Življenje je lahko lepo, a je tudi stresno. Treba je upravljati finance in upoštevati roke. Kot je rekel Charles Dickens: "Bili so najboljši časi, bili so najslabši časi." In čeprav se morda počutite mirno, hladnokrvno in zbrano med najvišjimi točkami v življenju, boste morda potrebovali nekaj podpore, ko boste doživeli nekatere bolj zahtevne vidike. Navsezadnje si samo človek.
Strategije obvladovanja se lahko uporabijo za izdelavo pasu orodij za samopomoč, ki vam lahko pomaga upravljati svoje misli, čustva in fizične občutke, ko doživite stresen dogodek. Obstaja veliko različnih strategij obvladovanja in verjetno boste ugotovili, da je vaš pas za orodje za samopomoč videti drugačen od pasa drugih ljudi in to je v redu. Pomembno je, da svoj pas z orodjem opremite s strategijami, ki vam ustrezajo, in da lahko uporabite te brezplačne, natisljive delovne liste o spretnostih obvladovanja, da začnete svojo pot.
Delovni list spretnosti obvladovanja 1: Vaš odnos do stresa
Stres lahko pri ljudeh povzroči različne stranske učinke. Na primer, lahko opazite nekatere fizične spremembe v telesu, ko postanete preobremenjeni, na primer hitrejši srčni utrip ali toploto v obrazu. Poleg tega lahko doživite tudi nekatere mentalne in čustvene spremembe. Ko se soočite s težavno ali neprijetno situacijo, se lahko začnete jeziti ali začnete imeti vrsto negativnih misli.
Vsi ti primeri prikazujejo različne reakcije na stres, ki so vse popolnoma normalne. In, če še niste uganili, vsak doživlja stres drugače, zato je pomembno razumeti, kako stres vpliva na vas.
Ta delovni list lahko uporabite, da preverite pri sebi, kadar koli se počutite pod stresom. Pomaga vam lahko dati boljšo predstavo o dogodkih in situacijah, ki bi lahko bile za vas stresne, ter vam pomaga spremljati, kako se nanje odzovete tako mentalno kot čustveno.
Uporabi ta delovni list na naslednji način:
- Počakajte, da doživite stresen, zahteven ali neprijeten dogodek. To je lahko karkoli, od obtičenja v prometu do polivanja kave po vaši najljubši majici.
- Obrnite se na delovni list in razmislite o tem, kako se počutite. Tega vam ni treba storiti med stresom ali takoj po njem. Vendar si poskusite vzeti nekaj časa za razmislek, takoj ko boste to zmožni, da boste dobili najboljše informacije o tem, kako se počutite v tej situaciji.
- Uporabite dane pozive, da ugotovite vzrok svojega trenutnega stresa. Nato preverite pri sebi. V ustrezna polja zapišite vse fizične ali čustvene spremembe, ki jih doživljate. Na koncu analizirajte, kako se počutite kot celota, in ocenite svojo stopnjo stresa od 10 v zadnjem polju.
- To vajo ponavljajte ves teden. Nato razmislite o vidikih svojega življenja, ki so vam povzročili stres. Kateri dogodki so vam povzročali največji stres? Ste presenečeni nad rezultati? Ali doživljate več fizičnih ali čustvenih sprememb?
- Podatke, ki ste jih zbrali, lahko uporabite, da se psihično pripravite na naslednjič, ko se znajdete v podobni situaciji.
- Nato vadite strategije obvladovanja, ki so usmerjene v sprostitev uma ali sprostitev napetosti iz telesa glede na to, kaj potrebujete.
Več ko se naučite o situacijah, ki vam povzročajo stres, bolj lahko povečate svojo odpornost nanje. In te informacije vam lahko dajo vpogled, ki ga potrebujete za sprejemanje odločitev, ki so najboljše za vas. Na primer, če veste, da je bivanje v bližini določene osebe za vas vzrok stresa, se lahko odločite, da omejite svoje interakcije z njo, postavite meje in ohranite svoje duševno zdravje, namesto da se silite v to.
