Uporabite preproste tehnike, da pomirite svoje malčke, ko potrebujejo čas za sprostitev.
Otroci potrebujejo koristne načine za sprostitev tako kot odrasli. Vsak dan se soočajo z izzivi, kot so pritisk vrstnikov, šolska pričakovanja, športne dejavnosti in druge skrbi. In samo zato, ker so stresorji, s katerimi se soočajo, drugačni, to ne pomeni, da so manj vplivni.
Čeprav ne morete odpraviti vseh stresnih dejavnikov vašega otroka, mu lahko daste orodja, ki jih potrebujejo za krmarjenje skozi zahtevne situacije in ohranjanje splošnega dobrega počutja. Nikoli ni prezgodaj, da svojega otroka naučite tehnik sproščanja in veščin obvladovanja. Pravzaprav prej ko se vaš otrok seznani s temi strategijami, prej jih lahko začne vaditi sam.
Osnovne tehnike sproščanja za otroke
Obstaja veliko tehnik, ki jih lahko otroci uporabijo za zmanjšanje stresa in sprostitev. Odvisno od otroka lahko nekateri delujejo bolje kot drugi. Za začetek poskusite svojega otroka naučiti ene ali dveh od naslednjih tehnik. Nato postopoma dodajte več, ko se počuti pripravljenega, da jih preizkusi.
1. Poskusi z globokim dihanjem
Morda se zdi klišejsko reči svojemu otroku, naj "samo globoko vdihne", ko začnejo stvari postajati nekoliko težke. Resnica pa je, da lahko globok vdih ali morda celo nekaj vdihov dejansko pomaga vašemu otroku, da se sprosti.
Raziskave kažejo, da lahko tehnike globokega dihanja sprožijo naravni odziv telesa na sprostitev, ublažijo duševne in fizične znake stresa ter izboljšajo trajno pozornost. Ugotovljeno je bilo tudi, da globoko dihanje zniža srčni utrip, zmanjša raven kortizola v telesu in celo zmanjša simptome tesnobe, depresije in jeze.
Otroka lahko naučite preprostih dihalnih tehnik in jih celo vadite skupaj. Tako bosta oba lahko drug ob drugem raziskala mehanizem obvladovanja in gradila odpornost. Dobra dihalna praksa, s katero lahko začnete, so vdihi v škatli. Ljudem omogoča preusmeritev pozornosti na dih in preverjanje s svojim telesom.
Sledite spodnjim navodilom, da začnete svojo vadbo dihanja v škatli.
- Globoko vdihnite in štejte do štiri.
- Zadržite dih in štejte do štiri
- Potem izdihnite in štejte do štiri
- Zadržite dih in štejte do štiri
- Postopek ponovite tolikokrat, kot želite.
Morda vam bo pomagalo, da si roke naslonite na trebuh, ko vdihnete, da se prepričate, da vi in vaš otrok globoko dihata. Da pa bo aktivnost bolj zabavna, se lahko uležete in namesto tega položite plišaste živali na trebuh ter opazujete, kako se dvigajo in spuščajo z vsakim vdihom.
2. Uporabite progresivno mišično sprostitev
Čeprav se ime "progresivna mišična sprostitev" morda sliši kot zastrašujoča vaja, je pravzaprav dokaj preprosta. Za vadbo te tehnike namenoma napnete določene predele ali mišice v telesu, nato pa postopoma dovolite tem predelom, da se sprostijo in sprostijo nakopičeno napetost.
Raziskave kažejo, da lahko progresivna mišična sprostitev pomaga zmanjšati simptome tesnobe in celo izboljša kakovost spanca. Poleg tega ni bilo ugotovljeno le, da ta tehnika zmanjšuje stres, ampak raziskave kažejo, da lahko zmanjša tudi simptome depresije.
To tehniko lahko izvajate skupaj s svojim otrokom, da spodbudite sodelovanje in okrepite idejo, da bi vsakomur lahko koristilo nekaj olajšanja stresa. Oglejte si spodnja navodila, ki vas bodo vodila pri vaši praksi postopnega sproščanja mišic.
- Izberite to strategijo leže ali sede na stolu.
- Nato začnite vajo tako, da začnete s stopali. Stisnite ali upognite prste in podplate, da ustvarite napetost. Nadaljujte z upogibanjem prstov in stopal približno pet sekund. Nato sprostite napetost in pustite, da se stopalo sprosti. Opazujte, kako se počutite. Svojega otroka lahko celo vprašate, naj opiše občutek.
