Če želite svojo navijaško ekipo popeljati na višjo raven, vključite navijaške vaje za letalce, ki jim bodo pomagali učinkoviteje padati in padati. Letalci morajo ohranjati svoje telo napeto, prožno in močno, da lahko izvajajo navijaške veščine, zato svojemu tedenskemu urniku vadbe dodajte trening moči in prožnosti.
Ohranjanje telesnega tipa Flyer
Da lahko dvigne, obrne in ujame letalo, mora ohraniti vitko telo. Zdrava prehrana in redna vadba ji bosta pomagala ostati v formi, pripravljeni na nastop.
Vrste navijaških vaj za letalce
Kardiovaskularna vadba
Kardiovaskularna vadba poveča vaš srčni utrip in ritmične gibe glavnih mišičnih skupin. Večina trenerjev predlaga, da letaki dodajo kardiovaskularno vadbo, ki prav tako krepi mišice, ki se uporabljajo med navijanjem. To lahko vključuje dejavnosti, kot so kolesarjenje, tek ali ples. Kardio vadba pomaga tudi pri vzdrževanju telesne teže, zato bi moral vaš letak imeti 30 minut kardio vadbe pet do šest dni na teden.
Vaja za moč
Čeprav so letaki majhni, so tudi zelo močni. Letalci bi morali biti sposobni podpirati lastno težo z osredotočanjem na moč zgornjega dela telesa. To jim bo pomagalo, da se "dvignejo", ko se premaknejo v položaj na vrhu svoje baze. Poleg tega morajo letalci izpopolniti svoje ravnotežje, s poudarkom na krepitvi osrednjih stabilizatorjev bokov, hrbta in trebušnih mišic.
Vaje za zgornji del telesa
V letake vključite vaje za povečanje telesne teže, da povečate moč zgornjega dela telesa.
- Sklece: Vaša leteča ekipa naj poklekne na tla in položi roke na tla neposredno pod ramena. Naročite jim, naj iztegnejo noge za seboj, pri tem pa uravnotežijo na rokah in prstih. Preverite obliko njihovega telesa in se prepričajte, da tvorijo ravno črto med glavo in petami. Povejte jim, naj pokrčijo komolce in spustijo svoja telesa proti tlom. Ko njihovi komolci tvorijo kot 90 stopinj, se morajo vrniti v začetni položaj in ponoviti. Želite, da si vaša dekleta prizadevajo narediti vsaj 20 sklec v popolni formi.
- Pull-ups: Združite svoje letake v skupine po dva. S palico za vlečenje naročite prvemu članu ekipe, naj primi palico z rahlo nagnjenimi rokami. Ko je pripravljena, ji recite, naj napne hrbet in zgornji del telesa, pokrči komolce in potegne telo navzgor proti drogu. Če giba ne more izvesti sama, naročite njeni sotekmovalki, naj jo prime za prsni koš od zadaj in ji pomaga, da se dvigne na palico. Ko njena brada doseže višino palice, se mora počasi vrniti v začetni položaj. To lahko traja nekaj časa, vendar delajte do točke, ko lahko vsi letalci izvedejo pet do deset vlečenj brez pomoči.
Vaje za ravnotežje
Uporabite orodja za ravnotežje, da izboljšate sposobnost svojih letakov za uravnoteženje.
One-Leg BOSU Balance Ball Mets: Združite svoje letake v skupine po dva. Vsaka skupina mora imeti dve BOSU žogi in medicinsko žogo. Žoge BOSU postavite približno pet čevljev narazen, zaobljeni del žoge na tla. Oba člana ekipe morata stati na ravnem delu BOSU in premakniti eno nogo na sredino žoge, preden dvigneta nasprotno nogo. Ko sta obe navijačici pripravljeni, mora ekipa začeti podajati medicinsko žogico naprej in nazaj. Podajanje in lovljenje žoge med ohranjanjem ravnotežja na nestabilni površini bo vključevalo mišice jedra in stabilizatorje. Po 30 sekundah na eni nogi zamenjajte nogi in nadaljujte.
Vaje gibljivosti
Pri vsaki vadbi si namenite 15 do 20 minut posebej za raztezanje. Večja prilagodljivost bo pomagala preprečiti poškodbe in bo vašim letalcem omogočila, da zadenejo težke trike in položaje v zraku. Letalci bi se morali osredotočiti predvsem na povečanje svoje prožnosti v stegenskih mišicah, bokih in hrbtu.
- Raztezanje zadnje stegenske mišice v sedečem položaju: Raztegnite zadnje stegenske mišice letakov in spodnji del hrbta z raztezanjem stegenske mišice v sedečem položaju. Ukažite svojim letalcem, naj sedejo na tleh in naj imajo široko razkrečene noge pred seboj. Navijačice naj se sklonijo naprej, sežejo čim dlje pred seboj in zadržijo položaj 20 do 30 sekund. Nato naj sežejo levo stopalo, nato pa desno stopalo, pri čemer vsak položaj zadržijo 20 do 30 sekund.
- Butterfly: Če želite raztegniti boke, naj vaši letalci sedejo na tleh, potegnejo pete proti svojemu telesu, boke pa razširijo na stran z spodnjim delom stopala se dotikajo. Naročite jim, naj se primejo za gležnje in se nagnejo naprej ter s komolci pritisnejo kolena bližje k tlom. Zadržite položaj 40 do 60 sekund.
Letalci niso edini, ki jim lahko koristijo vaje za moč, kardio in gibljivost. Da bo vaša celotna ekipa boljša, vključite te navijaške vaje za letake v svoje vadbe in tako izboljšajte atletsko moč celotne ekipe.
