Potrebujete več kakovostnih zzzz? Zaradi naših nasvetov boste vi ali vaša ljubljena oseba v hipu zadremali.
Vsi smo imeli noči, ko nismo mogli zaspati. Premetavaš in obračaš. Blazino obrnete na hladno stran, da vidite, ali pomaga. Ne gre. Tako se malo pomikate po telefonu ali gledate epizodo svoje najljubše oddaje, ki je vredna popivanja, dokler (upajmo) ne zadremate.
Tudi če ste utrujeni, je nekaj noči, ko se vam zdi nemogoče zaspati (ali ostati). Zaradi nemirnih noči se lahko počutite čemerne, utrujene ali lene. Posledično je lahko naslednje jutro – in celo preostanek dneva – težko obvladati. Na srečo obstaja več načinov, kako lahko izvajate zdravo higieno spanja, da boste lahko čim bolje spali.
Kako nekoga uspavati (vključno s tabo!)
Spanje je pomembno. Vašim možganom in telesu omogoča počitek in popravilo krvnih žil, uravnoveša hormone in izboljša delovanje imunskega sistema. Poleg tega je spanje povezano s povečanimi sposobnostmi učenja in reševanja problemov, pozornostjo in ustvarjalnostjo.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za staranje (NIA) večina odraslih potrebuje od sedem do devet ur spanja na noč. Ko ne dobimo dovolj, lahko postanemo razdražljivi, depresivni ali celo bolj pozabljivi. NIA tudi ugotavlja, da so starejši odrasli, ki ne spijo dovolj, bolj nagnjeni k padcem in drugim nesrečam.
Zaradi vseh teh razlogov in še več je pomembno, da se dobro spočijete. Na spodnjem seznamu si lahko ogledate nekaj znanstveno utemeljenih nasvetov in trikov, ki jih NIA priporoča za zdrave spalne navade.
Ustvarite urnik spanja
Ali greš vsak dan spat in se zbudiš ob približno isti uri? Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča, da si ljudje ustvarijo urnik spanja, da bodo vsako noč dobili dovolj kakovostnega spanca.
Še nikoli niste imeli urnika spanja? Ne skrbi. Ali ponoči kdaj opazite, da ste utrujeni? Ali imate čas, ko bi radi bili zjutraj? Koliko ur spanja bi si želeli v idealnem primeru?
Uporabite ta vprašanja za nastavitev urnika spanja. Nato se potrudite, da se tega držite vsaj nekaj tednov. Ko se prilagodite, preverite pri sebi. Če opazite pozitivne spremembe, jih vztrajajte. Če menite, da ne ustreza vašim potrebam, ga prilagodite, dokler ne dobite pravega.
Sledite večerni rutini
Pred spanjem pustite svojemu umu in telesu čas, da se sprostita. Ustvarite nočno rutino, polno sproščujočih dejavnosti, v katerih uživate. Začnite svojo rutino vsaj 30 minut, preden upate, da boste zaspali.
Vzorci dejavnosti vključujejo:
- Barvaj, pleti ali preizkusi drug pomirjujoč hobi
- Sledite večernemu toku joge
- Dnevnik
- Poslušajte sproščujočo glasbo
- pospravi svojo posteljo
- Tuširaj se
- Poskusite gua sha masažo obraza
- Vaša najljubša dejavnost za samooskrbo
Večerna rutina vsakega bo videti drugače. Ukvarjajte se s kakršnimi koli dejavnostmi, zaradi katerih se počutite umirjeni, prijetni in pripravljeni na spanje.
Zmanjšajte čas zaslona
Ponoči je drsenje tako enostavno (in mamljivo). Vendar pa raziskave kažejo, da lahko čas, preživet z zaslonom pred spanjem, negativno vpliva na spanje, na primer krajši čas spanja in zakasnjen čas spanja.
Izrezovanje časa pred zaslonom je zahtevno, vendar ni nemogoče. Poskusite utišati obvestila ponoči, da omejite motnje, ali zamenjajte čas zaslona z drugo dejavnostjo, v kateri uživate. Namesto da gledate oddajo, berite knjigo ali samo poslušajte glasbo.
Naredite svoj prostor za spanje udoben
Vaše spalno okolje lahko vpliva na vaš počitek. Ustvarite torej udobno in prijetno vzdušje, ki vam bo pomagalo ponoči počitkati. Raziščite svojih pet čutov. Katere teksture vas sproščajo? Kateri vonji vas pomirijo? Kakšna sobna temperatura je udobna?
Nekateri načini za udobje vašega prostora so:
- Okrasite prostor ob svoji postelji s sproščujočimi barvami ali slikami.
