Uporabite te strategije, da boste pomirjeni in pregnali neprijetne misli.
Naš um je nenehno aktiven. Razmišljamo o tem, kaj bi radi jedli za zajtrk, kje smo pustili ključe od avtomobila in kaj se bo zgodilo naslednje v oddaji, ki jo trenutno gledamo, in to samo v prvih nekaj minutah po tem, ko se zbudimo.
Zdi se, da nekatere naše misli pridejo in gredo, druge pa ostanejo in lahko povzročijo, da se počutimo raztresene, tesnobne ali izključene. Čeprav ne moremo nadzorovati, katere misli se nam porajajo v mislih, lahko nekateri odločajo o tem, kako dolgo lahko ostanejo in zahtevajo našo pozornost. Če boste očistili svoj um neželenih misli, se boste lažje osredotočili na stvari, ki so res pomembne.
1. Izpusti
Kakšna čustva trenutno doživljaš? Ste frustrirani, žalostni, razočarani ali morda kombinacija stvari? Prijava pri sebi. Potem, ko boste bolje razumeli, kaj čutite, si dovolite, da sprostite ta čustva.
- Jokaj.
- Udari blazino.
- Raztrgajte koščke papirja.
- Potegnite nogavice in jih vrzite v steno.
- Kričite zunaj, v avtu ali v blazino.
Naredite vse, kar vam pomaga, da to izpustite, ne da bi pri tem poškodovali sebe ali druge. Ko svoja čustva potlačimo, lahko to povzroči negativne zdravstvene posledice, kot so srčno-žilne bolezni. Poleg tega lahko ohranja te negativne misli in občutke v ospredju vaših misli.
2. Pogovorite se o tem
Drug način, da vam pomaga sprostiti čustva in zbistriti misli, je, da se pogovorite o tem, kar vas muči.
Pokliči prijatelja in ga vprašaj, če mu lahko poveš. Ustavite se pri ljubljeni osebi in jo prosite za pogovor o tem, kar vam leži na duši. Če ste na terapiji ali v podporni skupini, lahko tudi v teh prostorih delite, kaj vas teži.
Če se o stvareh pogovorite z nekom drugim, vam lahko pomaga predelati čustva, sprostiti nakopičeno napetost in vam dati prostor, ki ga potrebujete, da se počutite slišani. Vse lahko pustite v pogovoru.
Hitri nasvet
Morate govoriti, vendar je prepozno, da bi nekoga poklicali? Poskusite se pogovoriti s svojim ljubljenčkom! Všeč jim bo pozornost in bodo slišali vaš glas, vi pa boste imeli prednost, če boste povedali svoja čustva.
3. Prizemljite se s svojimi čuti
Kadarkoli se ujamete v svoje misli, usmerite pozornost na svet okoli sebe. To lahko storite s prakso ozemljitve, ki vam omogoča, da zasidrate svoj fokus z raziskovanjem svojih čutov.
Eden od načinov vadbe ozemljitve je uporaba tehnike 5-4-3-2-1:
- Poimenuj pet stvari, ki jih lahko trenutno vidiš (sonce, miza, tvoje roke).
- Poimenujte štiri stvari, ki se jih lahko dotaknete ali občutite (odeja, vaša srajca, hišni ljubljenček).
- Navedite tri stvari, ki jih lahko slišite (tiktakanje ure, glasba, dihanje).
- Navedite dve stvari, ki ju lahko vonjate (sveča, osvežilec za avto, vaš obrok).
- Navedite eno stvar, ki jo lahko okusite (nekaj, kar ste pravkar pojedli, vaša kava, zobna pasta).
Ta strategija vas lahko popelje iz vašega notranjega sveta in vas vrne v sedanji trenutek.
4. Osredotočite se na svoj dih
Globoko vdihnite skozi nos in nato počasi izdihnite skozi usta. Ko ponovite ta postopek, se vključite v diafragmatično dihanje. Ta vrsta nadzorovanega vzorca dihanja lahko zmanjša raven stresa, izboljša razpoloženje in celo izboljša trajno pozornost.
Ena vrsta nadzorovane dihalne vaje, ki jo lahko poskusite, je dihanje s škatlo:
- Udobno se namestite in položite roke na trebuh ali na srce, če želite.
- Vdihnite in štejte do štiri.
- Zadržite dih in preštejte do štiri.
- Izdihni do šestih.
- Po potrebi ponovite.
Ko štejete svoje vdihe, lahko pomagate utišati svoje misli in usmerite pozornost na dejavnost, ki jo trenutno opravljate.
5. Ponovno se povežite s svojim telesom
Drug način za zbistritev uma je preusmeritev pozornosti z misli na telo. Eden od načinov za to je, da se premaknete.
- Zaplešite na pesem, ki jo imate radi.
- Pojdi na sprehod.
- Pojdite v telovadnico na tečaj vadbe.
- Vadite zavestne gibe, kot sta joga ali tai chi.
- Raztegni se.
Poiščite gibanje, ki vam je všeč, in si dovolite, da ga izkusite. Če začnete z eno dejavnostjo in opazite, da vaš um še vedno usmerja vašo pozornost v drugo smer, poskusite z drugo ali vključite glasbo, ki vam bo pomagala priživeti gibanje.
Hitro dejstvo
Povprečen človek ima približno 70.000 misli na dan.