Delovni list za spretnosti obvladovanja 2: Raziščite različne strategije
Obstaja več različnih načinov za spopadanje s stresom, kadar koli se pojavi. Kar je dobro pri široki paleti uporabnih strategij, med katerimi lahko izbirate, je, da lahko raziščete različne možnosti in poiščete tiste, ki vam ustrezajo.
Poleg tega boste morda ugotovili, da nekatere strategije obvladovanja najbolje delujejo, ko imate opravka s posebno vrsto stresorja. Na primer, če vam to, da ste ujeti v prometu, povzroči veliko stresa, boste morda ugotovili, da vam izvajanje dihalnih tehnik v avtu pomaga, da se počutite bolj sproščeni, kot da bi pozneje načrtovali, da boste to tremo odpravili v telovadnici.
Uporabite delovni list na naslednji način:
- Pomislite na situacijo, ki vam povzroča stres, za katero upate, da boste našli strategijo obvladovanja. Ideje si lahko ogledate v svojih odgovorih na delovnem listu 1 ali preprosto uporabite situacijo, ki vam pride na misel ali ste jo nedavno doživeli.
- Potem pomislite, kako se običajno odzovete na ta dejavnik stresa. Kakšne ukrepe izvajate, medtem ko se soočate s tem? Kako se zaradi tega počutite fizično in čustveno? Kaj storite potem, da se posvetite svojim mislim in čustvom?
- Nato razmislite o načinih, za katere menite, da bi vam lahko pomagali pri obvladovanju te situacije v prihodnosti. Na primer, lahko pridete do idej, kot je narediti korak nazaj, poklicati ljubljeno osebo ali vaditi nekaj dihalnih tehnik.
- Ko imate seznam možnih strategij obvladovanja, izberite eno, ki jo boste vadili naslednjič, ko boste v tej specifični stresni situaciji. Lahko ga obkrožite ali označite, da se spomnite, da je to trenutna strategija, ki jo poskušate.
- Potem pa preizkusite. Če je bila strategija obvladovanja, ki ste jo izbrali, ta, da si vzamete odmor, ko ste se soočili s to stresno situacijo, potem sledite tej zavezi.
- Vrnite se na delovni list in ocenite, kako stresni ste se počutili po uporabi strategije. Kakšna je bila vaša izkušnja? Ste se potem počutili bolj ali manj pod stresom? Ste pri tej strategiji obvladovanja naleteli na kakšne izzive? Se vam zdi ta strategija primerna za uporabo v tej situaciji?
- Če se zdi, da prva strategija obvladovanja, ki ste jo preizkusili, ni zagotovila umiritve, ki ste jo iskali, je to povsem v redu. Imate druge strategije iz svoje možganske nevihte, ki jih lahko preizkusite, ko se naslednjič soočite s stresorjem.
- Preizkušajte različne strategije obvladovanja, dokler ne najdete tistih, ki vam ustrezajo. Morda boste ugotovili, da so nekatere strategije koristne v vsaki stresni situaciji. Ali pa boste morda ugotovili, da se glede na situacijo raje zanašate na posebne veščine obvladovanja.
- Ponavljajte, dokler ne dobite trdnega seznama strategij obvladovanja, za katere veste, da se lahko obrnete nanje in se nanje zanesete.
Čeprav obstaja več konstruktivnih strategij obvladovanja, na katere se lahko obrnete, obstajajo tudi nekatere negativne. Na primer, nekateri ljudje se lahko obrnejo na alkohol ali druge snovi, ki jim pomagajo pobegniti ali se sprostiti iz stresnih situacij. Te vrste nekoristnih strategij obvladovanja ljudem ne pokažejo, da lahko sedijo s stresnimi situacijami, jih doživljajo in se spopadajo s stresnimi situacijami. Namesto tega so način za pobeg od misli in čustev, namesto da bi zgradili odpornost nanje.
