Če ste pripravljeni na bolj zdrav življenjski slog, vendar ne veste, kje začeti, je pomembno, da se spomnite, da vam ni treba narediti obsežnih sprememb naenkrat. Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja je popolna sprememba življenjskega sloga čez noč lahko v nasprotju z ustvarjanjem trajnih pozitivnih zdravstvenih navad. Kontrolni seznam zdravih navad, ki vključuje majhne, dosegljive cilje, vam lahko pomaga narediti spremembe, ki jih boste lahko obdržali skozi čas.
Trije strokovnjaki za dobro počutje ZDAJ – slavna zdravstvena trenerka Kelly LeVeque, zdravnik funkcionalne medicine dr. Will Cole in registrirana dietetičarka nutricionistka Maya Feller – delijo svoje najboljše nasvete za vključitev preprostih, zdravih navad v vašo dnevno rutino dobrega počutja.
Vaš kontrolni seznam za zdravo življenje
Navdušite se nad vodo. Dodajanje zadostne hidracije na vaš dnevni kontrolni seznam zdravih navad je pametna poteza. Voda ima pomembno vlogo pri podpiranju ključnih funkcij vašega telesa. Uravnava telesno temperaturo, ohranja sklepe podmazane, ščiti tkiva, pomaga telesu pri odstranjevanju odpadkov in podpira zdravo prebavo. Vendar se veliko ljudi bori s tem, da čez dan popije dovolj vode.
Eden od načinov za povečanje hidracije je, da imate s seboj steklenico vode za večkratno uporabo, da jo lahko napolnite ves dan. Če pa se vam pitje navadne vode ne zdi vabljivo, ima holistična nutricionistka, slavna zdravstvena trenerka Kelly LeVeque, predloge za izboljšanje okusa, s katerimi bo hidracija postala del vaše dnevne rutine dobrega počutja. "Napolnite steklenico s prostornino 40 oz. in dodajte elektrolite, vrečko zeliščnega čaja ali iztisnjen citrus. Če dodate okus, vam lahko pomaga piti več vode in izboljšati hidracijo."
Okus ni edina prednost elektrolitov. Ena od številnih funkcij teh bistvenih mineralov je uravnavanje ravnovesja tekočin v telesu. "Elektroliti so še posebej koristni, če ste fizično aktivni ali če živite v vročem podnebju," pravi LeVeque.
Stopite ven.»Preživljanje časa v naravi je ključnega pomena za duševno in fizično zdravje – tudi če je le 10 minut hoje,« pravi dr. Will Cole, vrhunski funkcionalni zdravstveni delavec in avtor knjižne uspešnice "Ketotarian." Dr. Cole opozarja na japonski koncept shinrin-yoku ali gozdnega kopanja, ki je opredeljen kot potopitev v naravo. Raziskave o tem, kako preživljanje časa na prostem podpira zdravje, še potekajo, vendar študije kažejo, da bi to lahko koristilo fizičnemu in duševnemu zdravju. Pozitivni učinki lahko vključujejo nižjo raven napetosti in stresa, večjo telesno sprostitev in uravnotežen vnetni odziv telesa.
Za dodaten bonus naj bo obisk na prostem del vašega kontrolnega seznama zdravih navad, ko je sonce zunaj. "Omogoča vam, da vpijete vitamin D," pravi dr. Cole. Vitamin D spodbuja zdravje kosti s podpiranjem absorpcije kalcija. Podpira tudi kognitivno zdravje in krepi imunski sistem, saj pomaga telesu pri boju proti virusom in bakterijam.
Poleg izpostavljenosti soncu nekaj živil vsebuje vitamin D, vključno z obogatenim mlekom in žiti. Vendar pa večina odraslih v svoji prehrani ne zaužije dovolj vitamina D, glede na prehranske smernice za Američane 2020–2025. Če ne dobite dovolj izpostavljenosti soncu ali vitamina D s hrano, vam lahko pomaga dodatek vitamina D.
Vzemite si čas za gibanje.»Gibanje je sestavni del zdravja celega telesa,« pravi registrirana dietetičarka nutricionistka Maya Feller, ki je izredna profesorica na Univerzi v New Yorku in avtorica kuharske knjige. Pravzaprav je lahko ohranjanje fizične aktivnosti ena najučinkovitejših življenjskih odločitev, ki jih lahko naredite za podaljšanje življenjske dobe, glede na Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).