- Potem preusmerite pozornost na spodnji del nog. Ustvarite napetost v telečjih mišicah in jih zadržite približno pet sekund. Ko se čas izteče, sprostite napetost iz spodnjih nog. Lahko vadite globok izdih, medtem ko sprostite mišico in opazite, kako se počutijo vaše noge.
- Nato ustvarite napetost v zgornjem delu nog in medenici. Za pet sekund stisnite mišici skupaj. Nato ob izdihu sprostite napetost.
- Zdaj pa preusmeri pozornost na trebuh. Za pet sekund stisnite trebušne mišice, kolikor lahko. Nato pustite, da se želodec sprosti, ko izdihnete.
- Potem se osredotočite na roke in podlakti. Stisnite jih v pesti ali upognite prste. Držite pozo pet sekund. Ob izdihu sprostite napetost.
- Nato ustvarite napetost v nadlakteh in ramenih. Lahko združite lopatice in čim bolj upogibate mišice rok kot superjunak. Ohranite napetost pet sekund. Nato sprostite napetost in dovolite telesu, da se sprosti.
- Nato preusmerite pozornost na glavo in vrat. Napnite čim več obraznih in vratnih mišic. Z otrokom lahko celo vadite delati neumne obraze. Stisnite nos, iztegnite jezik in dvignite obrvi. Držite pozo pet sekund. Ob izdihu sprostite napetost in pustite, da se vaš obraz vrne v normalno stanje.
- Končno združite vse korake, ki ste jih pravkar naredili, in raztegnite vse mišice v telesu hkrati. To lahko naredite tudi bolj neumno, če zavzamete smešno pozo, medtem ko upogibate svoje mišice. Zadržite še pet sekund in nato spustite ter pustite, da telo ohlapi.
S svojim otrokom lahko skozi vajo preverite kolikor želite, kako se počuti in ali opazi kakršne koli razlike v svojem telesu pred in po napenjanju in sproščanju. Nekaterim otrokom bo morda težko sedeti skozi progresivno mišično sprostitev celega telesa in to je v redu. Vadite lahko napenjanje in sproščanje vsakega dela telesa posebej in se nato postopoma prebijate do dokončanja vaje za celotno telo.
3. Gibaj se
Ko je odrasel pod stresom, je ena od zadnjih stvari, ki bi si jo morda želeli narediti. Vendar, če je otrok pod stresom in ima priložnost tekati naokoli, se igrati in zabavati, lahko to hitro postane ena njegovih najljubših sprostitvenih tehnik.
Študije kažejo, da je telesna vadba povezana z nižjo stopnjo stresa in večjim pozitivnim učinkom, kar pomeni, da lahko pomaga vašemu otroku, da se počuti bolj sproščeno, in tudi izboljša njegovo splošno razpoloženje. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko vadba enkrat na teden pomaga zgraditi človekovo čustveno odpornost na stres skozi čas. Torej, bolj ko se bo vaš otrok gibal, bolj bo pripravljen, ko se bo soočil z novim izzivom.
Nekaj načinov, kako spraviti svojega otroka v gibanje, je:
- Pojdite v najbližji park ali igrišče
- Pridruži se športni ekipi ali drugi pošolski dejavnosti
- Igraj tag s prijatelji
- Prižgite glasbo in zaplešite
- Dogovorite se za igranje za konec tedna
- Peljite hišne ljubljenčke na sprehod po bloku
Ni pravega ali napačnega načina za premikanje. Otroka vprašajte, kaj rad počne, nato pa poskusite v te dejavnosti vključiti čim več gibanja. Tudi če vaš otrok rad opravlja nepremične dejavnosti, kot je branje ali barvanje, se lahko vedno prej odpravite na sprehod v park in prinesete te dejavnosti s seboj, da otroku pomagate narediti nekaj korakov čez dan.
4. Raziščite vizualizacije
Vaje vizualizacije, znane tudi kot vodene slike, so tehnika sproščanja, ki otrokom omogoča uporabo svoje aktivne domišljije za izboljšanje duševnega zdravja. V praksah vodenih posnetkov si ljudje v mislih vizualizirajo sproščujoče kraje, zvoke in dejavnosti, nato pa poskušajo izkusiti umirjenost, ki jo ustvarjajo te slike. Otroci si lahko na primer predstavljajo gradnjo peščenega gradu, guganje na gugalnici ali crkljanje s svojimi najljubšimi kosmatimi prijatelji.
