Pasivna mišična sprostitev je tehnika sproščanja, pri kateri se osredotočite na to, da so vse vaše mišice v sproščenem stanju. To predstavljanje pošilja možganom signale, naj sprostijo vaše mišice, vaši možgani pa se odzovejo s sprostitvijo mišic. Zmanjšanje mišične napetosti na ta način vodi do večjega občutka miru in umirjenosti. Tehnika lahko zmanjša stres in vam pomaga pri obvladovanju stresa ali kroničnega stresa.
Priprava na pasivno sprostitev
Za učenje pasivne mišične sprostitve je potreben čas. Vadite 20 minut na dan in postalo bo druga narava. Nato se lahko zatečete k njej za dnevno sprostitev ali v času stresa.
Za pripravo na sejo:
- Nosite udobna, ohlapna oblačila.
- Izberite tiho, udobno sobo, po možnosti s šibko svetlobo in brez motenj.
- Sedite ali še bolje udobno lezite na hrbet in zaprite oči.
- Bodite mirni v tišini (ali bodite tiho v tišini).
- Če pridejo stresne misli, se ne osredotočajte nanje, ampak pustite, da tečejo iz vaših misli.
- Vadite in začnite sejo z globokim sproščenim dihanjem, bistvenim delom pasivne mišične sprostitve.
- Ne pozabite dihati globoko, počasi in sproščeno med sejo.
Zavedajte se, da sprostitvenih vaj ne izvajajte med vožnjo ali med katero koli dejavnostjo, pri kateri morate ostati pozorni.
Tehnika
Med vadbo vdihnite, ko začnete razmišljati o sprostitvi mišice, in počasi izdihnite, ko pustite, da se mišica sprosti. Predstavljajte si, da med izdihom izdihate napetost. To vam bo pomagalo odstraniti napetost in doseči večjo sproščenost.
Za začetek sprostitve:
- Dolgo, počasi globoko vdihni.
- Napolnite pljuča, zadržite in nato počasi izdihnite.
- Naredite to trikrat, da začnete sproščati svojo napetost.
Nato osredotočeno in premišljeno zavestno pomislite na zaporedne mišice kot sproščene in zmehčane v naslednjem vrstnem redu:
- Vrh glave/lasišče
- templji
- Čelo in obrvi
- Oči
- Lica
- čeljust
- lobanjsko dno
- Vrat, spredaj in zadaj
- Ramena
- Roke, nadlakti in podlakti
- Zapestja
- Roke
- Prsti in konice prstov
- Skrinja
- želodec
- Zgornji del hrbta in hrbtenica
- Trebušne mišice
- Spodnji del hrbta in hrbtenica
- Boki in medenica
- zadnjica
- Bedra, spredaj in zadaj
- Kolena
- Tele
- Gležnji
- Noge
- prsti na nogah
Dihajte počasi in globoko. Če čutite, da je katera koli mišica napeta, pomislite, da je sproščena. Posebno pozornost posvetite ramenom in zgornjemu delu hrbta, kjer se mišična napetost umiri zaradi stresa.
Ostanite v tem stanju vsaj še 10 do 15 minut, če lahko, da v svoje možgane vtisnete ta občutek sproščenosti. Zdaj si dovolite, da se počasi vrnete v normalno zavedanje.
Mir in spokojnost
Cenite progresivni občutek sproščenosti, ko je vsaka mišica med vadbo sproščena in mlahava.
Zdaj bi morali čutiti globok občutek sproščenosti od vrha glave do konic prstov na rokah in nogah. Ko se vaše telo sprošča, obnavlja in zdravi, se vaš um sprosti in pomiri.
Odziv na sprostitev
Sprostitvene tehnike, kot je pasivna ali progresivna mišična sprostitev (podobna pasivni mišični sprostitvi, vendar pri kateri so mišice napete pred sprostitvijo) ali meditacija, lahko sprožijo sprostitveni odziv. To je v sedemdesetih letih odkril kardiolog dr. Herbert Benson z raziskavo na Harvardu. Sprostitveni odziv je del tako imenovane povezave med umom in telesom, ki lahko vodi do dobrega počutja ali sproži bolezen.
Odziv na sprostitev ali meditacijo poveča pretok krvi v mišice in povzroči tudi zmanjšanje:
- Krvni tlak
- Srčni utrip
- Hitrost dihanja
- Stresni hormoni
Številnim boleznim, ki so povezane s stresom ali tistim, ki jih stres poslabša, lahko pomagamo tako, da izzovemo sprostitveni odziv. Ti merljivi fiziološki odzivi na sprostitveni odziv vodijo do fizičnih in psiholoških koristi.
Fizične koristi
Sprostitveni odziv na pasivno sprostitev mišic zmanjša tveganje za več motenj ali ponovitev ali vam pomaga pri soočanju z njimi, vključno z:
- bolezen srca
- Srčni napad
- Možganska kap
- Kožne bolezni, kot je luskavica
- Črevesne motnje, kot je sindrom razdražljivega črevesja
- Imunske motnje
- Mišično-skeletni, kot je artritis
- Kronična bolečina
- Zloraba drog in alkohola
- Neplodnost
- Predmenstrualni sindrom (PMS)
- Simptomi menopavze
Pomaga vam lahko tudi pri obvladovanju porodne bolečine.
Psihološke koristi
Z vadbo sproščanja mišic se boste lažje spopadli z:
- Akutni ali kronični stres
- Jeza
- Strah
- Tesnoba
- Napadi panike
- depresija
- Druge psihološke motnje
- Motnje spanja
Če imate težave s spanjem, vadite pasivno sprostitev mišic, ko greste spat. To vam bo pogosto pomagalo zaspati in ohraniti spanec ter izboljšati kakovost vašega spanca.
Sprostite telo
Študije normalne mišične fiziologije kažejo, da se mišice odzivajo na zavestne ali podzavestne signale, da se napnejo ali sprostijo. Podzavestno se odzovemo na stres ali grožnjo z napenjanjem mišic v pripravi na boj-beg odziv na nevarnost. Možganom lahko zavestno pošljemo signal, naj se sprostijo v času stresa, namesto naravne težnje, da bi se napeli, da bi se borili proti njemu.
Pasivna mišična sprostitev sprosti telo in posledično um ter zmanjša vaš naravni odziv na stres in vam pomaga, da se bolje spopadate s tem.