- Napolnite svojo sobo z mehko svetlobo ali zatemnite luči, ko se pripravljate na spanje.
- Če ste občutljivi na svetlobo ali zvok, ne pozabite prilagoditi svojega prostora, da bo ustrezal tem potrebam.
- Prižgite svoje najljubše dišeče sveče ali kadilo.
- Vsako jutro pospravi posteljo.
- Nastavite temperaturo v vaši sobi na želeno stopinjo.
- Uporabite tople odeje iz mehkih tkanin.
Ne bojte se ustvariti svojega udobnega prostora. Zgradite okolje, ki podpira vas in vaše potrebe.
Premikaj svoje telo
Telesna dejavnost vam lahko pomaga sprostiti energijo in se sprostiti. NIH priporoča, da se ljudje gibajo vsaj 30 minut na dan. Vendar pa morate telo pred spanjem dobro razgibati, da se vaš srčni utrip in dihanje normalizirata.
Ne mislite, da vam je treba v telovadnico, če tega ne želite. Obstaja veliko načinov, da svojemu dnevu dodate nekaj telesne dejavnosti, ki bi lahko bolje ustrezala vašim željam in urniku, na primer:
- Kolesari po bloku ali celo do svojega delovnega mesta.
- Popravite dvorišče ali hišo.
- Uživajte v toku joge iz udobja svojega doma.
- Pojdi na sprehod po svoji soseski.
- Igrajte se s svojimi ljubljenčki ali otroki.
- Raztegnite se, ko se zjutraj zbudite ali ko potrebujete odmor čez dan.
- Zamenjajte vedenje z bolj zdravim, kot je hoja po stopnicah namesto z dvigalom ali hoja v trgovino namesto vožnje.
- Preklopi na stoječo mizo.
Izogibajte se stresnim temam
Misli vam lahko ne dajo spati ponoči. Morda ste imeli težak dan v službi ali ste se sprli z ljubljeno osebo. Zaradi skrbi in premišljevanja je težko utišati misli, ko tonete v spanec.
Zaradi tega je lahko koristno, če se poskušate izogibati stresnim temam in situacijam pred spanjem. Na primer, če so novice, nekateri filmi ali telefoniranje stresni, se poskusite ne ukvarjati s temi dejavnostmi pred spanjem. To ni vedno mogoče, vendar se potrudite, da postavite te meje.
Jejte in pijte za boljši spanec
Glede na izčrpen pregled revije Nutrients Journal iz leta 2020 lahko posameznikova prehrana vpliva na kakovost spanja. Pregled je analiziral izsledke 32 raziskovalnih študij in odkril različne vrste hrane, ki so podaljšale skupni čas spanja, izboljšale učinkovitost spanja in zmanjšale težave pri zaspanju.
Pregled je ugotovil, da živila, ki vsebujejo triptofan, cink, vitamine B, polifenole in klorogenske kisline, pomagajo spodbujati spanec. Revija ugotavlja, da vitaminski dodatki sicer zagotavljajo nekatere koristi za zdravje, vendar imajo ta hranila večji učinek, če jih zaužijemo naravno v hrani.
| Triptofan | Cink | vitamini B | Polifenoli | klorogene kisline |
| Sir | mandlji | Obogatena žita | Jagode | Jabolka |
| piščanec | čičerika | Svinjina | brokoli | Artičoka |
| Beljak | Ovseni kosmiči | losos | agrumi | Korenje |
| mleko | Jogurt | špinača | Slive | Grozdje |
Po najboljših močeh se po 16. uri izogibajte pijačam, kot sta kava in čaj, ki vsebujejo kofein. Te lahko negativno vplivajo na spanec, če jih zaužijemo pozneje čez dan.
Preskočite pozno večerno spanje
Ko se vrnete domov po dolgem dnevu, je lahko spanec res mamljiv. Morda se boste počutili izčrpani in boste spali kot zatočišče. Na žalost boste zaradi tega morda težje zaspali pozneje zvečer. NIH priporoča, da ljudje preskočijo dremež od sredine do poznega popoldneva, da bi zaščitili kakovost spanja.
Vendar so včasih dremeži neizogibni. Če menite, da bi vam koristil dremež, si tega ne odrekajte. Potrudite se, da bodo kratki.
Več načinov za dober spanec
Tudi ob brezhibni higieni spanja se vam lahko zgodi, da boste težko zaspali. V teh primerih bi bilo morda koristno raziskati nekaj dodatnih možnosti.
Sprostitvene tehnike in naravna zdravila lahko delujejo kot pomoč pri spanju, ko se premetavate in obračate. Preden uporabite uspavalno tableto ali prehransko dopolnilo brez recepta, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko nekatera medsebojno delujejo z alergijami ali zdravili.
