Preden začnete z navijaško vadbo ali rutino, je pomembno, da se ogrejete in raztegnete, da preprečite poškodbe. Ko izberete rutino ogrevanja in raztezanja, poskrbite, da ciljate na mišice, ki jih boste uporabljali med vadbo.
Ogrevanje
Preden počnete karkoli drugega, začnite vadbo z aktivnim ogrevanjem. Ogrevanje bo poskrbelo za pretok krvi in pomagalo sprostiti mišice ter jih pripraviti na učinkovito raztezanje. Ko navijate, se vaše telo premika v več različnih smereh, zato bi tudi vi želeli izbrati ogrevalne rutine, ki se premikajo v številnih različnih ravninah gibanja. Eden najpreprostejših načinov za začetek ogrevalne rutine je preprosto nekajminutno tekanje po telovadnici. Ko ste tekali, začnite dodajati druge gibe, ki na različne načine ciljajo na vaše mišice. Možnosti vključujejo:
- Jumping jacks
- Drsenje z ene strani na drugo
- Omejevalne ali preskočne vaje
- Tek nazaj
- Izvedba grapevine s prekrižanjem ene noge pred drugo
- Ples! Samo daj glasbo in zapleši iz srca
Celotno ogrevanje naj bi trajalo približno osem do 10 minut, zaradi česar bi se morali počutiti nekoliko utrujeni, a sproščeni.
Raztegnite se
Mlade navijačice morda ne izvajajo vseh modnih podvigov kot srednješolske in študentske navijačice, vendar med vadbo uporabljajo skoraj vse mišične skupine v svojem telesu. Raztegnite vse svoje mišice od glave do prstov na nogah, ko se pripravljate na vadbo navijačic. Vsak razteg zadržite 20 do 30 sekund, preden nadaljujete z naslednjo vajo. Na splošno lahko rutina raztezanja traja od pet do 15 minut. Raztezanja lahko vključujejo:
- Raztezanje prsi in ramen: stisnite roke za hrbtom in dvignite roke čim višje, da raztegnete ramena in prsi.
- Razteg tricepsa: iztegnite zadnji del roke tako, da eno roko iztegnete navzgor in za glavo, da se dotaknete sredine hrbta, medtem ko z nasprotno roko primite ta komolec. Potegnite navzdol, da začutite razteg.
- Raztezanje hrbta in ramen: iztegnite eno roko pred telo in čez prsi; z nasprotno roko primite to roko nad komolcem in jo povlecite proti telesu.
- Štiri raztezanje: upognite eno koleno nazaj in primite gleženj z roko na isti strani; uravnotežite se in povlecite gleženj k telesu.
- Razteg kolkov: Široko razmaknite noge s stopali, obrnjenimi navzven. Nato počepnite in uravnotežite komolce na kolenih ter iztegnite boke, ko počepnete, kolikor lahko.
- Raztezanje stegenske mišice: usedite se na tla in široko razprostrite noge. Iztegnite se na eno stran in primite gleženj z eno ali obema rokama, odvisno od vaše gibljivosti.
- Trebušne mišice in hrbet: ulezite se na trebuh in položite dlani na tla malo širše od ramen. Pritisnite navzgor in dvignite trup od tal, medtem ko upogibate hrbet.
Morda boste ugotovili, da ima vaš trener različne razteze, ki jih želi izvesti, vendar bodo verjetno ciljali na te iste mišične skupine. Če obstaja določen razteg, ki boli ali se ne počuti dobro, vprašajte, ali ga lahko zamenjate za drugo možnost. Vaš trener lahko cilja tudi na določene razteze, da poveča vašo prilagodljivost za izvajanje določenih podvigov. Na primer, ko se naučite izvajati raztezanje trebušnih mišic in hrbta, vas bo trener morda prosil, da nagnete glavo bolj nazaj in pokrčite kolena ter potegnete stopala proti glavi. To bo raztegnilo vaše trebušne mišice in hrbet, obenem pa povečalo vašo prožnost za skoke in podvige.
Dodatne vaje za ogrevanje
Po osnovnem ogrevanju in raztezanju boste morda morali narediti posebne razteze, da se pripravite na vadbo. Na primer, če rutina, ki jo boste vadili, vključuje izvajanje vpadov ali posebnih podvigov, ki jih prinaša zrak, se boste morda želeli ogreti z izvajanjem teh gibov na tleh. Naredite vpadnice, vadite raztezanje pete, medtem ko stojite na tleh, ali naredite nekaj poskokov s polovičnim naporom, da pripravite telo na popoln napor.
