Nekaterim najstnikom je izguba teže zadnja stvar, o kateri razmišljajo; namesto tega želijo informacije o najhitrejših načinih pridobivanja teže. Pridobivanje teže je lahko za nekatere ljudi težko, vendar ni nemogoče. Tako kot pri hujšanju morate to storiti na zdrav način.
Pet hitrih načinov za pridobivanje teže za najstnike
Preden se naučijo, kako pridobiti težo, je za najstnike pomembno razumeti, da lahko to storite na zdrav način. Ni vam treba cele dneve sedeti in jesti nezdravo hrano. Ne samo, da se boste zaradi tega počutili leni, ampak bo tudi povzročilo opustošenje v vašem telesu, kar lahko povzroči, da zbolite. Naslednji načini pridobivanja teže so zdravi in učinkoviti:
1. Zaužijte več kalorij, kot jih porabite
Ljudje se zredijo tako, da čez dan zaužijejo več kalorij, kot jih porabijo. Dodatne kalorije se shranijo v vašem telesu za čas, ko ne dobite dovolj hrane in potrebujete energijo. Čeprav so kalorije za vas lahko enake nezdravi hrani, ni vsa visoko kalorična hrana nezdrava. Pomembno je, da ves dan jeste veliko zelenjave in sadja, a če želite povečati porabo kalorij, jih kombinirajte s piščancem, kruhom, testeninami in krompirjem. Prav tako je lahko koristno, če povečate porabo zdravih maščob, kot so oreščki in ribe, ter uživate polnomastne mlečne izdelke.
Najboljši način, da v telo vnesete več kalorij, je, da jeste pogosteje. Zaužiti morate šest majhnih obrokov na dan (3 obroke in 3 prigrizke). Pri vsakem obroku pojejte nekaj zdravega in jejte, dokler niste siti. Nekaj ur kasneje si privoščite zdrav prigrizek. Nato kosilo in popoldan še malico. Na koncu si privoščite dobro zdravo večerjo s prigrizkom pred spanjem. Prigrizki morajo vsebovati veliko kalorij in beljakovin, kot so oreščki. Če je nemogoče pojesti toliko, poskusite za svoje prigrizke pripraviti šejk, ki vključuje prehranska dopolnila, ki vključujejo beljakovine in druge varne naravne snovi za pridobivanje teže. Čeprav v svojo prehrano ne želite vnesti tone nezdrave hrane, boste s pitjem milkshakea ali pojedli skledo sladoleda vsakih nekaj dni dobili kalcij in beljakovine, ki jih vaše telo res potrebuje – zato si privoščite malo.
2. Zgradite mišice
Odličen način za pridobivanje teže na zdrav način je povečanje mišične mase. Z vadbo boste izgledali in se počutili bolje. Dvigovanje uteži bo okrepilo vaše telo s povečanjem moči kosti in mišic. Čeprav morda ne boste videti bistveno večji, boste tehtali več. Če želite povečati mišično maso, lahko poskusite z vajami za dvigovanje uteži ali se vključite v program vadbe, namenjen izgradnji mišic.
3. Omejite uživanje kofeina
Kofein v sodu in kavi lahko zavre vaš apetit, zaradi česar boste težko zaužili teh šest obrokov na dan. Ne zapravljajte prostora v želodcu za nekaj, kar vam ne daje potrebnih kalorij za pridobivanje teže. Namesto da pijete gazirane pijače, da se napolnite z energijo, lahko poskusite popiti nekaj ginsenga ali pojesti visoko energijsko hrano, kot je mešanica trail. Uporabite lahko tudi glasbo, da se napolnite.
4. Jejte več beljakovin
Beljakovine vam pomagajo graditi in obnavljati mišično tkivo, ki vam bo zagotovilo želeno povečanje telesne mase. Poskrbite, da boste vsak dan zaužili vsaj gram beljakovin na vsak funt svoje telesne teže. Za pomoč lahko dodate beljakovinski prah v pijačo, kot je milkshake ali smuti. Ko gre za beljakovinske praške, niso vsi enaki. Poiskati boste prvovrstno sirotko v prahu, ki je varna za najstnike. Če ste vegetarijanec ali vegan, poskusite rastlinske beljakovine v prahu.
5. Jej ponoči
Jedo pozno zvečer vašemu telesu ne daje možnosti, da bi ga porabilo, preden greste spat, zato namesto polnočnega prigrizka prigriznite tik pred spanjem. Še enkrat, to bi moralo biti nekaj visokokalorično in beljakovinsko. Ne želite pretiravati s sladoledom in sladkarijami, ampak želite prigrizniti koristna živila, ki vsebujejo veliko dobrih zdravih maščob, kot so avokado in oreščki.
Čemu se je treba izogibati, ko poskušate pridobiti težo
Navadno najstniki pridobivajo na teži, da bi dosegli cilj telesne teže. Odvisno od njihove višine je indeks zdrave telesne mase (ITM) med 18,5 in 24,9. Najstniki bi morali prenehati pridobivati in preiti v vzdrževalni način, ko dosežejo svoj zdrav ITM. Vendar pa obstaja nekaj pasti, ki se jim boste želeli izogniti pri pridobivanju teže.
- Želite zagotoviti, da vzdržujete zdravo telesno težo. Pazi, da se preveč zrediš.
- Ne pozabite na kardiovaskularno vadbo. Dvigovanje uteži lahko pomaga zgraditi mišice, vendar je kardiovaskularna vadba, kot je tek, dobra za srce in pljuča.
- Jejte zelenjavo in sadje. Meso in zdrave maščobe so pomembni, pa tudi sadje in zelenjava. Ne skoparite z zelenjavo.
- Poskusite se ne zrediti prehitro. To je maraton, ne sprint. Prizadevajte si pridobiti samo 1-2 funta na teden.
- Izogibajte se pretiranemu uživanju nezdravih maščob, kot so sladkarije in sladoled. Pomagali vam bodo pridobiti težo, vendar ne na pravi način.
Pred začetkom načrta za pridobivanje teže
Pred spremembo prehrane se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Pomembno je, da dobite zeleno luč od svojega zdravnika, da ne poslabšate ali razvijete zdravstvenih težav. Zdravnik vam lahko da tudi dodatna priporočila o tem, kako hitro pridobiti težo kot najstnik.
