in se dobesedno pogledate z zunanje perspektive.
- Majhno ogledalo nosite v žepu, torbici, predalu za rokavice ali na drugem priročnem mestu.
- Počakajte, da začnete čutiti, da se vaša intenzivna čustva kuhajo. Ko slišite žvižganje kotlička za čaj in začutite paro, ki prihaja iz vaših ušes, se obrnite k ogledalu. Vzemite ga ven in preglejte svoj obraz.
- Raziščite, kar vidite. Ali opazite spremembe na ustih ali obrveh? Kaj pa v čustvih za očmi? Vas bolijo zobje ali imate odprte nosnice?
- Ko si pogledate sebe z vidika zunanjega opazovalca, si zmasirajte obraz, sence ali čeljust, da se obrazne mišice sprostijo. Ali naredite neumno faco, da se boste lažje nasmejali.
- Počakajte, da se počutite mirni in sproščeni. Opazite, kako se vaš obraz spremeni, ko niste več pod stresom ali razdraženi. Vzemite si toliko časa, dokler ne začutite, da ste bolj podobni sebi. Nato nadaljujte z naslednjim delom dneva in po potrebi ponovite vajo.
Morda se zdi neumno, a obrazna mimika je močna. Pravzaprav so nekatere študije pokazale, da se lahko samo mrščenje počutite bolj žalostne že samo z aktiviranjem teh obraznih mišic. Ta dejavnost vam lahko pomaga pri obvladovanju jeze od zunaj navznoter.
Uporabite kreativna prodajna mesta
Ta ideja prihaja od enega najbolj priznanih novinarjev 20. stoletja, G. K. Chesterton. Glede na biografije se je Chesterton nenehno spopadal s svojim temperamentom. Pravzaprav je Chesterton, ko je bil šolar, ustvarjal smešne zgodbe in risbe o ljudeh in izkušnjah, ki so ga vznemirjale.
Na primer, predstavljal bi si svojega ravnatelja, ki se spotika skozi vrata, ali šolskega nasilnika, prilepljenega na stol. Kasneje je ugotovil, da se počuti manj razburjenega. Lahko greste po Chestertonovih stopinjah in uporabite slike za obvladovanje stresa.
- Poišči kos papirja. Morda vam bo pomagalo, če imate s seboj mini beležko ali jo imate v avtu, da boste imeli nekaj za risanje. Ali pa, če želite, lahko uporabite aplikacijo za risanje v telefonu.
- Nato se odločite, da boste o svoji izkušnji pisali ali risali. Ali pa bodite ustvarjalni in združite oboje. Predstavljajte si smešen ali kompromitujoč scenarij in vanj postavite osebo, nad katero ste jezni. Na primer, narišite osebo, ki vas moti, da nosi plenico. Ali pa ustvarite strip o tem, kako imajo pomemben govor v spodnjem perilu.
- Potem zavrzite svojo risbo ali jo izbrišite iz telefona. Tako lahko zagotovite, da ga nihče drug ne bo našel.
Ta dejavnost vam bo dala kreativen iztok za vašo jezo. Uporabite ga lahko, preden vstopite v stresno situacijo, da se boste lažje spopadli, preden pridete. Uporabite ga lahko tudi po tem, ko izkusite jezo, da vam pomaga vrniti čustva na izhodišče.
Deaktiviraj sprožilce
Močna čustva, kot sta jeza ali strah, so pogosto povezana s sprožilci. Sprožilci so vidiki, kot so besede, kraji ali ljudje, ki povzročijo, da se pojavijo ta močna čustva, potem ko jih srečate. Sprožilci se lahko ugotovijo zaradi vašega ozadja in prejšnjih življenjskih izkušenj, ki jih zdaj povezujete z enim ali drugim čustvom.
Preden začnete s to vajo, je pomembno, da odkrijete svoje sprožilce. Pomislite, kaj bi lahko bili. Ali obstaja oseba, ki jo pogosto srečate in vas razburi? Vas določene situacije pogosto razjezijo? Smrdi? Mesta? Resnično raziščite, kaj vas žene. Nato sledite tej vaji.
- Udobno se namestite na stol na zasebnem mestu. Zapri oči.
- Izberite enega od svojih sprožilcev, na katerega se želite osredotočiti za to vajo. To vajo lahko ponovite tudi z drugimi sprožilci, vendar jih ne pozabite opraviti enega za drugim.
- Predstavljajte si čim več podrobnosti o svojem sprožilcu. Na primer, če ste izbrali osebo, pomislite na oblačila, ki jih običajno nosi, na barvo oči in las ter na izraz, ki ga ima običajno na obrazu. Vključite čim bolj senzorične podrobnosti, kot je vonj njihovega parfuma ali tekstura njihovih rok.
- Vedno znova na glas izgovorite ime svojega sprožilca. Čez čas povejte hitreje in glasneje. Na primer, če je vaš sprožilec oseba, povejte njeno ime.
- Nadaljujte približno eno minuto.
Ko nehate ponavljati ime svojega sprožilca, preverite, kako se počutite. Ali se počutite bolj ali manj jezni kot takrat, ko ste začeli? Kaj se je zgodilo, ko ste več ponavljali besedno zvezo? Se je zdelo, da vas je podrobnost prizadela manj ali bolj? Čez čas boste morda opazili, da vam ta izpostavljenost vašim sprožilcem pomaga zgraditi odpornost, ko se z njimi soočite v resničnem življenju.
Več načinov za raziskovanje obvladovanja jeze
Ko boste preizkusili zgornje strategije za obvladovanje jeze, se boste morda želeli učiti naprej. Odkrijte več o obvladovanju jeze in različnih strategijah obvladovanja z naslednjimi viri:
- Delovni listi za obvladovanje jeze - izbor delovnih listov za kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) in priročnikov za zdravljenje za obvladovanje jeze, ki so na voljo terapevtom in strankam.
- Več delovnih listov za obvladovanje jeze in prenosov za sprostitev - Natisljivi delovni listi za obvladovanje jeze, ki vam pomagajo prepoznati sprožilce jeze in poiskati učinkovitejše načine za spopadanje s čustvi, pa tudi nasvete in tehnike sproščanja.
- Osnovne tehnike obvladovanja jeze - pogled v ključne koncepte obvladovanja jeze iz Ameriškega psihološkega združenja,
- Brezplačni tečaji obvladovanja jeze - Seznam brezplačnih spletnih tečajev, ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju jeze
Če ste v preteklosti že poskusili nekaj strategij za obvladovanje jeze in se vam niso zdele primerne, je v redu. Obstaja veliko različnih strategij, ki morda ne bodo delovale za vse. Pomembno je, da se še naprej trudite najti najboljšo rešitev zase. Vsaka oseba ima drugačno izkušnjo z jezo in morda potrebuje različne pristope, ki jim bodo pomagali pri obvladovanju.