Gibanje spodbuja zdravje srca z uravnavanjem ravni krvnega tlaka, zvišanjem holesterola lipoproteinov visoke gostote (HDL) in zniževanjem ravni trigliceridov. Če ostanete telesno aktivni, lahko tudi zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka, kot sta rak dojke in debelega črevesa.
Druge prednosti gibanja vključujejo uravnavanje telesne teže, moč kosti in mišic ter povečano mobilnost za izboljšanje ravnotežja in zmanjšanje tveganja padcev. Poleg tega gibanje spodbuja zdravje možganov in kognicijo. "Za mnoge je to način za zmanjšanje stresa in izboljšanje razpoloženja," pravi Feller.
Naredite trajne spremembe." Prenova vaše celotne prehrane je zastrašujoča naloga," pravi dr. Cole. "Zahteva, da drastično spremenite svojo dnevno rutino. Za večino od nas je to nerealno. To nas samo pripravlja na neuspeh." Namesto tega je dr. Cole priporoča, da naredite majhne spremembe in ostanete dosledni. "Na primer, poskusite dodati eno novo zdravo hrano na teden. Ali pa se najprej osredotočite na vzpostavitev rutine zdravega zajtrka. Nato nadaljujte s kosilom in večerjo, ko se vam zdi, da ste obvladali prvi obrok dneva."
Terapevt za funkcionalno zdravje priporoča enak pristop k drugim spremembam življenjskega sloga, kot so telesna dejavnost ali dodatki. Njegov nasvet: "Ne grizite več, kot lahko prežvečite. Odločite se, katere spremembe so za vas trajne."
Razporedite svoje navade dobrega počutja. Če želite razviti rutino samooskrbe, LeVeque predlaga, da naredite popis svojih ciljev dobrega počutja, da boste lahko združili svoje zdrave navade. "Opomni vas, da sledite svoji vsakodnevni rutini dobrega počutja, hkrati pa vam olajša, da vse to vključite v svoj dan. Poleg tega se zaradi tega počutite odlično," pravi holistični nutricionist in zdravstveni trener.
Na primer, če želite skrajšati čas, preživet pred zaslonom, prebrati več in izboljšati nego kože, naredite vse to v kopeli." Nastavite svojo kopalniško omarico z magnezijevimi kosmiči, tekočim kokosovim oljem in vašo najljubšo masko za obraz ter se posvetite preživljanju časa s tisto knjigo, ki ste jo nameravali prebrati," predlaga LeVeque. "Presenečeni boste, ko boste izvedeli, katere navade lahko združite in kako lahko ena dejavnost sproži druga zdrava vedenja."
Pripravite se na krepčilen spanec. Spanje je ključna sestavina kontrolnega seznama zdravih navad. "Pomaga telesu, da se spočije in popravi," pravi Feller. Po podatkih CDC je premalo spanja povezano s povečanim tveganjem za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, debelost, bolezni srca in depresija. Bistvo je, da krepčilen spanec spodbuja dobro zdravje.
Pripravite se na mirno noč tako, da ustvarite pravo okolje. Vaša soba naj bo tiha, temna in hladna. Nato vzpostavite spalno rutino in se je držite vsak dan. Odločite se, ob kateri uri boste šli spat in ob kateri uri boste vstali, ter se držite svojega urnika.
Pomembno je tudi, kaj počneš pred spanjem. Izklopite televizijo in utišajte telefon vsaj 30 minut pred spanjem. Pozornost na uživanje alkohola lahko pomembno vpliva tudi na kakovost in trajanje spanja, svetuje Feller. "Preveč alkohola deluje kot poživilo in lahko moti spanec," pravi.
Če občasno težko zaspite, se posvetujte s svojim zdravnikom o melatoninu. Prehranska dopolnila, ki vsebujejo melatonin, kot so kapsule NOW® Sleep Regimen 3-v-1, vam lahko pomagajo zaspati tako, da se bolj sprostijo.
Prijavite se za Commit to You in pridobite še več navdiha za prehrano in dobro počutje od NOW Wellness Experts!
Teh izjav ni ovrednotil Urad za hrano in zdravila (FDA). Ti izdelki niso namenjeni diagnosticiranju, zdravljenju ali preprečevanju katere koli bolezni.