Pripomočki za spanje brez recepta
Pripomočki za spanje brez recepta vključujejo izdelke, kot so melatonin, Benadryl ali Unisom. Nekateri pripomočki brez recepta vsebujejo antihistaminike, za katere je znano, da povzročajo utrujenost ljudi. Za ta zdravila lahko razvijete toleranco, zaradi česar bodo sčasoma manj učinkovita. Niso priporočljivi za dolgotrajno uporabo, ampak jih je treba jemati le občasno.
Pripomočki za spanje lahko povzročijo tudi nekatere neželene učinke, kot sta omotičnost ali slabost. Poleg tega lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili na recept, zato se pred uporabo posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
Sprostitvena eterična olja
Eterična olja so naravno pridobljena s stiskanjem in destilacijo rastlin in cvetov. Ti izvlečki so visoko koncentrirani in ohranjajo naraven vonj rastline, iz katere prihajajo. Raziskave so pokazale, da imajo eterična olja protivirusne, protivnetne in antioksidativne lastnosti.
Več študij je pokazalo, da lahko eterična olja zmanjšajo stres, izboljšajo simptome depresije in zmanjšajo nespečnost. Pomirjujoča eterična olja so kamilica, geranija, sivka in poprova meta. Te pomirjujoče dišave lahko dodate oljnim difuzorjem ali pa poiščete olja in losjone za telo, ki imajo mešanico eteričnega olja.
Eteričnih olj nikoli ne jemljite peroralno, ker so lahko strupena, koncentriranih različic pa nikoli ne nanašajte neposredno na kožo. Poleg tega lahko povzročijo nekatere stranske učinke, kot so zaspanost, draženje kože ali kašelj.
Pomirjujoči čaji
Skodelica dobrega čaja vam bo morda pomagala spraviti v posteljo. Raziskave kažejo, da lahko čaji okrepijo delovanje imunskega sistema, zmanjšajo vnetja v telesu in celo zaščitijo pred rakom. Nekateri pomirjujoči čaji, ki bi jih morda želeli poskusiti, so rooibos, kamilica, ingver, hibiskus in oolong.
Nekateri raziskovalci so zahtevali več študij, da bi utrdili zdravstvene koristi čaja. Poleg tega imajo lahko nekateri čaji nekatere stranske učinke, vključno z omotico ali alergijskimi reakcijami, nekateri pa redčijo kri. Preden postane čaj del vaše rutine, se posvetujte z zdravnikom.
Točke pritiska
Aktiviranje tlačnih točk z akupresuro je bilo povezano s koristmi spanja. Študije kažejo, da lahko akupresura izboljša kakovost spanja in zmanjša psihološko stisko ter celo zmanjša simptome bolečine in anksioznosti.
Akupresura je podobna akupunkturi, vendar je neinvazivna. Prednosti lahko občutite preprosto tako, da z rokami pritisnete na različne dele telesa, za katere se domneva, da so povezani z določenimi telesnimi sistemi.
Nekatere običajne akupresurne točke za sprostitev vključujejo shenmen (na vrhu notranjega ušesa), neiguan (na dnu zapestja) in sprostitveno točko (blizu zgornjega ušesa). Če želite aktivirati te točke, pritiskajte na območja nekaj sekund naenkrat.
masaža
Masaža ti lahko pomaga, da se pripraviš na spanje. Raziskave kažejo, da lahko terapevtska masaža izboljša raven kakovosti spanja, o kateri poročajo sami, in vam lahko tudi pomaga, da hitreje padete v globok spanec s hitrim gibanjem oči (REM). Poleg tega so ugotovili, da pomaga zmanjšati simptome bolečine, izboljša razpoloženje in spodbuja sprostitev.
Dele svojega telesa lahko masirate sami, prosite za pomoč ljubljeno osebo ali se dogovorite za sestanek s certificiranim masažnim terapevtom. Spremljate lahko brezplačne vodene videoposnetke masaž v spletu ali drgnete dele telesa, ki so napeti.
Včasih se lahko za dober nočni počitek malo potrudite. Več strategij kot se boste naučili ohranjati zdravo higieno spanja, več načinov boste lahko pomagali sebi in svojim bližnjim izboljšati kakovost spanja. Morda boste ugotovili, da nekatere strategije za vas ne delujejo, in to je v redu. Drži se tistih, ki to počnejo. Sčasoma bi morali opaziti izboljšave v spanju in biti prepričani, da imate tehnike, na katere se lahko obrnete, ko nastopijo neprespane noči.
