Ko se prehranjujete vegetarijansko, lahko v vaših obrokih manjkajo nekatera hranila, kot so kalcij, vitamin B-12, železo, cink in beljakovine. Zamenjava mesa s stročnicami lahko zelo pomaga. Stroki zrelih stročnic vsebujejo 20 % beljakovin in za razliko od beljakovin živalskega izvora beljakovine v stročnicah ne vsebujejo holesterola in imajo malo maščob. V primerjavi z žiti stročnice vsebujejo približno dvakrat več beljakovin, poleg tega pa so dober vir železa, folne kisline, kalija, magnezija in vitaminov B.
Vrste stročnic
Stročnice so čudovita sestavina vsakega vegetarijanskega obroka. Od brezmesnih polpetov do juh, solat, rezancev in čipsa, stročnice lahko preprosto vključite v svojo prehrano na zabaven in okusen način. Del razloga, zakaj so stročnice tako vsestranske, je, da jih je na voljo v toliko različicah.
špargljev fižol
Šparglji rastejo v dolgem, svetlo zelenem stroku, vendar so semena ali fižol v notranjosti pravzaprav temno rjava. Pojeste lahko cel strok, veliko ljudi pa ga pogosto najprej skuha v sopari ali skuha. Ker je strok tako dolg, jih pred kuhanjem spletite v kito ali jih zavežite v vozle.
Stročji fižol
Stročji fižol, imenovan tudi stročji fižol in stročji fižol, je glavna sestavina enolončnic, enolončnic in jedi za cvrenje. Stročji fižol so srednje dolgi zeleni stroki, ki vsebujejo zelena semena. Pojeste lahko cel strok, skupaj s fižolom. Pred kuhanjem jim odrežite trde konce in jih lahko kuhate na pari, kuhate ali prepražite na oljčnem olju.
kidney fižol
Fižol, imenovan po barvi in obliki, je znan tudi kot "mehiški rdeči fižol." Pogosto ga boste videli uporabljati v solatah, juhah, čiliju in omakah. Stročji fižol se običajno uživa brez stroka in se običajno prodaja posušen. Če želite fižol zmehčati, ga pred kuhanjem čez noč namočite v vodi.
Morski fižol
Morski fižol izvira iz Italije in je majhen, bel in ovalen. Videli boste, da se uporablja za pečen fižol, juhe in enolončnice. Pogosto se prodaja posušen in ga je treba pred kuhanjem namočiti. Ko se zmehča, ga lahko dodamo neposredno v lonec za juho.
Soja
Soja, ki je pomemben vir rastlinskega olja in beljakovin, se uporablja na nešteto načinov in noben seznam stročnic ne bi bil popoln brez nje. Pravzaprav je v večini trgovin z živili zdaj cel oddelek posvečen izdelkom na osnovi soje, od tofuja do smutijev in namazov. Sojino zrnje lahko uživate v stroku - znano kot edamame - ali pa ga odstranite iz stroka, posolite, naoljite in spečete za hrustljav prigrizek.
Pinto fižol
Najpogostejši fižol v Združenih državah, pinto fižol, je dobil ime po svojem "pobarvanem" videzu. Je glavna sestavina mehiških jedi, pa tudi čilija, omak in juh. Pinto fižol se prodaja posušen, iz strokov. Čez noč jih namočimo v vodo, da se zmehčajo. Lahko jih pretlačite v pomak ali dodate juhi ali solati.
Garbanzo fižol
Fižol, poznan tudi kot čičerika, je svetlo rjav in kvadratast. Pogosto ga boste videli uporabljati v juhah in solatah ter je glavna sestavina humusa in falafla. Garbanzo fižol lahko tudi suho zmeljemo, da dobimo moko, ki jo lahko uporabimo za peko. Preden jih dodate v juho ali pripravite humus, jih čez noč namočite v vodi.
Adzuki fižol
Adzuki fižol je majhen, temno rdeč fižol, ki se uporablja v azijski kuhinji, na primer v fižolovi pasti. Fižol in pasto običajno uživamo sladkane, prav tako je pogosto najti fižol adzuki, pripravljen za sladice, kot je sladoled.
Anasazi fižol
Mešanica rdečega in belega fižola anaszai je priljubljena za jugozahodne recepte. Fižol je majhen in ledvičastega videza, vendar je v resnici sorodnik pinto fižola ter ima podoben okus in teksturo.
Voščeni fižol
Voščeni fižol je soroden stročjemu fižolu. So srednje dolg strok, ki je rumene barve, z rumenim semenom. Pojeste lahko celoten strok in semena, ko so trdi konici odlomljeni. Voščeni fižol lahko pripravimo in uživamo podobno kot stročji fižol.
