Navijačice potrebujejo veliko mero prilagodljivosti, da lahko izvajajo skoke in podvige po svojih najboljših močeh. Čeprav je osnovna rutina raztezanja pomembna, obstaja nekaj raztegov, na katere se morajo navijačice osredotočiti, da se pripravijo na posebne veščine.
Raztegi spodnjega dela telesa
Številni akrobacije in skoki, ki se izvajajo pri navijačicah, zahtevajo izjemno fleksibilnost spodnjega dela telesa, zlasti stegenskih mišic in dimelj. Izvajanje naslednjih raztezkov bo pomagalo izboljšati prožnost spodnjega dela telesa, kar vam bo omogočilo, da sežete dlje in udarite višje, ko izvajate navijaške skoke in podvige.
Razteg v sedečem položaju
Sedite na tla z nogami iztegnjenimi naravnost vstran, kolikor jih lahko razširite. Sedite pokonci, nato rahlo zasukajte trup v desno in se nagnite naprej čez desno nogo ter iztegnite roke proti gležnju. Potegnite glavo proti kolenu, poglobite razteg in zadržite 30 sekund. Sprostite raztezanje tako, da sprostite roke in počasi zravnate hrbet, začenši s spodnjim delom hrbtenice.
Ta vaja bo raztegnila vaše stegenske mišice, zadnjične mišice in spodnji del hrbta ter vas tako pripravila na boljše skoke z ovirami in stranske skoke z ovirami. Po izvedbi raztezanja na desno stran naredite enak razteg na levi strani, nato pa ga zaključite z raztezanjem po sredini, med nogami. Ko se raztezate proti sredini, si resnično prizadevajte, da bi noge iztegnile čim dlje na obe strani. To vam bo pomagalo izboljšati vaše razcepe in vas pripraviti na boljše skoke na dotik prstov.
Raztezanje zadnje stegenske mišice v sedečem položaju
Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj in stopali skupaj. Sedite pokonci, nato se iz kolka nagnite naprej in iztegnite roke proti gležnju, medtem ko nagnete glavo proti kolenom. Raztegnite se, kolikor lahko, in zadržite razteg 30 sekund. Sprostite raztezanje tako, da sprostite roke in počasi zravnate hrbet ter se vrnete v sedeč položaj. To bo povečalo vašo gibljivost stegenske mišice, zadnjične mišice in spodnjega dela hrbta za skoke in podvige, ki vključujejo gibe pike ali ovire. Ponovite raztezanje dva do trikrat.
Klečeče raztezanje upogibalk kolka
Upogibalke kolka potekajo po sprednjem delu stegna, začnejo se pri kolčni kosti in se povezujejo s kvadricepsi. Prilagodljive upogibalke kolka vam omogočajo izvajanje lusk, škorpijonov in sprednjih razcepov. Pokleknite na eno koleno na tla z desno nogo pred vami, obe koleni tvorita kot 90 stopinj. Premaknite svojo težo naprej na desno stopalo, ko potisnete boke naprej in raztegnete upogibalko levega kolka. Če ne čutite raztezanja, stopite z desno nogo dlje naprej in še naprej potiskajte boke naprej. Zadržite razteg 30 sekund, nato zamenjajte nogi.
Raztezanje trupa
Poleg raztezanja spodnjega dela telesa je pomembno, da imajo navijačice prožno jedro. Trebušne in hrbtne mišice se morajo upogibati, zvijati in hiperraztezati, da lahko izvajate napredne podvige in prevračanje.
Cobra Stretch
Cobra raztezanje cilja na vaše trebušne mišice in boke, medtem ko hiperekstenzirate hrbet. To vas bo pripravilo na vaje prevračanja, kot so hrbtne vzmeti, pa tudi na podvige, kot je škorpijon. Lezite na trebuh na tla z nogami skupaj. Dlani položite na tla tik pred rameni. Vdihnite, nato pa ob izdihu pritisnite skozi dlani in potisnite ramena od tal, hrbet zavihajte navzgor, dokler roke niso zravnane. Poglejte navzgor proti stropu, ko zadržite položaj 10 do 15 sekund, nato obrnite gibanje in se počasi spustite nazaj na tla. Ponovite še dva do trikrat.
Most
Vaja z mostom cilja na vaš hrbet, ramena, prsni koš in trebušne mišice, ko posnemate položaj telesa, potreben za vaje, kot je hrbtna vzmet. Lezite na hrbet na tla, kolena so pokrčena, stopala pa ploska, potegnjena proti telesu. Iztegnite roke nazaj in položite dlani na tla blizu ušes, prsti pa naj bodo usmerjeni proti ramenom. Vdihnite, nato pa ob izdihu potisnite navzgor z dlanmi in stopali, da dvignete trup od tal, medtem ko hiperekstenzirate hrbet. Poskusite čim bolj zravnati roke in kolena ter zadržite položaj 10 do 15 sekund. Počasi obrnite gibanje in previdno spustite telo nazaj na tla. Ponovite še dvakrat ali trikrat.
Raztezne rutine
Ta raztezanja so le vrh ledene gore, ko gre za navijaške rutine raztezanja. Pogovorite se s trenerjem ali soigralci, da dobite druge nasvete in trike za raztezanje. Prilagodljivost je ključnega pomena pri navijanju, zato si vzemite vsaj 20 minut, tri do petkrat na teden, da se osredotočite samo na raztezanje. Presenečeni boste, koliko boljše bodo ostale vaše navijaške sposobnosti.