Delovni list spretnosti obvladovanja 3: Izzovite svoje misli
Vsakdo ima občasno negativne misli in stresne situacije lahko povečajo verjetnost zanje. Negativne misli pogosto temeljijo na netočnih načinih razmišljanja in napačnih predstavah ali prepričanjih, ki jih imajo ljudje o sebi ali svetu okoli sebe. Ko negativna misel sledi temu netočnemu vzorcu, je to znano tudi kot izkrivljanje misli.
Če tako težko zveni, ne moreš verjeti vsemu, kar misliš. Ko oseba naredi napako, zamuja ali ne deluje tako, kot je pričakovala, lahko njen um zlahka odtava v negativne misli o sebi ali prihodnosti.
Te misli lahko povzročijo napačne posplošitve, zaradi katerih so lahko ljudje bolj pod stresom, zaskrbljeni ali celo depresivni. Ko izzivate svoje misli, lahko zaustavite popačenje in preprečite, da bi preraslo v večji vir stresa.
Uporabite delovni list na naslednji način:
- Osredotočite se na nekoristno misel, s katero se trenutno soočate.
- Zapišite situacijo ali dogodke, ki so vas napeljali na to misel. To je lahko nekaj stresnega, s čimer ste se pravkar srečali, ali izziv, s katerim ste se morali soočiti na začetku dneva, ki se je vrnil v vaše misli.
- Nato zberite dokaze, ki podpirajo vašo misel. Katera dejstva najdete, da bi lahko to dokazali? Na primer, če ste mislili: "Sem slaba mama," bi morali poiskati dokaze, ki potrjujejo to trditev. Mogoče ste zamujali po otroka iz šole.
- Potem zberite dokaze, ki so v nasprotju s to mislijo. Kateri dokazi obstajajo, ki tega ne podpirajo? Mogoče ste prejšnji teden vozili svojega otroka na vse nogometne treninge, mu pomagali pri domači nalogi in zamudili, da bi ju pobral, ker se je zgodila prometna nesreča.
- Primerjaj dokaze. Ste našli več dokazov, ki podpirajo to misel ali ki ji nasprotujejo? Ali so dokazi, ki ste jih zapisali, resnično resnični ali gre morda za drugo izkrivljanje misli, ki ne temelji na nobenem dokazu?
- Uporabi zgornje primerjave, da ugotoviš, ali je misel resnična. Če imate več dokazov, ki so v nasprotju s to mislijo, potem gre morda za izkrivljanje.
- Končno spremenite misel. Na primer, če je bila vaša prvotna misel: "Sem slaba mama, "vendar dokazi, ki ste jih zbrali, ne podpirajo te izjave, jo spremenite tako, da bo bolj natančno odražala situacijo. Morda spremenite misel v "Včasih zamudim, da pridem po svoje otroke, vendar jih imam rad in jih podpiram po svojih najboljših močeh."
- Ponovite vsakič, ko se pojavi negativna misel.
V nekaterih priložnostih boste morda ugotovili, da imate več dokazov, ki podpirajo negativno misel. V teh primerih razmislite o dokazih, ki ste jih zbrali, in se prepričajte, da so točni. Nato se obrnite na strategijo obvladovanja, ki vam bo pomagala pri obvladovanju čustev, in začnite delati načrt, kako se spopasti s težavo.
Razvijte spretnosti obvladovanja, ki vam bodo koristile
V življenju redkokdaj obstaja samo eno zdravilo za rešitev težave. Ljudje smo zapleteni in pogosto je treba za boj proti stresu uporabiti več strategij. Ti delovni listi so le eden izmed mnogih načinov za spopadanje s posledicami stresa in spreminjanje življenjskega sloga, da lahko izboljšate svoje duševno, čustveno in fizično počutje.
Sprememba življenjskega sloga in navad lahko traja nekaj časa. Stres je pogosto vpleten v vaše misli, čustva in življenjski slog. Potrebujete prakso in potrpežljivost, da preučite vse razloge, zaradi katerih se morda počutite pod stresom, in odkrijete strategije, ki vam pomagajo obvladati na bolj zdrav način. Morda bo zahtevno, še posebej na začetku, vendar ne obupajte! Vsakič, ko izvajate strategijo, ste korak bližje temu, da postane navada.
