Opuščanje zamer lahko izboljša vaše duševno in fizično zdravje. Sledite našemu vodniku, da se sprostite.
Spomini lahko trajajo vse življenje v dobrem ali slabem. Včasih se spominjamo pozitivnih izkušenj. Negativni spomini pa zlahka pridobijo našo pozornost in spodbudijo negativna čustva, kot so jeza, bolečina in zamera. Ti težji spomini lahko povzročijo zamere, ki vas lahko obremenjujejo in držijo v krogu jeze.
Zaradi nas samih je lahko koristno, če se naučimo pustiti zamere. Čustva prizadetosti in prezira so lahko globoka, vendar jih ni nemogoče sprostiti. Z malo truda in sočutja se lahko naučite, kako iti naprej in izkusiti pozitivne zdravstvene koristi opuščanja zamer.
Zakaj imam zamero?
Kratek odgovor je, ker ste človek. Imate všečke in nevšečnosti, mnenja o tem, kaj je pošteno ali nepravično, in teme ali področja, glede katerih bi lahko bili občutljivi glede na vaše vrednote ali osebno zgodovino. Če nekdo naredi nekaj, kar vas užali, še posebej, če se vam zdi, da vam je hotel povzročiti škodo, se boste spomnili dogodka in vpletene osebe. Morda se celo odločite, da jim ne boste odpustili.
Vendar obstaja tudi bolj zapleten odgovor na to vprašanje. Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja (APA) lahko sovražnost in jeza, ki ju gojiš do žaljive osebe ali dogodka, vodita v zamero. Raziskave kažejo, da so ti intenzivni občutki lahko prisotni dlje časa in, čeprav se lahko razblinijo, jih je mogoče zlahka ponovno napolniti.
Hitro dejstvo
Raziskovalci duševnega zdravja opredeljujejo zamero kot oklepanje negativnih čustev in sodb do tistih, ki so vas užalili s prežvekovanjem ali ponavljajočim se razmišljanjem o bolečem dogodku.
Bistvo je, da hranimo zamere, ker smo prizadeti. Če je nekdo povzročil bolečino v vašem življenju, namerno ali ne, lahko to pomembno vpliva na vaše življenje za daljše časovno obdobje. Zaradi vaše zamere je težko predelati čustva, sprostiti bolečino in iti naprej.
Negativni učinki zamere na zdravje
Če ste kdaj imeli zamero, veste, da se zaradi njih ne počutite posebej dobro. Ko se sproži vaša zamera, lahko opazite tiščanje v prsih ali pa postanete bolj razdražljivi. Poleg tega lahko premlevate preteklost in doživite več negativnih misli.
Ko upoštevate te čustvene in fizične spremembe, postane zlahka videti, kako lahko zadrževanje zamere negativno vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.
Učinki na fizično zdravje
Glede na prelomno študijo iz Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology lahko zadrževanje zamere povzroči negativne posledice za telesno zdravje. Študija je vključevala 9882 udeležencev po vsej Združenih državah in uporabila nacionalno raziskavo o komorbidnosti, da bi ugotovila, ali je zamerljivost povezana s povečanim tveganjem za razvoj določenih zdravstvenih stanj.
V študijo je bilo vključenih skupno 14 zdravstvenih stanj in rezultati so pokazali, da jih je imelo osem statistično značilno pozitivno korelacijo z zamerljivostjo. Artritis, težave s hrbtom, kronične bolečine, glavoboli, srčni infarkt, visok krvni tlak, bolezni in razjede na želodcu so imeli pogostejši ljudje, ki so imeli zamere, v primerjavi s posamezniki, ki niso.
Tajenje zamere lahko povzroči tudi dodatne posledice za fizično zdravje, kot je povečano tveganje za:
- Koronarna srčna bolezen
- sladkorna bolezen
- Hipertenzija
- Izbira nezdravega življenjskega sloga, kot je kajenje ali večja stopnja uživanja alkohola
Učinki na duševno zdravje
Zamerljivost vpliva tudi na vaše duševno počutje. Ne samo, da je lahko gojiti zamero do druge osebe naporno, raziskave kažejo, da lahko dolgotrajna jeza povzroči večje tveganje za razvoj določenih duševnih stanj, kot so:
- Tesnoba
- depresija
- Motnje hranjenja, kot je bulimija
- Povečana stopnja prežvekovanja in negativnih miselnih vzorcev
Kako se znebiti zamere v 6 korakih
Ste pripravljeni prebroditi svoje zamere? Morda imate nekaj večjih zamer, ki so stalni vir jeze, medtem ko so druge lahko povezane z manj bolečino. Oboje lahko prispeva k neželenim občutkom in vedenju, ki vam preprečujejo, da bi se počutili in bili najboljši.
Če želite napredovati, bi morali biti na dobrem mestu, kjer lahko vložite čas in trud, da se znebite zamere. Med postopkom bodite potrpežljivi do sebe. Najprej izberite eno zamero za delo. Nato se lotite drugih, ko doživite uspeh in vidite prednosti opuščanja.
1. Pridite do korena svojih čustev
Prvi korak pri opuščanju zamere je, da priznamo, da obstaja. V redu je, če ste razburjeni zaradi dogodka iz vaše preteklosti. Vendar pa je za napredovanje koristno predelati svoja čustva.
Če želite priti do korenin svojih občutkov, si zastavite ta vprašanja:
- Kaj se je zgodilo v preteklosti, kar vas je razburilo? Podrobno opišite osebo ali dogodke.
- Kako ste se počutili v trenutku, ko je prišlo do izkušnje?