Glede na študijo iz Journal of Evidence-Based Integrative Medicine je bilo ugotovljeno, da vodeni posnetki izboljšajo človekovo razpoloženje, zmanjšajo simptome depresije in stopnjo utrujenosti ter celo izboljšajo človekovo kakovost življenja. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko ta tehnika zmanjša simptome stresa in tesnobe ter celo okrepi imunsko funkcijo.
Sledite spodnjim navodilom, da svojega otroka vodite skozi vajo vizualizacije.
- Vprašajte svojega otroka, kaj se mu zdi sproščujoče, pomirjujoče ali pomirjujoče. Na primer, morda resnično uživajo v svežem piškotu iz pečice, gredo na kampiranje in gledajo zvezde ali poslušajo pravljico za lahko noč. Spodbujajte jih, naj izberejo dejavnost, ki zahteva njihovo popolno pozornost, namesto nečesa, kar lahko počnejo pasivno, kot je gledanje televizije.
- Nato jim povejte, da želite vaditi vajo, pri kateri si bodo to dejavnost predstavljali čim bolj podrobno.
- Najprej naj najdejo udoben položaj. Lahko se uležejo na odejo ali pokončno sedijo na stolu.
- Nato naj zaprejo oči in nekajkrat globoko vdihnejo, da se lažje prilagodijo vaji.
- Nato jih prosite, naj razmislijo o svoji izbrani dejavnosti ali kraju. Kaj se lahko spomnijo o tem? Naj si čim bolj predstavljajo prizore, vonjave in občutke. Če želijo, lahko na glas povedo, kaj si predstavljajo, vi pa jim lahko postavite dodatna vprašanja, da poglobite njihovo vizualizacijo.
- Vajo vadite približno pet minut.
- Ko se čas izteče, prosite otroka, naj nežno preusmeri njegovo pozornost nazaj v sobo. Lahko še nekajkrat globoko vdihnejo in nato odprejo oči, ko so pripravljeni.
- Ko končajo vodeno vizualizacijo, naj preverijo pri sebi. Kako se zdaj počutijo? Kakšna čustva ali občutke so doživeli? Se jim je tehnika zdela zahtevna? Prisluhnite otrokovi izkušnji in ocenite, ali bi ta strategija obvladovanja morda delovala zanj.
Otroka lahko vodite tudi skozi vodeno meditacijo, če že poznate dejavnost ali kraj, ki se mu zdi sproščujoč. Na primer, če vaš otrok rad hodi na plažo, lahko to uporabite kot osrednjo idejo za vadbo in ustvarite sproščujočo zgodbo, ki jo bo vaš otrok doživel. Naj si predstavljajo prste na nogah v pesku, vonjave svežega oceanskega vetriča in občutke vode, ki teče po njihovih stopalih.
5. Ne pozabite se smejati
Če je vaš otrok pod stresom, je včasih ena najboljših stvari, ki jo lahko naredite, ta, da ga preprosto pustite, da se smeje. Pregovor "smeh je najboljše zdravilo" morda dejansko skriva nekaj resnice.
Po študiji Public Library of Science je bilo ugotovljeno, da smeh deluje kot blažilnik stresa, ki lahko zmanjša simptome stresa in poveča pozitiven učinek osebe. To doseže tako, da zmanjša količino hormonov, ki povzročajo stres v telesu, in poveča raven dopamina in serotonina v možganih, kar lahko izboljša človekovo razpoloženje.
Morda boste ugotovili, da se vi in vaš otrok v vsakdanjem življenju že precej smejita. Če opazite kakršne koli spremembe v otrokovem vedenju, ki bi lahko bile znak, da se počuti bolj potrtega in v stiski kot običajno, lahko namenoma načrtujete malo dodatnega smeha za ta dan, da izboljšate njegovo razpoloženje. Nekateri načini, kako otroka spodbuditi k smehu, vključujejo:
- Izberite smešno knjigo za branje pred spanjem
- Razišči rubriko stripov v časopisu
- Gostite tekmovanje v pripovedovanju šal ob večerji
- Naredi smešne grimase in poglej, kdo bo prvega nasmejal drugega
- Prikažite njihov najljubši smešni film zvečer
Na koncu dneva veste, kako nasmejati svojega otroka. In morda se boste ob njih smejali, ko boste raziskovali katero koli dejavnost, ki jo izberete. Navsezadnje tudi starši potrebujejo odmor od stresa.