6. Vadite čuječnost ali meditacijo
Kot protislovno se sliši, je eden od načinov, da izpraznite svoj um, da ga napolnite. Bolj pozoren, tj. Čuječnost je praksa usmerjanja vaše pozornosti le na eno stvar naenkrat. O tem lahko razmišljate kot o bolj namerni s svojo pozornostjo.
Ko misli, skrbi ali zahteve dneva zahtevajo vašo pozornost, vam lahko čuječnost pomaga, da se vrnete tukaj in zdaj in postanete bolj prisotni. Na žalost ne moremo preprečiti, da bi se nekoristne misli občasno pojavile. Vendar pa vam čuječnost daje priložnost, da te misli doživite brez obsojanja in nato preusmerite pozornost.
- Začnite meditacijo in začnite s samo petimi minutami na dan.
- Po svojih najboljših močeh se posvetite eni dejavnosti naenkrat.
- Osredotočite se na občutke v svojem telesu, ko vas misli začnejo vleči iz sedanjosti.
- Naredite seznam opravil, ki vas bo vodil skozi naloge, ki jih pričakujete, da jih boste opravili v določenem časovnem obdobju.
- Trikrat globoko vdihnite, ko opazite, da izgubljate pozornost.
- Ko se pojavi nekoristna misel, preprosto zapomnite, da je tam brez obsojanja, in nato preusmerite pozornost nazaj na to, kar ste počeli.
7. Stopite v naravo
Drug način, da si zbistrite misli, je ponovna povezava z naravo. Potopitev v zelenje in svež zrak je znana tudi kot gozdno kopanje ali Shinrin-yoku in je zdravilna tehnika, ki izvira iz Japonske. Ne samo, da lahko ta dejavnost pomaga uravnavati človekovo razpoloženje, ampak lahko tudi zmanjša simptome anksioznosti in depresije ter celo okrepi imuniteto.
Če je v vaši bližini gozd ali naravni rezervat, ga obiščite, kadar koli se počutite preobremenjeni. Lahko pa tudi izvajate gozdno kopanje v lokalnem parku ali na lastnem dvorišču. In če vreme onemogoča, da bi se čez dan odpravili v naravo, lahko naravo vedno pripeljete v svoje prostore z ogledom videoposnetkov virtualnega kopanja v gozdu, za katere so nekatere študije pokazale, da pozitivno vplivajo na duševno in fizično zdravje. Tukaj je opisano, kako doživeti gozdno kopanje.
- Odpravite se v naravo ali katero koli zeleno površino, ki vam je na voljo.
- Izklopite telefon, da odpravite motnje.
- Raziščite območje z vsemi petimi čutili. Okusite hladen zrak na svojem jeziku. Poslušajte ptice in druge divje živali. Vonjajte vonj po drevesih. Oglejte si vzorce listov. Dotaknite se lubja na drevesu in občutite brazde.
- Dovoli si doživeti naravo, kolikor dolgo želiš.
8. Dnevnik
Včasih, ko primeš pero na papir, se zgodi čarovnija. Vaše misli tečejo iz vašega uma in se sprostijo na stran. Morda se boste počutili olajšane, sproščene, produktivne ali morda kot da ste končno našli prostor, ki ste ga potrebovali.
Vsi ti razlogi so razlogi, zakaj vam lahko vodenje dnevnika pomaga zbistriti misli. Dovolite si, da opustite nekoristne misli, tako da jih zapišete.
Ne samo, da vam lahko vodenje dnevnika omogoči izražanje čustev, ampak raziskave kažejo, da ima še vrsto drugih koristi za zdravje, vključno z:
- Zmanjšana duševna stiska
- Izboljšano fizično delovanje
- Izboljšana kakovost življenja
- Povečane stopnje dobrega počutja
Če vas zanimajo te prednosti in bister um, potem vzemite dnevnik. Nikoli ni slab čas, da začnete pisati, in morda vam bo na poti dodatno razjasnilo vaša čustva.
9. Privoščite si oddih
Vsi občasno potrebujemo odmor. Če se zdi, da je vaš um natrpan in menite, da se ne morete osredotočiti na druge dejavnosti, bi bilo dobro, da si vzamete čas. To je dejanje samooskrbe, ki vam lahko da prostor in počitek, ki ju potrebujete za napredovanje.
Obstaja veliko načinov, kako si lahko oddahnete. Nekatere dejavnosti, ki jih lahko preizkusite, so:
- Grem na sprehod
- Poslušanje vaše najljubše pesmi
- Organizacija vašega prostora
- Obrnite vrat in ramena, da sprostite morebitno napetost
- Utišanje obvestil v telefonu
- Dremam
- Ogled video posnetka, za katerega veste, da izboljša vaše razpoloženje
Poiščite tisto, ki vam ustreza, in uporabite strategijo, kadar koli želite, da si olajšate misli.
10. Obrnite se na strokovnjaka za duševno zdravje
Včasih nam misli dolgo časa težijo. Lahko nam celo otežijo osredotočenost in lahko vplivajo na naše delo in odnose.
Če se vam ponavljajo neželene misli, ki se jih nikakor ne morete otresti, bi bilo dobro, da se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje. Skupaj lahko vi in vaš terapevt ali svetovalec obravnavate svoje skrbi, predelate svoje misli in razvijete strategije obvladovanja, ki vam lahko pomagajo ponovno pridobiti nadzor.
Očistite svoj um neželenih misli
Um je močna stvar in včasih potrebujemo malo dodatne pomoči, da razpakiramo vse notranje misli. Z nekaj vaje in koristnimi strategijami si lahko zbistrite misli in se počutite sproščeno.