Mung fižol
Majhen, zelen in okrogel fižol mung je najpogostejši kaljeni fižol. Iz nje lahko naredite tudi rezance, pa tudi sladice. Mung fižol je viden v kitajski in indijski kuhinji; pogosto jih uživamo cele, lahko pa jih tudi zmeljemo v pasto.
Pritlikavi grah
Pritlikavi grah je znan tudi kot grmičasti grah. Namesto da rastejo na visoki trti, rastejo na grmičastem grmu, ki je blizu tal. Stroki so pogosto sive barve, a okus je sladek in podoben snežnemu grahu ali sladkornemu grahu. Pojejte jih cele in surove na solati ali pa jih dodajte v mešanico.
južni grah
Južni grah je znan tudi kot kravji grah in črni grah. Majhen in bel, s črnim koncem, ta grah je označen s svojo črno liso in se pogosto uživa z rižem ali kot prilogo. Prodajajo se posušene, zato jih pred uživanjem ali kuhanjem namočite čez noč.
Angleški grah
Angleški ali vrtni grah boste najpogosteje videli v zamrzovalniku ali v pločevinkah vašega trgovca. Rastejo na trtah, vendar imajo trd, neužiten strok. Grah v notranjosti je okrogel, zelen in sladek. Lahko jih skuhate, kuhate na pari ali jeste surove. Dodajte jih solatam, juham in enolončnicam ali jih kuhajte na sopari kot prilogo.
Snežni grah
Snežni grah je sorta zelenega graha, ki se uživa še v stroku. Snežni grah raste z dolgimi, ravnimi zelenimi stroki, od katerih vsak vsebuje več zelenih grahov ali semen. Snežni grah se najpogosteje uživa surov, lahko pa ga tudi prepražimo ali prepražimo.
Sladkorni grah
Sladkorni grah je užitni stročji grah, ki je podoben snežnemu grahu. Medtem ko je strok snežnega graha ploščat, je strok sladkornega graha zaobljen. Grah se običajno uživa surov na solatah ali z omakami, lahko pa ga tudi prepražimo ali dodamo v mešanico.
Alfalfa
Lucerna je cvetoča rastlina, ki je znana kot "krmna" stročnica. Kmetje ga običajno sejejo na polja, kjer ga bo živina pojedla med rastjo. Lucerna proizvaja vijolične cvetove, ki spominjajo na cvetove na detelji. Lahko ga tudi vzkalimo in uživamo surovega s solatami.
deteljica
Detelja je še ena cvetoča rastlina, znana kot krmna stročnica. Sejejo ga tudi na poljih za prehrano živine, najdemo pa ga lahko tudi na številnih dvoriščih, kjer ni ravnovesje dušika v travniku. Detelja lahko cveti tako z rožnatimi kot belimi cvetovi.
Lespedeza
Lespedeza je pogosto znana kot "deteljica". Je cvetoča rastlina, ki raste kot velik grm ali grm. Imajo vlečne trte in rastejo v zmernem do toplem podnebju.
Leča
Leča je v različnih barvah in velikostih, majhna, ploščata in oblikovana kot leča. Običajno se uporabljajo za pripravo močnih juh in brezmesnih polpetov. Lečo pogosto prodajajo posušeno; pred zaužitjem jih namočite čez noč.
sladki koren
Sladki koren je korenina stročnic, ki se uporablja za aromatiziranje ali sladkanje izdelkov, kot so bonboni, pijače in zdravila. Rastlina sama proizvede tako cvetove kot tudi strok, ki vsebuje semena, ki so neužitna. Rastlino večinoma gojijo in nabirajo zaradi korenine sladkega okusa, ki jo lahko uporabite za aromatiziranje številnih jedi.
Arašidi
Arašidi so živilo, ki ga pogosto razumemo kot "oreščke", a so v resnici stročnice. Čeprav se njegovo ohišje ne razcepi, je njegova zgradba razcepljenega stroka in semen najbolj podobna tisti iz družine stročnic. Že samo ime (pea-nut) kaže na zmedo, ki nastane pri klasifikaciji, a na koncu zmaga njegova cvetoča rastlina. Kot pojasnjuje Peanut Institute: "Medtem ko so njihova fizična struktura in prehranske koristi bolj podobne drugim stročnicam, je njihova uporaba v prehrani in kuhinjah bolj podobna uporabi oreščkov."
Popestrite svojo prehrano
S številnimi različnimi vrstami stročnic, ki so na voljo, ne bi smeli imeti težav z rednim dodajanjem te okusne in zdrave zelenjave svojim obrokom. Spoznajte različne stročnice in začnite dodajati nekaj beljakovin in železa v svojo prehrano.