6. Raztegnite svoje telo
Raztezanje vključuje različne mišice in vezivna tkiva po celem telesu. Ti elementi so povezani s skoraj vsemi vidiki človeškega telesa, vključno s kostmi, krvnimi žilami in celo organi, glede na Nacionalni center za brezplačno in integrativno zdravje (NCCIH). To pomeni, da ko se raztezate, boste morda lahko pomagali obnoviti zdravje vezivnega tkiva v telesu, zmanjšati vnetje in se boriti proti stresu tako, da boste telo razgibali.
Ni nujno, da je raztezanje dolgočasno. Pravzaprav lahko izkušnjo naredite zabavno, neumno in vznemirljivo tako, da uporabite svojo domišljijo, predvajate glasbo ali jo celo spremenite v igro. Nekaj načinov, kako povečati čas raztezanja, je:
- Naredite raztezanje v igro in poglejte, kdo se lahko najbolj približa dotiku prstov na nogi
- Pretvarjajte se, da ste balerine ali rokoborci, ki se pripravljajo na svoj veliki dogodek
- Zaženite otrokovo najljubšo pesem in se raztegnite, dokler traja glasba
- Preizkusite položaje joge z živalskimi imeni, na primer navzdol usmerjen pes ali delfin, in pri raztezanju naredite zvoke živali
7. Poslušaj glasbo
Kolikokrat ste bili v avtu in vas je vaš malček prosil, da spremenite radijsko postajo na nekaj, kar mu je všeč? Naslednjič, ko bo vaš otrok zaprosil za DJ-ja, mu to morda preprosto dovolite, ker dokazi kažejo, da mu bo to lahko pomagalo, da se sprosti.
Glede na raziskave iz International Journal of Behavioural Medicine je bilo ugotovljeno, da glasba ljudem pomaga zmanjšati raven stresa, glede na meritve, o katerih poročajo sami. Še posebej je študija pokazala, da ima lahko glasba te koristi za zmanjševanje stresa pri dobrem počutju, če jo poslušamo vsaj 20 minut na dan. Kar pomeni, da če otrokom v šolo, na treningih ali na klepetalnicah s prijatelji predvajate nekaj priljubljenih melodij, jim lahko pomagate ohraniti njihovo duševno zdravje.
8. Vadite meditacijo
Mnogi ljudje razmišljajo o meditaciji kot o tej vzvišeni dejavnosti, ki jo lahko obvladajo le prakticirani jogiji in guruji. Vendar je to pogosta napačna predstava. Vsakdo lahko meditira, tudi vaš otrok. Morda bodo potrebovali nekaj več časa, da se stvari naučijo. S prakso in časom se lahko naučijo razviti ta mehanizem obvladovanja in ohraniti svoje misli osredotočene na sedanjost.
Po raziskavah Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) je meditacija povezana z več zdravstvenimi koristmi, vključno z zmožnostjo zmanjšanja simptomov tesnobe in depresije, izboljšanjem kakovosti spanja in lajšanjem stresa. NCCIH tudi ugotavlja, da lahko meditacija tudi zniža krvni tlak in zmanjša akutne in kronične bolečine v telesu.
Spodnji vodnik lahko uporabite za olajšanje preproste vaje meditacije.
- Naj bo vaš otrok udobno. Lahko se uležejo na odejo ali sedijo s prekrižanimi nogami na tleh. Druga možnost bi bila, da vaš otrok sedi vzravnano na stolu z mehkimi nogami na tleh.
- Otroka prosite, naj zapre oči ali naj se njegov pogled nežno upre v tla pred njim.
- Otrok naj svojo pozornost preusmeri na dih. Otroku naročite, naj globoko vdihne. Roke lahko nasloni na trebuh, da začuti, kako se dviga in spušča, da se prepriča, da globoko diha. Prosite jih, naj opazijo, kje najbolj čutijo dih. Mogoče je v njihovem trebuhu, prsih ali nosnicah.