- Kaj vas je pri preteklem dogodku vznemirilo? Se vam je zdelo nepošteno, nevljudno, diskriminatorno itd.?
- Kako se počutiš, ko govoriš ali razmišljaš o preteklem dogodku ali ko si zdaj v bližini te določene osebe?
- Kakšni občutki in občutki se pojavijo v vašem telesu, ko pomislite na dogodek? Kakšne misli se porajajo?
- Kako si želiš, da bi se stvari v preteklosti odvijale drugače? Kakšna dejanja bi želeli, da bi naredili vi ali druga oseba?
- Zakaj menite, da vas ta dogodek še vedno moti v sedanjosti? Kaj bi se moralo zgoditi, da bi to pustil?
- Kako lahko narediš korake k ozdravitvi?
Razmislite o svojih odgovorih, da boste bolje razumeli, zakaj je bil pretekli dogodek tako vpliven. Ko prepoznate, kako se počutite zaradi zamere, lahko začnete ugotavljati, kako vpliva na vaše misli, občutke in vedenje.
2. Dajte si čas za razmislek
Ko prepoznate svoje občutke, je lahko koristno, če o njih še razmislite. Eden od načinov za to je vodenje dnevnika. Lahko pišete o mislih in izkušnjah, ki se pojavijo, ko se ukvarjate s svojo zamero. To lahko vključuje izzive, s katerimi se soočate, nova odkritja, ki jih naredite, in ovire, ki vas lahko ovirajo.
Pisanje dnevnika lahko vključite v svoje jutranje ali večerne rutine, da bo to postalo dnevna navada. Več kot pišete, več korakov naredite k razumevanju svojih čustev.
3. Vadite empatijo
Drug način, kako premagati zamero, je, da poskusite videti stvari iz perspektive druge osebe, proces, ki se imenuje empatija. Empatija vam omogoča, da se postavite v kožo druge osebe.
Obstaja več načinov, kako lahko raziščete empatijo, na primer:
- Zastavite si vprašanja: Kateri so razlogi, zakaj je ta oseba morda ravnala tako, kot je? Kaj je bil koren njihovih namenov? Kako bi se počutili, če bi vedeli, kako se počutim zaradi njihovih dejanj?
- Izvajajte meditacije ljubeče prijaznosti: Ko izvajate to obliko meditacije, pošiljate pozitivne občutke sebi, ljudem, ki so vam pomembni, in ljudem, s katerimi imate morda težaven odnos. Lahko moti vedenjske vzorce in vam omogoči, da namesto negativne jeze drugim pošiljate mir.
- Preberite knjige o empatiji: Več kot veste o empatiji, bolj se lahko vaša povezava z njo razvija. Knjige, kot so Empathy: Why It Matters, and How to Get It Romana Krznarica, The War for Kindness Jamila Zakija in The Empathy Effect Helen Riess in Liz Neporent, so odlična mesta za začetek.
Empatija je proces in praksa. Vaš odnos z njim se nenehno spreminja in razvija.
4. Razmislite o odpuščanju
Odpuščanje ni dovoljenje ali sprejemanje. To ne pomeni, da je bilo v redu, da nekdo slabo ravna z vami, niti ne pomeni, da ga boste sprejeli nazaj v svoje življenje. Namesto tega odpuščanje pomeni, da prostovoljno in namerno opustite svoje občutke zamere, tako da nimajo več nadzora nad vami.
Ne podpira vsak strokovnjak za duševno zdravje ideje, da moramo odpustiti, da lahko ozdravimo. Vendar je to običajno priporočljiv korak v procesu opuščanja zamere.
Raziskave kažejo, da je odpuščanje povezano s pozitivnimi koristmi za zdravje, vključno z:
- Zmanjšana stopnja stresa
- Povzdignjeno razpoloženje
- Izboljšano splošno počutje
- Nižje stopnje razvoja duševnih bolezni
- Zmanjšana stopnja stiske
Ni vam treba nekomu dati odpuščanja, če tega ne želite. Naredite, kar se vam zdi prav. Ni vam treba odpustiti nekomu, če vas še ni. Pomembno je, da dogodek ali oseba nima več nadzora nad vašimi čustvi.
5. Obrnite se na dodatno podporo
Lahko je težko premagati samo občutke zamere. Iz tega razloga je lahko še posebej koristno, če prejmete dodatno podporo strokovnjaka za duševno zdravje. Vaš terapevt ali svetovalec vam lahko pomaga obdelati vaša čustva, krmariti skozi vaše težave in ustvariti načrt, kako naprej.
6. Ne pozabite dati prednost sebi
Ko poskušate premagati svojo zamero, lahko naletite na težave. Morda se boste spraševali, kot je, ali si ta oseba zasluži odpuščanje? Zakaj moram opraviti delo za nekaj, kar je naredil nekdo drug?
Ko se pojavijo te negativne misli, se spomnite, da ni enosmerne osvoboditve. Pri tem postopku ne gre za osvoboditev nekoga drugega. Gre za to, da se osvobodiš in prepustiš. Svoje duševno in fizično dobro počutje postavljate kot prednostno nalogo in napredujete v življenju brez težke zamere.
Lahko traja nekaj časa, da premagate zamero, še posebej, če so ti težki občutki prisotni že nekaj časa. Ne pozabite biti nežni do sebe, ko se ukvarjate s svojimi čustvi. Postopek izvajajte dan za dnem. Vsak korak, ki ga naredite v smeri opuščanja zamer, pomaga podpirati vaše splošno dobro počutje.