- Potem naj vaš otrok popolnoma izdihne.
- Lahko jih prosite, naj štejejo ali označijo svoje vdihe in izdihe. Svoje vdihe lahko na primer označijo z "ena" in izdihe z "dva". Ali pa jih preprosto označijo kot "noter" in "zunaj" ali celo "vroče" in "hladno". To je trik, s katerim lahko njihovo pozornost usmerite na dih.
- Dajte jim vedeti, da je normalno, da se v tem času pojavijo misli. Prosite jih, naj opazijo, da razmišljajo, in nato nežno vrnite pozornost nazaj na dih.
- Vaš otrok naj še približno pet minut diha in preusmeri svoje misli na dih.
- Potem prosite svojega otroka, naj vrne pozornost v sobo in odpre oči. Zastavite jim vprašanja o tem, kako so se počutili ob vadbi. So bili kakšni izzivi? Kakšne spremembe ste opazili ob koncu vadbe?
Če se vašemu otroku ta vrsta meditacije zdi izziv, je to v redu. Obstaja več različnih vrst meditacij, ki bi lahko bolje ustrezale njihovim potrebam in imajo še vedno različne koristi za zdravje in dobro počutje. Na primer, morda raje vadijo zavestno vodenje dnevnika ali zavestno prehranjevanje. Sledite njihovemu vodstvu in se vrnite k tej vaji, ko bodo pripravljeni poskusiti znova.
9. Vzemite si čas za crkljanje
Na dneve, ko je vaš malček žalosten, v stiski ali preobremenjen, ga morda preprosto zavijte v močan objem, da mu olajšate bolečino. Morda se vam ne zdi, da delate veliko, vendar raziskave kažejo, da lahko preprosto dejanje pozitivno vpliva na splošno dobro počutje vašega otroka.
Glede na študijo Public Library of Science lahko objemi dejansko povečajo človekov pozitiven učinek. Prav tako lahko poveča njihov občutek podpore in zmanjša simptome tesnobe.
Torej nadaljujte in svojega otroka tu in tam dodatno malo stisnite, če opazite, da je potrt. Ali pa, če vaš otrok rad objema bolj kot sprejema, se mu bo morda zdelo tolažilno crkljanje z ljubljenim hišnim ljubljenčkom ali crkljanje s svojo najljubšo odejico, blazino ali plišasto žival.
10. Bodite ustvarjalni in barvajte
Če imate ustvarjalnega otroka, potem je ta strategija obvladovanja morda dobra izbira zanj. Vse, kar potrebujete, je nekaj navadnega papirja ali strani pobarvank ter nekaj markerjev, voščenk ali barvnih svinčnikov.
Raziskave kažejo, da lahko barvanje zmanjša simptome tesnobe, poveča občutek umirjenosti in varnosti ter celo povzroči, da so ljudje bolj zadovoljni. Nekatere študije kažejo, da je morda še posebej sproščujoče barvanje slik mandal ali drugih slik, ki morda zahtevajo več pozornosti, da pobarvate vse njihove podrobnosti.
Naslednjič, ko bosta vi in vaš otrok želela izraziti svojo ustvarjalnost, lahko poskusite barvati skupaj z natisljivimi mandalami, da ocenite učinkovitost te strategije obvladovanja. Vašemu otroku bo morda všeč, ker se zdi bolj zabavna kot tehnika sproščanja, in to strategijo lahko obdržite v zadnjem žepu, ko bo naslednjič imel naporen dan.
Skupaj uporabljajte sprostitvene tehnike za otroke in odrasle
Te tehnike sproščanja je mogoče prilagoditi otrokom vseh starosti. Če imate mlajšega otroka, boste morda želeli zmanjšati čas, porabljen za vsako vajo, in ga sčasoma postopoma povečati. Če imate starejšega otroka, lahko povečate količino angažiranosti, da mu zagotovite večji izziv.
Vse te tehnike lahko izvajate skupaj s svojim otrokom in jih celo raziskujete sami, kadar koli ste pod stresom in bi lahko izkoristili nekaj časa za sprostitev. Morda bo trajalo nekaj časa in raziskovanja, vendar lahko vi in vaš otrok poiščete najboljše načine za razbremenitev in mu tako pomagate pri spopadanju z vsemi izzivi, s katerimi se srečuje.
